Предотвратете преяждането и поддържайте диетата си на път, като се научите как да се справяте с тези често срещани изкушения и опасни сценарии.

хранене

Дали определени ситуации, настроения или часове от деня ви подтикват да преядете? Използвайте тези примери, за да получите идеи как да преодолеете обичайните си причини за хранене.

Спусък за хранене: Не мога да устоя на нездравословна храна.

Ако чипсът и шоколадът продължават да ви наричат, опитайте следните идеи:

  • Не съхранявайте нездравословна храна у дома.
  • Не дръжте нездравословната храна на бюрото си и избягвайте ходенето с автомати, ако е възможно.
  • Яжте здравословни храни в структуриран план за хранене (използвайте Планера за хранене!). Няма да сте толкова гладни, което ще ви помогне да управлявате апетита.
  • Изчакайте 10 минути. Разсейвайте се с някаква дейност - независимо дали е пилене на ноктите, работа върху кръстословица или почистване на чекмеджето за боклуци. Жаждата може да отмине (наистина!).
  • Опитайте по-здравословни версии, като печен, а не обикновен чипс.
  • Практикувайте умереност, за да предотвратите чувството на лишения. Така че, позволете малко прием на нездравословна храна, но купете само малка, еднократна порция. Приемете го, след като приключите храненето си. Осъзнайте, че може да искате секунди, така че планирайте напред с положителна разсейваща дейност.

Хранителен спусък: Упражнението ме гладува.

Не отричайте всички положителни ползи от упражненията, като зареждате висококалорични храни след това. Вместо това, използвайте този подход:

  • Повечето изследвания показват, че упражненията намаляват физическия глад. Шансовете са, че изпитвате психологически глад: "Тъй като току-що тренирах, заслужавам да имам 500 калории нездравословна храна."
  • Ако изпитвате физически глад, преди да тренирате, яжте храни, които остават по-дълго с вас, като пълнозърнест хляб, зърнени храни, тестени изделия и кафяв ориз.
  • Ако тренирате преди хранене, подгответе ястието си. Не се удвоявайте със закуска за възстановяване и хранене. Направете храната си богата на сложни въглехидрати, като плодове и пълнозърнеста пшеница. Добавете и малко протеин, като боб, риба, постно месо или яйца.
  • Или преди да тренирате, пригответе лека, здравословна закуска за след тренировка. Опитайте плодове, кисело мляко или пълнозърнести бисквити.
  • Пийте много вода преди, по време и след тренировка.
  • Не забравяйте да се придържате към редовна здравословна диета. Спазването на плана за хранене на Mayo Clinic Diet ще ви помогне да овладеете глада във времето. Осигурява ви здравословни, засищащи храни, които отговарят на вашите препоръки за калории, което прави плана ви за упражнения по-ефективен.

Спусък за хранене: Ям твърде много, докато общувам с приятели.

Социалната подкрепа е важна. Вместо да се изолирате, използвайте тези стратегии, когато общувате:

  • За да намалите глада, яжте нещо здравословно, преди да отидете на социални дейности.
  • Ако сте с приятели в, да речем, театър или стадион, поръчайте торба с фъстъци и работете върху това да ядете бавно.
  • Пийте вода или напитка без калории, вместо да хапвате.
  • На партита се дръжте на разстояние от масата за храна. Съсредоточете се върху нехранителни дейности, като например избиране на музиката за възпроизвеждане.
  • Вземете някои здравословни храни на социални събития. Опитайте вегетарианска тава, хумус и пълнозърнест пита хляб, или плодова и веге пица с пълнозърнеста кора.
  • Ако можете да идентифицирате някой, който подкрепя, използвайте този човек, за да ви помогне да останете на път на социално събитие.

Чрез планиране напред и повишаване на осведомеността за задействане на ситуации, можете успешно да се справите с тези предизвикателства при отслабване.