От: Rosanne Rust MS, RDN, LDN -
Що се отнася до калоричните подсладители, най-важното правило е умереността (количеството, което консумирате), дори за тези с диабет. Може да сте чували или чели за диети, използващи храни, които имат нисък гликемичен индекс (GI), и сте се чудили какво е това.

Гликемичният индекс (GI) е представен за първи път през 80-те години на миналия век като начин да се помогне на хората с диабет да получат по-добър контрол върху кръвната си захар чрез оценка на различните видове въглехидрати и колко бързо те оказват влияние върху нивата на кръвната захар. Въглехидратите се класифицират като нисък, среден или висок GI. Оттогава много популярни прищявки, като диета на захарната диета, диетата на зоната и палео диетата, включват понятията за гликемичния индекс, въпреки че в края на деня те също контролират калориите, поради което промотират отслабване.

Използването на гликемичен индекс сам за избор на храни не гарантира балансирана диета, но някои изследвания показват, че използването на ГИ може да бъде от полза не само за тези с диабет, но и за тези, изложени на риск от сърдечни заболявания или със синдром на поликистозните яйчници.

Въпреки че не препоръчвам модни диети, GI е инструмент, който може да ви помогне да включите здравословни храни в диетата си и да ви помогне да контролирате глада. Имайте предвид обаче, че може да има моменти, в които е желателно бързо повишаване на кръвната захар (хранене за спортисти или лечение на инцидент с ниска кръвна захар при диабет, например).

Нека да разгледаме някои популярни диети, които използват концепцията за ГИ:

Диетата на Sugar Buster е с високо съдържание на фибри и позволява повечето плодове, зеленчуци, протеини и пълнозърнести храни. Той насърчава храни с нисък ГИ и ограничава храни като рафинирана захар и бяло брашно (бял хляб), бял ориз и бели картофи. Действа, тъй като ограничава калориите и поддържа нивата на кръвната захар стабилни, като помага за контролиране на глада. Яденето на храна с високо съдържание на фибри също ви държи по-дълго време сити. Въпреки че тази диета не е подкрепена от изследвания, общата предпоставка за намаляване на захарта и избор на здравословни плодове и зеленчуци е основата за много добре подкрепени диетични планове като DASH Diet, Средиземноморска диета и диета MIND.

Zone Diet твърди, че ви помага да „изгаряте мазнини в съня си“. Въпреки че това може да не се случи точно, тази диета също използва принципите на гликемичния индекс (това е само 40 процента въглехидрати с останали калории като 30 процента протеин и 30 процента мазнини). Той обезкуражава плодовете и зеленчуците с висок ГИ и се фокусира върху нискомаслените протеини и зеленчуците и зърнените храни с нисък ГИ. Разбира се, Зоната също така ограничава калориите, като позволява около 1200 за жените и 1500 за мъжете, като по този начин насърчава загубата на тегло.

Тези, които избират диета в стил Палео, също използват някои принципи на ГУ, като елиминират рафинираните захари и картофите, но също така елиминират здравословни храни като млечни продукти, зърнени храни, бобови растения (фъстъци и боб) и масло от рапица. Диетата Палео се фокусира върху много зеленчуци и протеини, както и ядки, семена и други мазнини като маслинови или кокосови масла.

В контекста на GI е може би по-важно да се разбере гликемичното натоварване (GL) на различни въглехидратни храни. Докато GI се измерва на 100 грама, гликемичният товар показва как типичната порция храна увеличава нивата на кръвната захар.

Основни моменти за гликемичния индекс:

  • Гликемичният ефект на дадена храна се измерва чрез оценка колко бързо 100 грама храна може да повиши кръвната захар. Храните, които се усвояват бързо и се усвояват, имат по-висок GI (оценен 70 или по-висок), а храните с по-бавно усвояване имат среден (рейтинг 56-69) или по-нисък GI (оценен 55 и по-нисък).
  • ГИ се прилага само за въглехидратни храни (плодове, зеленчуци, зърнени храни, леща, бобови растения, млечни продукти и захари) и не всички въглехидрати са тествани.
  • GI на различните захари варира (фруктозата е 25, медът е 50, захарозата е 65, глюкозата е 100)
  • GI не прави храната „лоша“ или „добра“, а просто ви помага да контролирате приема на различни въглехидрати, които увеличават кръвната захар с различна скорост.

Основни моменти за гликемичното натоварване

  • GL също се класифицира като нисък, среден или висок (нисък е 10 или по-малък, среден е 11-19 и висок е 20 или по-висок). Тъй като GL се основава на размери за сервиране, често е по-полезен.
  • Докато много популярни диети изключват захарите, обикновените подсладители имат нисък до среден GL. Например, гликемичното натоварване на 1 супена лъжица мед е 9.
  • Алтернативно, докато гликемичното натоварване на повечето плодове и зеленчуци е ниско, някои имат среден GL (банани, праскови, консервирани в сироп, картофи, сушени боровинки или фурми), докато други могат да имат висок гликемичен индекс и нисък GL (моркови, например, имайте GI 92 и GL 5). Означава ли това, че трябва да избягвате тези храни? Абсолютно не, просто ще искате да ги балансирате във вашата диета с протеини, здравословни мазнини и храни с ниско съдържание на GL.

Въпреки че гликемичният индекс може да бъде полезен инструмент, имайте предвид, че изборът на храни, базирани единствено на нисък ГИ, не винаги води до дългосрочни здравословни диети или начин на живот. Яденето на разнообразни храни на умерени порции и участието в редовна физическа активност все още е най-добрият план.

индекс

Rosanne Rust MS, RDN, LDN е регистриран, лицензиран диетолог-диетолог с над 25 години опит. Като консултант по комуникации в областта на храненето, тя предоставя ясни послания, които ви помагат да разберете науката за храненето, за да можете да се наслаждавате на храненето за по-добро здраве. Розана е съавтор на няколко книги, включително DASH Diet For Dummies® и The Glycemic Index Cookbook For Dummies®. Съпруга и майка на 3 момчета, тя практикува това, което проповядва, наслаждавайки се на редовни упражнения, добра храна и празнични забавления. Следвайте я в Twitter @RustNutrition.