Въведение

Растителната диета се състои от предимно растителни храни: зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения (леща, сушен боб и грах), ядки и семена. Тези храни осигуряват на тялото фибри, витамини, минерали и фитохимикали, като обикновено са с по-ниско съдържание на калории в сравнение с други видове храни. Храните на животни като домашни птици без кожа, постно месо и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини могат да съставляват по-малко количество от храните, консумирани в растителна диета.

Има много предимства на растителната диета. Това може да намали риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания и рак, да помогне за управлението на теглото ви и да подобри цялостното ви здраве.

Това раздаване предоставя начини да включите повече растителни храни във вашата диета.

Стъпки, които можете да предприемете

Що се отнася до мисленето за това как да се спазва растителна диета, може да намерите „модела на плочата“ като полезен инструмент за разбиране на видовете и количествата храни, които да ядете. Моделът на плочата разделя плочата на четири четвърти.

насоки

Напълнете две четвърти (½) от чинията си с разнообразие от зеленчуци и плодове без нишесте.

  • Включете различни цветове не-скорбялни зеленчуци и плодове всеки ден. Например:
    • Тъмнозелен швейцарски манголд, бок чой, броколи, брюкселско зеле, рапини, спанак, рукола, румен и къдраво зеле;
    • Оранжеви моркови, портокали, пъпеш и тиква;
    • Червени домати, диня, ягоди, ябълки и чушки;
    • Лилаво грозде, патладжан, цвекло, череши и боровинки;
    • Жълти чушки, жълт восъчен боб и спагети тиква; и
    • Бял карфиол, лук и чесън.
  • Изберете пресни, замразени или консервирани плодове вместо сок. Плодовете имат повече фибри и са по-задоволителни и засищащи от сока. Ако пиете плодов сок, ограничете се до не повече от 125 mL (½ чаша) на ден.

Забележка: Картофите, ямсът, царевицата и сладките картофи са нишестени зеленчуци и са включени в ¼ на чинията за пълнозърнести храни или други храни, съдържащи скорбяла.

Съвети, които да ви помогнат да ядете повече зеленчуци:

  • Направете зеленчукова бърканка и сервирайте с малко количество варено пиле, тофу, бъркано яйце, ядки или морски дарове върху кафяв ориз или юфка от елда.
  • Добавете допълнителни зеленчуци като домат, настъргани моркови, авокадо, краставица и нарязани чушки към сандвичи.
  • Имайте на разположение чиния с готови сурови зеленчуци за закуска.
  • Добавете нарязани червени и зелени чушки, гъби, лук и тиквички, заедно със зеленчуци, като спанак, кейл или рукола, към бъркани яйца.
  • Използвайте предварително измити или предварително нарязани зеленчуци, за да спестите време. Тези зеленчуци са готови за бързо приготвяне на пара, хвърляне в салата или опаковане за обяд.
  • Започнете храненето си със салата или зеленчукова супа.
  • Дръжте замразените зеленчуци под ръка за бързо добавяне към всяко хранене.
  • Добавете зеленчуци, като настъргани моркови или тиквички, към кифли и бързи хлябове.
  • Изпечете голяма партида смесени зеленчуци, които можете да използвате за няколко хранения. Сервирайте ги с ечемичен пилаф и поширана сьомга; хвърляйте с пълнозърнесто пено, нахут и доматен сос; пюрирайте и направете супа; или ги използвайте като пълнеж в обвивка.

Съвети, които да ви помогнат да ядете повече плодове

  • Направете смути на плодова основа: смесете банан със замразени плодове, нискомаслено кисело мляко и течност като мляко, вода или соева напитка.
  • Добавете пресни или замразени плодове към домашни кифли от трици. Опитайте боровинки, нарязани ягоди, малини или къпини.
  • Изберете по-големи парчета плодове. Те често са равни на две порции.
  • Имате на разположение пресни плодове или плодова салата за лека закуска и десерт.
  • Топ салати с ромен или спанак с плодове. Круша, папая, неподсладени сушени плодове, прясна ябълка и портокал работят добре.
  • Сервирайте зеленчукова или плодова салса с риба или пиле на скара.
  • Смесете киселото мляко с нарязани пресни плодове за лека закуска.
  • Добавете пресни, замразени или сушени плодове към пълнозърнестите си, неподсладени зърнени закуски.

Използвайте една четвърт (¼) от чинията си за нишестени зеленчуци и пълнозърнести храни.

  • Нишестените зеленчуци включват картофи, ямс, царевица и сладки картофи.
  • Когато избирате зърнени храни, направете повечето от тях пълнозърнести. Примерите за пълнозърнести храни включват киноа, овес, пълнозърнест ръж, царевица, кафяв ориз, ечемик, булгур, спелта, пълнозърнеста пшеница и просо.
  • Проверете списъка на съставките на храните, за да решите дали са направени с пълнозърнести храни. Пълнозърнестото зърно ще бъде първата съставка в пълнозърнестата храна. Потърсете думи като пълнозърнест ечемик, овес, кафяв ориз, пшенични плодове, просо, пълнозърнеста ръж, напукана пшеница или булгур, киноа или спелта, царевично брашно или пълнозърнести брашна.
  • Ограничете количеството и колко често ядете рафинирани и преработени зърнени продукти като бял хляб, бели тестени изделия, сладкиши, сладкиши, бисквитки, приготвени с бяло брашно и бял ориз.

Забележка: Обогатеното пшенично брашно и неизбеленото брашно не са пълнозърнести и са с ниско съдържание на фибри.

Съвети, които да ви помогнат да ядете повече пълнозърнести храни:

  • Започнете деня с пълнозърнеста каша, приготвена с овес, амарант, просо, теф или друго пълнозърнесто.
  • Използвайте кафяв ориз, ечемик или киноа вместо бял ориз или юфка в супи и яхнии.
  • Опитайте пълнозърнеста салата като киноа или табули, приготвена с булгур.
  • Сервирайте ечемик, кафяв ориз или киноа като гарнитура.
  • Ако любимата ви студена зърнена закуска не е пълнозърнеста, смесете я с такава, която е.

Забележка: Много готови за консумация зърнени закуски, барове на мюсли, ароматизирани овесени ядки, кифли и други печени продукти съдържат големи количества скрити мазнини, сол и добавени захари. Тези храни често се правят от рафинирани, а не пълнозърнести зърнени храни и могат да бъдат с високо съдържание на калории. Наслаждавайте им се като сладко лакомство умерено, а не като нещо, което ядете всеки ден.

Напълнете последната четвърт (¼) от чинията си с растителни протеинови храни по-често, отколкото с месо и птици.

  • Яжте разнообразни храни, богати на растителни протеини, като тофу, бобови растения, семена, ядки и техните масла. Примери за бобови растения включват боб, червена и зелена леща, грах, нахут, черен боб, морски боб и грах с черни очи.
  • Когато избирате месо, птици или морски дарове, мислете за тях като за гарнитура, а не за централно място в ястието.
  • За идеи за растителни рецепти опитайте вегетариански и средиземноморски диетични готварски книги и други кухни, които включват много растителни храни в традиционната си кухня (напр. Индийска, ямайска, израелска).

Съвети, които да ви помогнат да ядете повече растителни протеинови храни:

  • Накиснете и гответе сух боб или леща, когато имате време, или използвайте консервиран боб като бърза и здравословна алтернатива. Изплакнете консервираните зърна, за да намалите въглехидратите, които произвеждат натрий (сол) и газ.
  • Сервирайте боб, като хумус, със сурови зеленчуци за мезе или закуска.
  • Приемайте вегетарианско ястие на базата на боб седмично и след това се стремете към ядене на вегетариански ястия няколко пъти седмично. Опитайте супи на базата на боб или леща, зеленчукови бърканки с тофу или бурито с боб.
  • Използвайте бобови растения или тофу, за да приготвяте ястия, в които обикновено има месо. Например започнете, като замените част от говеждото в сос за паста или чили с боб или леща. Постепенно намалявайте месото, докато добавяте повече боб. Някои ястия могат да станат безмесни, а други могат да имат комбинация от боб и месо, като сос за спагети, приготвен с половин соев извара и половин хамбургер.
  • Поръсете нарязани ядки или семена върху салати или горещо приготвени зърнени храни.
  • Опитайте нови рецепти за салати, супи или гювечи, като използвате боб и леща.

Допълнителни ресурси

Изградете здравословна храна: използвайте чинията за ядене добре.

Информационни листове за диетични услуги, достъпни по пощата (обадете се на 8-1-1) или на:

Обадете се на 8-1-1, за да получите копие от информационния лист за диетичните услуги по-долу:

  • l Стъпки за начина на живот за по-здрави вас

Американски институт за изследване на рака - здравословни рецепти

Фондация Heart & Stroke - Рецепти и планове за хранене

Pulse Canada - Готвене с варива: боб, грах, леща и нахут