Тенденцията на растителния начин на живот продължава да расте (предназначен за игра на думи), като 2,5 милиона австралийци са избрали диета без месо.

Независимо дали става въпрос за екологично съзнание или лично здраве, растителната общност непрекъснато открива начини за увеличаване на приема на протеини, като същевременно го поддържа зелен. Честото погрешно схващане при преминаването към веганство или вегетарианство е недостигът на растителни протеинови източници, които да отговорят на препоръчителния дневен прием.

Не се страхувайте, възможностите са безкрайни.

Ето всичко, което трябва да знаете за набавянето на протеини от растения - според диетолог - плюс нашето обхващане на най-добрите предложения за източници на немесни протеини.

Какъв е дневният препоръчителен прием на протеин?

Вашите нужди от протеини зависят от вашата възраст, тегло, височина и здравословно състояние, но като ориентир препоръчителният хранителен прием (RDI) за протеини (измерен в грамове на килограм телесно тегло) е:

  • 0,75 g/kg за възрастни жени
  • 0,84 g/kg за възрастни мъже
  • Около 1 g/kg за бременни и кърмещи жени, както и за мъже и жени над 70 години.

протеин

Растителен протеин 101

Говорихме със Стеф Лоу, естествения диетолог и автор на здравословното хранене с ниско съдържание на въглехидрати, за да обясним всичко, което трябва да знаете за растителните протеини.

По какво се различава растителният протеин от животинския протеин?

По същество протеините се състоят от аминокиселини и те са градивните елементи на живота. Има това, което наричаме пълни източници на протеини, които съдържат всички аминокиселини, които не можем да създадем сами (незаменими аминокиселини) и непълните източници, които съдържат някои, но не всички основни аминокиселини. Животинските протеини са най-добрият източник на пълноценни протеини, така че когато избираме по-растителна диета, трябва да сме особено наясно с консумацията на различни растителни протеинови източници, за да получим необходимото количество основни аминокиселини.

Най-добрите растителни източници на протеин са:

  • Темпе и тофу
  • Леща и боб
  • Ядки, включително бадеми, орехи, кашу и съответните им масла
  • Семена, включително чиа, коноп, лен, слънчоглед и сусам
  • Киноа
  • Зелени листни зеленчуци, включително броколи и зеле

За да поставим рекорда направо, веганът след „нишестена диета“ (натоварена с въглехидрати плоча) може да бъде изложен на риск да не отговаря на изискванията за протеини или аминокиселини, но със сигурност не е така при добре управляваната растителна диета. Това означава, че трябва да се обърне повече внимание на диетичните вариации и висококачествените източници на протеини, тъй като прекомерният прием на соя или диета със зеленчуци и въглехидрати просто няма да помогне.

Има ли особени хранителни ползи от избора на растителен протеин пред животински?

Едно от най-големите предимства при избора на растителни протеини е повишената консумация на растения като цяло. Независимо от диетичните ви предпочитания, почти всеки излиза, че увеличаването на нашата консумация на плодове и зеленчуци е силно свързано с повишеното здраве и дълголетие. Това е и едно от най-добрите решения, които можем да вземем за нашето здраве на микробиома, тъй като увеличеният прием на диетични фибри е силно корелиран с добре балансирана вътрешна екосистема.

Въпреки че винаги препоръчвам да подкрепяме устойчиво и етично земеделие и да гарантираме, че нашият животински протеин е свободен за отглеждане, подхранена трева и пасища, ако решим да го консумираме, мнозина все още не са наясно със значението на това решение за закупуване. В резултат на това консумирането на повече растителни протеини означава, че намаляваме подкрепата си за фабричните ферми и последиците за околната среда, устойчивостта и здравето на такива ферми. Като странична бележка, преминаването към свободно отглеждане, хранене с трева и отглеждане на пасища от животински протеини може да бъде изключително рентабилно, ако пазарувате в местния месарски или фермерски пазар или директно от фермата. Разходите не трябва да бъдат пречка за подпомагане както на нашето здраве, така и на здравето на околната среда.

Има ли нещо, което читателите трябва да знаят, когато разчитат единствено на растителни протеини?

Трите ключови хранителни вещества, за които трябва да сме наясно, са B12, желязо и омега-3. Нека разгледаме по-отблизо.

1. В12

Адекватният прием на В12 е от съществено значение за синтеза на ДНК и поддържането на миелиновата обвивка (част от нервната система). В12 може да се съхранява в черния дроб в продължение на години, поради което много от тези, които са на планирана диета, не забелязват признаци на дефицит (умора, задух и сърцебиене) в продължение на две години. Това обаче не означава, че някои не показват признаци на изчерпване много, много по-рано. Някои вегетариански храни като соя, хранителни дрожди и зърнени храни са обогатени с B12, но не достатъчно, за да постигнат необходимите нива или да възпроизведат бионаличността на B12 от естествени източници, включително черен дроб, яйца, пиле и риба. За всеки, който спазва чисто растителна диета, добавянето на B12 не подлежи на договаряне и необходимата доза е значително по-висока от традиционните препоръки, просто поради намалената бионаличност на синтетични източници.

2. Желязо

Недостатъчният прием на желязо може да доведе до различна степен на дефицит, вариращи от ниски запаси на желязо (посочени от ниски нива на серумен феритин) до анемия. Желязото е от съществено значение за транспортирането на кислород до мускулите и производството на клетъчна енергия, процеси, които са от решаващо значение за голямото здраве, енергията и издръжливостта, за да назовем само няколко. Притеснението около желязото се дължи на намалената бионаличност на желязото от растителни източници, но добре планираната растителна диета може да съдържа достатъчно желязо. Това може да се постигне чрез консумация на храни като боб и леща, тофу, темпе, броколи и зелени листни зеленчуци. Абсорбцията на желязо може да бъде подобрена чрез консумация на тези храни заедно с витамин С, като например сдвояване на темпе с броколи, капсикум и/или карфиол. Всеки, който следва чиста растителна диета, трябва да прави редовни кръвни изследвания, за да следи нивата както на B12, така и на феритин и да избягва дефицит.

3. Омега 3

Омега-3 се разделят на три форми, ейкозапентаенова киселина (EPA), докозахексаенова киселина (DHA) и алфа-линоленова киселина (ALA). ALA се намират в храни като ленено семе, семена от чиа, орехи и зелени зеленчуци и са необходими за създаване на EPA и DHA в тялото ни. Има доказателства, които показват, че добавките с DHA, в частност, могат да бъдат от полза за веганите спортисти, за да подпомогнат възпалението, предизвикано от тренировки и оксидативен стрес. За оптимално здраве може да се наложи добавка DHA на базата на водорасли и да се даде приоритет на консумацията на богатите на ALA храни, споменати по-горе. Както винаги, моля, уверете се, че умерявате приема на омега-6 масла и избягвайте растителни масла, включително рапица, царевица и шафран.

Най-добри източници на протеини при растителна диета

1. Ядки и семена

6g протеин на порция бадеми

Ядките и семената са чудесен източник на растителни протеини, фибри, витамини, минерали и здравословни мазнини, както и редица други ползи за здравето. Изследване, публикувано в BMJ Nutrition, Prevention & Health, установява, че заместването на само половин порция по-малко здравословна храна (като червено месо, преработено месо, пържени картофи, десерти или картофи, чипс) за ядки е свързано с по-малко дългосрочно тегло печалба и по-нисък риск от затлъстяване при възрастни. Бадемите, например, предлагат около шест грама протеин на порция и могат да се разбият като лека закуска в движение или да се разпространят под формата на масло върху препечен хляб.

2. Киноа

8g протеин на порция (1 чаша)

Киноата не само е пълна с фибри, но и е чудесен източник на растителен протеин. Една чаша варена киноа (185 грама) съдържа осем грама протеин, плюс куп други значими ползи за здравето. Според изследване, публикувано в European Journal of Nutrition, е установено, че киноата намалява кръвната захар, инсулина и нивата на триглицеридите. Междувременно проучвания върху животни показват, че зърното има и противовъзпалителни свойства.

3. Тофу

8g протеин на порция (100g)

Натрупан с всичките девет аминокиселини тофу предлага чудесна добавка на растителна основа за месо, особено в пържени картофи и салати. Произведен от соя, тофу е подреден веган протеин, предлагащ осем грама на порция 100 грама. Изследвания от The Journal of Nutrition също установяват, че соевите протеини, открити в продукти като тофу, могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола (LDL).

4. Нахут

15g протеин на порция (1 чаша варена)

Пропагандиран от хумусните наркомани в световен мащаб, нахутът е чудесен източник на вегетариански протеин в растителна диета с една чаша варен нахут, съдържащ 15 грама протеин на порция. Изследване, публикувано в Annals of Nutrition & Metabolism, установява, че бобовите растения също могат да намалят количеството лош холестерол в кръвта.

5. Леща

9g протеин на порция (1/2 чаша)

Въпреки че може да не се окажат най-вълнуващите храни, лещата е чудесен източник на протеини с до девет грама на порция. Освен това лещата е богата на желязо, магнезий, калий и цинк, всички от които са от съществено значение в растителната диета. Проучване, публикувано в Advances in Nutrition, също установява, че лещата е чудесна за управление на теглото, предлагайки ценен източник на енергия за бавно освобождаване.

6. Зелените

Подредете чинията си с зеленчуци с високо съдържание на протеин. Те включват броколи (2,6 грама на порция), аспержи (2,9 грама протеин) и брюкселско зеле (3 грама протеин на порция).