Ако думата „свинско месо“ ви напомня за мазни снизхождения като бекон и шунка, помислете отново. „Красотата на свинското е, че през годините фермерите го отглеждат, за да бъде по-слаб и по-слаб“, казва Дебра Крумел, доктор по медицина, изследовател по хранене в Университета в Синсинати. „Вече можете да намерите свинско месо, което е също толкова постно, колкото пилешките гърди.“

начина

Най-лекият вариант е свинско филе, което има много малко наситени мазнини и няма да повлияе значително на нивата на холестерола в кръвта ви, казва Крумел.

Свинското месо е един от най-богатите хранителни източници на тиамин, витамин В, който помага на тялото да произвежда енергия от храната. Също така е добър източник на цинк, минерал, необходим за функционирането на имунната система. Освен това протеинът (независимо дали е в свинско или други храни) помага да се запази гладът.

Съвети за готвене

Свинското бонфиле е универсално, така че можете да го направите основното ястие за елегантна вечеря или да го приготвите на скара на парти на вратата. Но тъй като е толкова постно, пригответе го внимателно.

„Мисля, че някои хора се изключват, защото го преваряват, или не мариноват, или не използват влажен метод за готвене, а след това има вкус на кожа за обувки“, казва Крумел.

Тя препоръчва да използвате термометър с незабавно отчитане и да готвите месото, докато вътрешната температура достигне 160 F, като сигурен начин да запазите нежността във филето си.

Свинско пиката

Тази проста, но елегантна рецепта води свинско филе на пътуване до Тоскана с класическите италиански вкусове на зехтин, лимон и каперси.

Прави 4 порции

Съставки

1 цяло свинско филе, около 1 килограм

2 ч. Л. Лимонов пипер

2 ч. Л. Зехтин

1/4 чаша сухо бяло вино

1/4 чаша лимонов сок

4 до 6 филийки лимон, много тънък

4 супени лъжици каперси, отцедени

1. Нарежете филето на 8 равни парчета. Поставете парчета между листове найлоново фолио; начукайте всяко парче до 1/8 инча с дебелина с чук за месо или точилка.

Продължава

2. Почистете леко котлетите с брашно и поръсете с лимонов пипер.

3. Добавете зехтин към незалепващия тиган на средно силен огън. Бързо сотирайте котлети, около 4 минути на страна или до златисто кафяво.

4. Добавете вино и лимонов сок към тигана; разклатете тигана внимателно и гответе 2 минути, докато сосът леко се сгъсти.

5. Гарнирайте с резенчета лимон и каперси и сервирайте.

На порция: 194 калории, 24 g протеин, 6 g въглехидрати, 6 g мазнини (2 g наситени мазнини), 73 mg холестерол, 311 mg натрий. Калории от мазнини: 29%

Свинско бонфиле манго Питас

Свинското месо в джобове с пита е естествено за лакомство или обикновена вечеря през нощта. Снабдени със здравословни зеленчуци, екзотичния вкус на манго и ритник салса, те се пълнят сами, но са чудесни със салата или купичка супа.

Прави 6 порции

Съставки

1 цяло свинско филе, около 1 килограм

1 червен пипер, нарязан на едро

1 1/4 чаша нарязан пресен кориандър

2 чаши настъргано зеле

1/2 чаша настъргани моркови

1 халапено пипер, смлян (по желание)

1 манго, обелено, нарязано

6 (4-инчови) джобове от пълнозърнеста пшеница, затоплени

1. Загрейте фурната до 450 градуса F. Напръскайте незалепващия тиган с фурна със спрей за готвене и загрейте на средно висока температура.

2. Добавете свинско месо в тиган и търкайте 2 до 3 минути на страна до кафяво.

3. Прехвърлете във фурна и печете 15 до 18 минути, докато термометърът за месо достигне 160 F.

4. Извадете от фурната и оставете да почине 5 минути. Нарежете на парчета с размер хапка.

5. Поставете свинското, плодовете и зеленчуците в джобовете на пита и залейте със салса.

На порция: 232 калории, 21 g протеин, 30 g въглехидрати, 4 g мазнини (1 g наситени мазнини), 49 mg холестерол, 5 g фибри, 8 g захар, 315 mg натрий. Калории от мазнини: 15%

Свинско филе с пикантно търкане

Комбинацията от съставки в това втриване доставя оживен вкус с много малко сол. Сервирайте свинското филе с дългозърнест кафяв ориз и хвърлена зелена салата.

Прави 4 порции

Съставки

1 цяло свинско филе, около 1 килограм

Продължава

1 супена лъжица пушен червен пипер

1 1/2 ч. Л. Кафява захар

1 1/2 ч. Л. Чили на прах

1 1/2 ч. Л. Смлян кимион

1 1/2 ч. Л. Черен пипер

1. Загрейте фурната до 425 F.

2. Накарайте подправката да се втрие: В малка купа комбинирайте старателно червен пипер, сол, кафява захар, захар, чили на прах, смлян кимион и черен пипер.

3. Втрийте достатъчно смес върху филето, за да покриете леко цялата повърхност. Съхранявайте останалите подправки в запечатан контейнер за бъдеща употреба.

4. Поставете филето в плитка тава и печете 30 до 35 минути или докато термометърът за месо, поставен в най-дебелата част, регистрира 160 F.

5. Извадете свинското месо от фурната и оставете да почине 5 минути. Нарежете филето и сервирайте.

На порция: 147 калории, 23 g протеин, 3 g въглехидрати, 36 g мазнини (4 g наситени мазнини), 73 mg холестерол, 3 g захар, 349 mg натрий. Калории от мазнини: 24%

Мненията, изразени на тази страница, са на експертите и не са становищата на WebMD. WebMD не подкрепя нито един специфичен продукт, услуга или лечение.

Източници

Дебра Крумел, доктор по медицина, доктор по хранителни науки, Университет в Синсинати, Охайо.

Информационен център за микроелементи на Институт Линус Полинг: „Тиамин“, „Цинк“.