най-добрите

Изпомпване на желязо. Плоско желязо. Гладене на риза. Има толкова много ютии в живота ни - и все пак, знаете ли дали наистина получавате достатъчно количество от тях в тялото си, като ядете богати на желязо храни? Желязото е много важен минерал, от който се нуждаят телата ни. И макар да знаете, че липсата на достатъчно желязо може да бъде вредно и може да е причината да имате тъмни кръгове под очите, знаете ли много повече от това? Ако сте малко замъглени от признаците на дефицит на желязо или искате да знаете как да приплъзвате повече богати на желязо храни в живота си, следните парчета са точно това, от което се нуждаете.

Ще ви обясним защо тялото ви се нуждае от желязо, как да разберете признаците на дефицит на желязо и след това ще го закръглим с 10-те най-богати на желязо храни.

Какво трябва да знаете за желязото?

Вашето тяло се нуждае от желязо, за да функционира.

„Желязото е от решаващо значение, тъй като е ключов компонент на червените кръвни клетки и ще имате намален капацитет за пренос на кислород в тялото, ако сте с ниско съдържание на желязо“, казва Джулиана Хевър, MS, RD, CPT, растителна основа диетолог и автор на „Вегетарианска диета“ и „Пълното ръководство на идиота за растително хранене“. "Това може да доведе до летаргия, повишен риск от инфекции и проблеми със сърдечно-съдовата система." Не получаването на достатъчно желязо е особено рисковано по време на бременност, отбелязва Хевър.

Дефицитът на желязо е особено често при жените.

Анемията е, когато кръвта ви няма достатъчно здрави червени кръвни клетки, а анемията с дефицит на желязо е често срещан тип. "Това е особено често при жените, особено през детородната им година. Всъщност това е най-честият дефицит в света, засягащ около един милиард души", казва Сара-Джейн Бедуел, RD, LDN, диетолог от Нешвил и автор на Schedule Me Skinny: Планирайте да отслабнете и да го изключите само за 30 минути седмично. "Жените на възраст между 19-50 години се нуждаят от 18 mg желязо всеки ден, но бременните жени се нуждаят от още повече."

Има два вида желязо.

„Най-добрите източници на желязо са„ хемовото желязо “, което се съдържа само в животински продукти: месо, птици и риба“, казва Бедуел. „„ Нехемното желязо “, намиращо се в растителни и животински продукти, като листни зеленчуци, боб, подсилени зърнени храни, яйчни жълтъци, тофу и сушени плодове, се усвоява по-малко от тялото.“ Но дори вегетарианските източници са по-добри от никакви източници!

Желязото е най-добре съчетано с витамин С.

Тялото ви много по-лесно усвоява желязото, когато ядете и храни, които са добър източник на витамин С като ягоди, цитрусови плодове и домати. И защо да не направите супер-комбинацията си супер вкусна? „Например, яжте хумус, приготвен с лимонов сок (бобът е с високо съдържание на желязо, а лимоновият сок има витамин С), зелено смути (листни зеленчуци плюс плодове) или чили с доматен сос и боб“, споделя Хевър.

Има някои напитки, които трябва да избягвате, когато ядете храни, богати на желязо.

„Ако сте склонни да пиете кафе или чай по време на хранене, може да искате да намалите малко, тъй като абсорбирате до 40 процента по-малко желязо с кафето и до 70 процента по-малко желязо, когато пиете чай“, казват The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT и Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, и автори на The Nutrition Twins 'Veggie Cure. Какво ще кажете за хубава, висока, освежаваща чаша вода за ягоди, лимон и мента вместо това? Продаден!

Дефицитът на желязо е важен за справяне.

Не подценявайте колко важен е дефицитът на желязо: „Въпреки че обикновено е лек, умората, свързана с него, може да наруши работата и личния ви живот“, обяснява Лиза Хаим, регистриран диетолог и основател на The Well Necessities. "Може дори да причини загуба на коса и бледа кожа. Ако по-сериозната анемия не се лекува, това може да доведе до сърдечни проблеми и аритмия, както и до проблеми по време на бременност." Просто казано, Бедуел добавя, че желязото е важно, тъй като помага за пренасянето на кислород до мускулите и мозъка ви.

Какви са признаците, че може да имате недостиг на желязо?

През цялото време сте уморени.

Умората обикновено е най-честият признак на недостиг на желязо, казва Хевър. "За съжаление, много от често срещаните признаци и симптоми на дефицит на желязо са неспецифични и най-надеждният начин за диагностициране е чрез лабораторни тестове", казва тя. Но ако сте постоянно уморени - дори когато спите обилно няколко нощи подред - това трябва да е голям червен флаг!

Получавате чести главоболия.

"С по-малко богати на кислород клетки, които обикалят, шансът е мозъкът ви да не получава необходимото количество. Лишаването от кислород може да доведе до стягане в главата по-често от обикновено главоболие", казва Хаим.

Вие страдате от заболяване, известно като Pica.

„Може също да видите бледа кожа, слабост и дори състояние, известно като пика, което е жажда за нехранителни продукти като мръсотия“, казва Хевър. Чакаме какво? Да, добре сте прочели. „Симптомите на недостиг на желязо могат да включват необичаен глад за нехранителни вещества, като лед, мръсотия или нишесте“, казва Бедуел.

Имате затруднения да преминете през тренировка.

„Има разлика между умора и умора като част от нормалния ви живот спрямо умората, която изпитвате, когато имате дефицит на желязо“, предупреждава Хаим. „Ако чувствате, че се мъчите да се изкачите по стълбите, без да ви задуши, или едва завършите тренировка, може да имате ниско ниво или да имате недостиг на желязо“, казва Хаим. Ако проявите някой от тези симптоми, най-добрият ход би бил да говорите с медицински специалист ASAP.

СВЪРЗАНИ: Вашето ръководство за противовъзпалителната диета, която лекува червата, забавя признаците на стареене и ви помага да отслабнете.

Кои са най-добрите храни, богати на желязо, за ядене?

Черен боб

„Както всички варива (сушен грах, боб, леща и нахут), те са пълни с протеини, устойчиви и хранителни мощности, богати на антиоксиданти“, казват The Nutrition Twins. "Една порция черен боб съдържа 1,5 пъти повече желязо, отколкото три унции фланг пържола. Така че това е чудесна възможност за вегетарианци, тъй като вегетарианците се нуждаят от двойно желязо в сравнение с месоядните, защото те поглъщат по-малко. mg желязо; жените с менструация се нуждаят от близо 18 mg; вегетарианците се нуждаят от 14-33 mg на ден.)

Тиквени семена

„Освен че добавят хрупкавост, текстура и наситен вкус към салати, кифли, мюсли и хляб, те са добър източник на желязо и богати на полезни за сърцето ви мазнини“, казват The Nutrition Twins. "Те също така съдържат омега-3 мастни киселини, които помагат за борба с възпалението и поддържат тялото здраво." Говорейки за възпаление, заредете се с тези противовъзпалителни храни!

Сьомга

"Снабден с протеини и омега-3 мастни киселини, това е идеалната храна за успокояване на възпалителни проблеми и борба със заболявания като сърдечни заболявания. Опитайте се да изберете дива сьомга, за да ограничите излагането си на токсини като ПХБ", съветват The Nutrition Twins. Трябва да джазирате рутинната си програма? Опитайте тези здравословни рецепти за сьомга и се махнете от готварската си коловоза.

Броколи

Този човек не се замисля, ако искате да получите повече желязо и множество други хранителни вещества във вашата диета. "Снабдени с фибри и като част от семейството на кръстоцветните, броколите са богати на фитонутриенти, които се рекламират за борба с много видове рак. Това е зеленчук за много вегетарианци и месоядни, така че е лесен начин да си набавите допълнително желязо. Напръскайте лимон върху него, за да подобрите вкуса и да направите желязото на броколите по-усвоимо ", споделят The Nutrition Twins.

Постно телешко месо

Вземете този глинен съд или запалете скарата! „Постното говеждо месо е богато не само на желязо, но също така и на протеини за изграждане на чиста мускулна маса и цинк, повишаващ имунитета“, казва Бедуел.

Пуешки гърди

Този обяд по време на обяд е насочен към причината. „Това е добър източник на хемово желязо“, предлагат The Nutrition Twins. "Това е постно, засищащо и страхотен източник на протеини и с ниско съдържание на мазнини, запушващи артериите - за разлика от други меса - така че е идеално, ако се опитвате да отслабнете. Освен това можете лесно да вземете сандвич с пуйка на почти всяка вечеря или деликатеси, но препоръчваме да отидете за прясно нарязано месо, ако е възможно. "

Яйчни жълтъци

В списъка на "лошите" храни, които сега са добри, яйчните жълтъци предлагат желязо, както хем, така и нехем. „Яйчните жълтъци са богати на лутеин, хранително вещество, което е важно за здравето на очите с напредване на възрастта, както и на витамини от група В“, казва Бедуел. За бърза закуска опитайте да разнесете авокадо и две яйца (бъркани, със слънчева страна нагоре, както ви харесва) върху пълнозърнест тост с люспи от червен пипер за докосване на топлина и изстискване на пресен лимонов сок за изблик на ярко аромат.

Сушен грах

Нека се откажем от тази достъпна щапелна машина! „Сушеният грах е добър източник на желязо, пълен с протеини и фибри“, предлагат The Nutrition Twins. „Една порция сушен грах съдържа толкова калий, колкото банан! Те придават много вкус на ястията - опитайте да ги добавите към салати вместо крутони, добавете към домашно приготвени купи за мюсли или смути, използвайте го за сгъстяване на супи и сосове, приготвяне на зеленчуци бургери и пържени късове, или се включват в тестени сосове, гуакамоле, хумус или печени картофи. " И ако това все още не ви довежда до психика, тогава разгледайте пулс (сушен боб) макаронени изделия!

Спанак

Листното зелено прави много, тъй като е с високо съдържание на магнезий, намалява възпалението и увеличава притока на кръв. Случва се също така да е богато на желязо, така че добавянето на малко към вашата диета незабавно ще ви даде енергиен тласък, особено когато е в средата на работния ден. Не забравяйте да добавите малко към обедната си салата или дори в сутрешното си смути, за да започнете деня с прилив на енергия.

Леща за готвене

Друго лесно допълнение, което можете да направите към вашата диета, за да сте сигурни, че получавате повече желязо, е с леща. Особено ако спазвате вегетарианска диета, консумирането на леща е чудесен начин да помогнете на приема на желязо да остане на път, тъй като доказано помага за предотвратяване на желязодефицитна анемия. Пребиотичната храна е с високо съдържание на фолиева киселина, фибри и протеини, намалява холестерола и увеличава енергията ви, така че списъкът на ползите за здравето е наистина безкраен. Независимо дали ги сдвоявате като гарнитура със сьомга или просто задушавате в тенджера, която по-късно добавяте към салата или ядете самостоятелно, лещата е лесна храна, богата на желязо, без проблем да ядете всеки ден.