Изследването разкрива плюсовете и минусите на използването на ГИ за подобряване на здравето

кръвната захар

Много добре/Александра Шицман

Гликемичният индекс (GI) предоставя оценка на това как въглехидратните храни влияят на нивата на кръвната глюкоза. Целта на използването на индекса е да се управляват скоковете на кръвната захар и да се поддържа стабилна енергия през целия ден.

Някои хора с диабет тип 2, тези на диети с ниско съдържание на въглехидрати или тези, които се опитват да отслабнат, могат да изберат да използват гликемичен индекс. Не всички обаче са съгласни, че цифрите са достатъчно точни, за да бъдат полезни.

Съществува противоречива и донякъде объркваща информация около използването на гликемичния индекс за избор на конкретни храни за ядене. Ето какво трябва да знаете за това как работи GI.

Предназначение

Някои проучвания показват, че спазването на диета с по-нисък гликемичен индекс може да помогне за управление на диабета. Изборът на храни, които са по-малко склонни да предизвикат скок на кръвната захар, може да бъде здравословен превантивен избор за хора, които имат проблеми с преработката на големи увеличения на кръвната захар (като тези с диабет, преддиабет, инсулинова резистентност или метаболитен синдром).

GI номерът, присвоен на всяка храна, дава оценка за това как тази храна влияе върху нивата на кръвната захар. Изборът на храни или избягването на храни въз основа на GI може да помогне за управление на кръвната захар или тегло, но GI е сложен и има много променливи, които трябва да се вземат предвид.

GI на всяка една храна може да варира в зависимост от няколко фактора като готвене, смесване, форма, плътност, молекулна структура, съдържание на фибри и методи за обработка на храни. Комбинациите от ястия и дали ядете протеини и фибри с вашите въглехидрати също могат да играят роля в ГИ.

Понякога някои възможности за избор на храна могат да бъдат по-ниски в GI, но не се считат за здравословен избор на храна. Например динята има GI от 72, а бонбонът на Snickers има GI от 55. За повечето от нас, които ядат достатъчно калории дневно, изборът на диня пред бонбон ще бъде по-добър избор на храна.

Гликемичният индекс не е единственият наличен инструмент. Има много методи, които могат да помогнат на хората да управляват кръвната захар и да избират здравословни въглехидратни храни.

Изчисляване

За да разберете напълно плюсовете и минусите на използването на гликемичния индекс, е полезно да научите как се изчисляват и определят числата.

Изследователите са използвали група здрави хора, за да определят индекса. За начало хората в проучването са яли храна със стандартно количество въглехидрати (обикновено 50 грама). След това кръвта им се изследва на всеки 15 минути, за да се види колко (и колко бързо) се е повишила кръвната им захар.

Използвайки гликемичния индекс, всяка консумирана храна се оценява по скала от 1–100. Храните, които повишават рязко и бързо кръвната захар, получават по-висока оценка. Храна, която повишава умерено кръвната захар и с по-стабилни темпове, получава по-ниска оценка.

Като отправна точка, яденето на чиста глюкоза (захар) има GI ранг 100. Всички останали храни се класират спрямо GI на глюкозата.

Резултат за GI по-малък от 55 се счита за нисък GI. Резултат по-висок от 70 се счита за висок ГИ.

Храна с гликемичен индекс 95 би повишила кръвната захар почти толкова, колкото чистата глюкоза, докато храна с GI от 20 изобщо не би повишила много кръвната захар.

Университетът в Сидни в Сидни, Австралия, поддържа международна база данни с GI резултати. От 1995 г. група изследователи, диетолози и учени от Боденския институт по затлъстяване, хранене, упражнения и хранителни разстройства и Център Чарлз Пъркинс поддържат базата данни и свързания уебсайт.

Гликемично натоварване

Гликемичният индекс не взема предвид размера на порцията - важен факт, който трябва да се отбележи за тези, които трябва да управляват кръвната си захар. U

Въздействието на храната върху глюкозата в кръвта се определя от съдържанието на захар и консумираното количество. Следователно гликемичният товар (GL) се опитва да комбинира тези понятия.

Гликемичното натоварване на храната е резултат, който взема предвид както гликемичния индекс, така и размера на порцията.

Храните с ниско гликемично натоварване ще имат число, вариращо от 1 до 10. Храните с висок гликемичен товар получават GL от 20 или повече. Храните със среден GL попадат в тези граници.

Загриженост

Точност

Въпреки че гликемичният индекс може да бъде полезен инструмент за някои, има опасения относно точността на цифрите.

Много фактори оказват влияние върху крайния GI номер, като физически разлики между тестваните хора, методи за приготвяне на храна, лабораторни техники и нормални вариации между храните.

Освен това окончателният присвоен номер е приблизителна оценка, базирана на средните стойности на всички индивидуални физически отговори - които вероятно са се основавали на проучвания, проведени на места по света.

Например, GI номер за зърнените култури Fruit Loops е присвоен GI от 69, но диапазонът, отчитан от отделните субекти, е между 60 и 78.

GI резултатът на храната понякога се представя като диапазон, представляващ най-високите и най-ниските стойности от различни проучвания. Но храната и отделните индивиди могат да варират значително. Гликемичният индекс може да предостави обща информация за въглехидратите и концепцията може да бъде полезна в някои ситуации. Потребителите обаче трябва да имат предвид обхвата на индекса. Най-добрият начин да разберете как дадена храна влияе на кръвната Ви захар е да проверите собствената си кръвна захар преди и два часа след хранене.

Цялостно хранене

Друга загриженост сред някои здравни експерти е, че гликемичният индекс не отчита цялостното хранене. Например, храна с нисък GI резултат може да няма силно въздействие върху кръвната захар, но това не означава непременно, че храната е здравословна.

Например, сладоледът е храна с нисък ГИ с резултат 37. Повечето специалисти по хранене биха се съгласили, че сладоледът е по-малко здравословен избор от кафявия ориз - храна с високо съдържание на фибри, която има GI диапазон от 66 до 87.

Гликемичният индекс също не отчита съдържанието на натрий, витамини или минерали в храната, нито други хранителни елементи, които човек би искал да вземе предвид, преди да включи храна в диетата си.

Ограничени храни

Храните, тествани за гликемичен индекс, са с високо съдържание на въглехидрати. Имайки предвид, че стандартното количество въглехидрати е 50 грама, спагетите са включени в индекса, защото е разумно човек да може да изяде 1¼ чаши спагети (количеството, което ще ви отнеме, за да получите 50 грама).

От друга страна, би било трудно да се получат 50 грама въглехидрати от яденето на броколи (ще трябва да изядете 10 чаши за едно седене). По този начин броколите (и други храни, които трябва да ядете много, за да наклоните въглехидратния метър) не се тестват за гликемичен индекс.

Разнообразни GI реакции

Когато една храна се тества за гликемичен индекс, обикновено има значителни различия между участниците в изследването. Това затруднява да се каже как конкретен човек ще реагира на определена храна.

Проучване от 2015 г., което изследва последователността в хранителните реакции, установява, че всеки човек в проучването реагира подобно на храни в различни дни. Въпреки това имаше огромни различия между хората, които ядат едно и също нещо. U

Ограничен обхват

Храните, тествани за гликемичен индекс, попадат в доста тесни граници. Ето няколко примера.

  • Пащърнакът и амарантът имат ГИ над 90
  • Картофите, медът и някои преработени зърнени култури са над 80.
  • Спортните напитки, бял хляб, бял ориз, диня и някои преработени хлебни изделия се нареждат през 70-те години.
  • Различни зърна, грейпфрут и ядки са в долния край на скалата с GI под 40

Повечето от тестваните храни имат GI между 40 и 70. Имайки предвид, че GI се основават на средни стойности, а не на точни цифри, е трудно да се каже дали съществуват истински разлики между храните.

Не отчита храна

Гликемичният индекс предоставя информация само за една дадена храна. При повечето обстоятелства обаче ядем повече от една храна наведнъж. Всъщност ние създаваме повечето ястия и закуски, като комбинираме храна. U

Когато ядем различни въглехидратни храни по време на хранене, как да ги броим? Протеините и мазнините са склонни да намалят гликемичния индекс на храната, но ние няма как да разберем колко - освен всеки човек да тества собствената си кръв (което е неразумно в ежедневието).

Изследвания

Изследователите са изследвали използването на гликемичен индекс със смесени резултати. Повечето от изследванията са съсредоточени върху използването на GI за отслабване, намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и управление на диабета.

Преглед, проведен през 2012 г., призна, че замяната на мазни храни със сладки храни може да има вреден ефект върху контрола на теглото и риска на човек за сърдечно-съдови и възпалителни заболявания. Той също така предполага, че използването на ГИ за избор на по-здравословни храни може да намали част от този риск.

Друго проучване на контролирано хранене сравнява диета тип DASH с храни с нисък GI и DASH тип с храни с по-висок GI. Изследователите заключават, че изборът на храни с нисък ГИ не води до подобрения в чувствителността към инсулин, нивата на липидите или систолното кръвно налягане. U

Изследване, публикувано в африканските здравни науки през 2016 г., изследва ползите и недостатъците от използването на концепциите за ниски гликемични индекси и храни с гликемично натоварване като ключови двигатели в диетичното управление на диабет тип 2.

С оглед на несъответствията в GI и GL резултатите, изследователите стигнаха до заключението, че хората трябва да балансират числата с друга информация, преди да включат конкретни храни в диетата.

Преглед от 2018 г., изследващ използването на ГИ за профилактика на болести, публикува подобни констатации. Авторите на рецензията заявяват, че „Други показатели за диетично качество, като фибри или пълнозърнести храни, е по-вероятно да предскажат здравни резултати“. U

Изследванията са дали смесени резултати относно използването на гликемичния индекс за управление на диабет, тегло или риск от сърдечно-съдови заболявания. Много учени заключават, че други фактори могат да имат по-голямо въздействие върху цялостното здраве.

Списък на гликемичния индекс

Ето няколко примера за сравнение на храните въз основа на гликемичния индекс, според базата данни на Университета в Сидни за гликемичен индекс

Захари

Млечни продукти

Хляб

Крекери

Студена зърнена култура

Горещи зърнени култури

Зърна

Изброените зърна се варят цели, освен ако не е посочено друго.

Тестени изделия

Гликемичният индекс на макаронени изделия, направени от пшеница (повечето макаронени изделия) зависи от начина на приготвяне и с какво се приготвя.

Пастата, приготвена "al dente" (донякъде твърда), има най-ниския гликемичен индекс. Колкото по-дълго го готвите, толкова по-мек е и толкова по-висок е ГИ.

  • Юфка Mung (боб) с конец 26–39
  • Оризови тестени изделия (включително кафяви) 40–92
  • Пшенични тестени изделия: Повечето проучвания показват ГИ през 40-те до 60-те години, като няколко са през 30-те
  • Безглутенови тестени изделия: варира в зависимост от марката, може да варира от 68–78

Плодове

Плодов сок

Зеленчуци без скорбяла

Повечето зеленчуци без скорбяла не се тестват, защото човек трябва да яде голямо количество, за да достигне 50 грама въглехидрати, необходими за теста.

Много зеленчуци причиняват малко или никакво повишаване на кръвната захар, тъй като малкото количество въглехидрати, което се съдържа, е балансирано с фибри. Поради тази причина нискогликемичните диети понякога наричат ​​зеленчуците „безплатни“ храни.

Някои зеленчуци, като домати и моркови, например, съдържат повече въглехидрати и следователно могат да доведат до повишаване на кръвната захар. Според базата данни на Университета в Сидни морковите имат гликемичен индекс 47.

Нишестени зеленчуци

Сладките картофи и ямс обхващат голямо разнообразие от видове, които се наричат ​​различни имена в зависимост от това къде се намирате по света. Например, гранатът в САЩ е вид сладък картоф. Видовете рядко се дават в таблиците.

Бобови растения

Освен ако не е посочено друго, изброените цифри се отнасят до варен фасул или грах.

Ядки и закуски

Бонбони

Безалкохолни напитки

Дума от Verywell

Въпреки че използването на гликемичния индекс е полезно за някои, за други не е ефективно средство. Ако обмисляте да го използвате, опитайте се да съберете повече информация за храненето на храната, за да вземете информирано решение. Говорете с вашия доставчик на здравни грижи, регистриран диетолог или преподавател по диабет за това как най-добре да управлявате своето медицинско състояние и цялостното си здраве.

База данни за гликемичен индекс. Университет в Сидни. Актуализирано на 13 октомври 2020 г.

Eleazu C. O. (2016). Концепцията за нисък гликемичен индекс и храни с гликемично натоварване като панацея за захарен диабет тип 2; перспективи, предизвикателства и решения. Африкански здравни науки, 16 (2), 468–479. doi: 10.4314/ahs.v16i2.15

Фостър-Пауъл, Кей, Холт, Сузана и Бранд-Милър, Джанет. "Международна таблица на гликемичния индекс и стойностите на гликемичния товар: 2002 г." Американски вестник за клинично хранене. 76,: 1: 5-56 (2002).

Международен консорциум за качество на въглехидратите, Jenkins, D. J., Willett, W. C., Astrup, A., Augustin, L. S., Baer-Sinnott, S., ... Wolever, T. M. (2014). Гликемичен индекс: Здраве Канада сбърка ли? Позиция от Международния консорциум за качество на въглехидратите (ICQC). Британското списание за хранене, 111 (2), 380–382. doi: 10.1017/S0007114513003905

Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna и Brand-Miller, Janette. "Международна таблица на гликемичния индекс и стойностите на гликемичния товар: 2002 г." Американски вестник за клинично хранене. Кн. 76, № 1, 5-56, (2002).

Lui, S., Willett, WC, et al. „Проспективно проучване на диетичния гликемичен товар, приема на въглехидрати и риска от коронарна болест на сърцето при жени в САЩ .“ American Journal of Clinical Nutrition. 71 (6): 1455-61. (2001).

Mayer-Davis, E.J., Dhawan, A et al. „Към разбиране на гликемичния индекс и гликемичния товар в обичайната диета: асоциации с измерванията на гликемията в проучването за атеросклероза на резистентност към инсулин .“ British Nutrition Journal. 95 (2): 397-405. (2006).

Sacks, F. M., Carey, V. J., Anderson, C. A., Miller, E. R., 3rd, Copeland, T., Charleston, J.,… Appel, L. J. (2014). Ефекти от висок срещу нисък гликемичен индекс на диетичните въглехидрати върху рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания и инсулиновата чувствителност: рандомизираното клинично проучване OmniCarb. JAMA, 312 (23), 2531–2541. doi: 10.1001/jama.2014.16658

Salmeron, J, Manson, JE, et al. „Диетични фибри, гликемично натоварване и риск от неинсулинозависим захарен диабет при жени .“ Вестник на Американската медицинска асоциация. 12; 277 (6): 472-7. (1997).

Vega-López, S., Venn, B. и Slavin, J. (2018). Значение на гликемичния индекс и гликемичното натоварване за телесно тегло, диабет и сърдечно-съдови заболявания. Хранителни вещества, 10 (10), 1361. doi: 10.3390/nu10101361