Тренирам за 5k в края на септември. Бягане

reddit

В момента 25 mpw. Също така ям само около 1500 калории на ден, защото наистина трябва да загубя около 20 кг. Чел съм, че хората, които тренират за състезания, ще се погрижат да изядат калориите, които са загубили, докато бягат, за да се уверят, че това не се отразява на тренировките им. Очевидно все още искам да отслабна, така че не трябва да правя това, предполагам ли? Колко това намаляване на калории ще навреди на тренировките ми? В момента бягам

30 минути 5k, но бих искал да съм под 24 минути до края на септември. Наистина искам да се опитам да медалирам моята възрастова група в надпреварата.

Редактиране: Аз съм на 31 години, мъж, 5'8 ", 175 lbs. Искам да стигна до 155 lbs до 29 септември, ако е възможно.

Също така откривам, че преяждам няколко дни след тренировките си, защото в крайна сметка напълно гладувам. И така, какво препоръчвате вие?

Споделете връзката

Не бих се притеснявал прекалено много. Загубих 70 кг и отидох от 28:00 до 21:24 с дефицит през целия път.

Проследявайте калориите си, яжте здравословни храни, земя, когато сте гладни. Нека везната да разкаже за вашия успех. Още по-добре, нека часовникът го направи:-)

Ако не ядете достатъчно, това се отразява усилено на него, можете да тренирате, колко бързо се възстановявате или способността ви да останете здрави, тогава се приспособете.

Започнах да бягам с надеждата, че мога да отслабна, но не започнах да виждам много напредък, докато не започнах да използвам MyFitnessPal за преброяване на калории и не получих инструмент за проследяване на активността, за да следя изгорените калории. Между MFP и Garmin connect (имам Forerunner 15) имам доста добра представа колко ям всеки ден и колко изгарям. Често си изяждам обратно калориите, близки до нетното ниво на калории, което МФП е изчислил въз основа на целите ми за отслабване и продължава да работи - все още отслабвам. Беше страхотно, защото в неработещи дни не преяждам, но в тичащи дни също не трябва да се чувствам като умрял от глад.

Tl; Д-р: MyFitnessPal + тракер за активност + изяждане на обратно калории до целта = продължителна загуба на тегло за мен по време на тренировка, fwiw.

Готино, благодаря. Използвам MFP + Runkeeper APP на телефона си, за да проследя какво ям и изгарям. Опитвам се да се придържам между 1200-1500 в повечето дни, защото един ден в седмицата ще изляза и ще пия и ще хапна някоя тако камбана. И под някои имам предвид около 3500 калории:).

YMMV, но откривам, че само наблюдението на протеина ми помага да се възстановя по-бързо. Ако краката ми се чувстват супер мудни или уморени дори след не толкова трудна тренировка или постоянно хищни, опитвам се да обърна специално внимание на получаването на пълната си „доза“ протеин за следващите няколко дни (1g/lb телесно тегло).

Ще отбележа това, аз съм малка жена (5'4, 110ish), не се опитвам да отслабна или да напълнея и не броим калории. Също така пускам 35+ mpw.

Редактирано, за да добавя: Нямам източник за това, но мисля, че може да се появи в някоя от книгите на maffetone, но ако изпитвате огромен апетит за захар, това може да е знак, че не ядете/прекалено ограничавате приема на калории.

Да, съгласен съм. Трябва да си набавите протеини. Особено важно е да си набавите нужните протеини, когато също се опитвате да отслабнете. В противен случай рискувате да загубите мускули, а не мазнини.

От друга страна, стига да приемате достатъчно протеини, мисля, че можете да имате толкова голям калориен дефицит, колкото искате, без това да повлияе значително на напредъка на тренировките ви. Поне не на тези разстояния, където далеч не сте изразходвали целия си наличен гликоген.

рискувате да загубите мускули, а не мазнини

Това се отнася за хора, които не спортуват и са на хипокалорична диета. Ако тренирате, вие няма да загуби мускули по време на диета.

Да, но вие също се нуждаете от протеин, за да поддържате мускулната си маса по време на диета.

Нормалната диета съдържа протеини. Пшеницата, шоколадът и подобни неща, които обикновено се свързват с високо съдържание на въглехидрати, съдържат протеини.

Сигурен. Въпреки че това не са много ефективни начини за получаване на протеин, ако се опитвате да ограничите приема на калории.

Е, аз съм на дневен калориен дефицит от 500 ккал и това е, което ям. 80% от диетата ми е плодове, зеленчуци, различни видове бисквити, хляб и шоколад, тази храна на стойност 3000 ккал всеки ден. Пускам 100-120 mpw през последните 6 седмици и все още не съм видял загубата на мускулна маса, за която всички говорят. Ако не друго, сложих мускули.

Разбира се, с дефицит на калории с такъв размер няма вероятност да видите проблеми. Най-вече ако се опитате да отслабнете по-бързо от това, получаването на достатъчно протеин се превръща в проблем.

Но дефицитът на протеини има цял куп други симптоми, различни от загубата на мускули, така че всъщност не е нещо, което ще ви се промъкне. Като цяло ще се почувствате като лайна, ако имате недостиг на протеини.

Също така просто трябва да кажа, че това е дяволски впечатляваща миля, която имате там.

Последният бит е интересен. Със сигурност ще обърна внимание на естеството на желанията си. Обикновено не съм голям фен на захарта така или иначе. Сега, ако беше казал нещо за чийзбургерите, тогава да.:)

Имах голям глад за захар, преди наистина да натрупам протеини и мазнини! Веган съм, затова добавих още авокадо + тофу. Това направи свят различен и всъщност не съм променил твърде много дневния си калориен прием. (е, ям повече, защото тичам МНОГО повече, отколкото когато започнах, но знаете.)

:). Някъде четох, че мъжете са склонни да жадуват мазнини, докато жените жадуват за захар. Това определено е вярно за мен и повечето момичета, с които съм излизал. Захарта ме кара да се чувствам наистина летаргичен след това и единственият тип, на който наистина се отдавам, е Oreos. Но дайте ми малко камбана, бейз чийзбургер от закусвалнята, малко пармезан от патладжан, забравете за това. Опитвам се да си угаждам един ден в седмицата и след това да се придържам към диетата си през останалото време.

това е ФАСИНИРАЩО и обяснява защо искам морковена торта, когато годеникът ми иска пържени картофи.

Иска ми се да можех да си спомня къде точно съм го чел, за да мога да ви свържа с нещо по-научно от слуховете. Определено вярно за мен обаче анекдотично. Мисля, че за мен това е свързано с веществото. Изглежда, че захарта просто се изпарява в устата ви, след като я ухапете. Като захарен памук. Никога не съм харесвал това.

Можете да го направите, но не е краят на света, ако не го направите. Ти си млад и ще има още много състезания. Просто слушайте тялото си и не се обезсърчавайте, ако се окажете на 165 вместо на 155. И в двата случая сте толкова по-добре, стига да не се напъвате прекалено силно и да не изгаряте или по-лошо да се нараните . Поздравления за подобряване на себе си така или иначе!

Досега други калкулатори може да са интегрирали това в своите алгоритми, но ще трябва да проверите.

Благодаря много за това/u/Calimeroda. Въпрос за вас. Трябва ли да поставя точното си ниво на активност? Изпълнението 6 дни в седмицата за 25+ MPW с дълъг пробег и две скоростни тренировки би било най-интензивната настройка на дейността, която си представям - но в миналото четох винаги да поставям най-леката опция за активност, налична в тези видове симулации. И така, какво предлагате? За мен това е разлика от 700 калории на ден.

Току-що видях беседа, в която те обсъждат изследванията и точното моделиране, които са влезли в това. Все още не съм използвал симулатора.

Мисля, че въвеждането на вашите реални ценности и ниво на активност ще работи най-добре.

Колко пъти минаха носителите на медали във вашата възрастова група през миналата година? FWIW Преминах от 30 минути 5k през февруари (когато започнах да бягам отново) до 23:35 през май. Преминах от 165 # до 157 # в процеса, но отслабването винаги беше второстепенна цел за постигане на форма. Аз съм 5'-8 ", 47, и завършването ми ме постави средно в моята възрастова група.

Що се отнася до апетита след тренировка, аз се възнаграждавах с топка сладолед, само няколко стотин калории. Сега предлагам закуски с ниско съдържание на мазнини като пръчици с гевреци.

Резултатите ви звучат много по-реалистично от OP. Процентът ми на загуба на тегло беше приблизително същият като вашия, докато непрекъснато увеличавах пробега си. Дори тогава беше нужна много дисциплина, за да се спазва диетата.

Честно казано, не виждам ОП да губи 1,5 килограма на седмица. Той каза, че целта му е да яде 1500 kcal/ден, но през уикендите има ден на Taco Bell, където този ден изяжда 3500 kcal. Това изобщо не звучи като дисциплинирана диета. Дори математически това не се събира: работа с a много щедър 2500 kcal TDEE, за 6 дни той ще има 6000 kcal дефицит, от който ще премахне 1000 kcal в деня си на Taco Bell -> 5000 седмични kcal дефицит -> 1,1 паунда изгорени мазнини на седмица, което е доста по-малко от неговите планирани 1,5 паунда на седмица.

Той може да стане по-бърз, може да достигне целта си за 5K време, но не виждам целта за тежестта да се случва.

Мисля, че вероятно ядете твърде малко, но не съм сигурен, защото не знам размерите ви; мъж с 250lb 6'5 има много по-висок основен метаболизъм от 5 '90lb жена и ще трябва да яде много повече. http://scoobysworkshop.com/calorie-calculator/ използвайте това, за да получите опорна точка колко трябва да ядете, но предполагам, че това е много повече, отколкото си мислите.

напр. ако сте 150-литров 5'11 мъж, който е доста активен, ще ви трябват 2900 калории, за да поддържате тегло и ако искате да отслабнете с около 20 фунта до септември, ще трябва да губите около 1,5 фунта на месец, което би да бъде около 2100-2200 калории на ден и ако ядете 1500 калории, вероятно няма да имате много енергия за тренировките си (също вероятно защо гладувате, тъй като ядете 1500 калории под).

Също така, ако използвате 30 минути 5k, не бих се притеснявал твърде много за теглото ви. Ще видите много по-големи подобрения от простото бягане по-често и може би само отслабване с 5-10 килограма или дори никакво (по този начин можете да имате по-малко калориен дефицит и ще имате повече енергия за трениране).

Също така трябва да помислите да опитате лятото на Малмьо за тренировъчна програма; http://pih.bc.ca/summerofmalmo.html основно искате да се стремите да увеличите пробега си, така че може би ще преминете от 25mpw сега на 40mpw до края на лятото.

TLDR; използвайте калкулатор, за да разберете колко изразходвате, извадете 400-800 въз основа на това колко бързо искате да отслабнете,

Да, ще добавя размерите си към ОП. Направих BMR изчисленията и всичко това в миналото и

1500 е това, което трябва да ям, за да отслабна 1,5 lbs/седмица.

Това е наистина стръмен дефицит, който да се изпълнява дори без бягане. Има ли причина, поради която трябва да сте готови през септември? Всеки дефицит ще повлияе на тренировката ви, но този стръмен може да навреди на времето ви повече, отколкото да му помогне. Само не забравяйте, че сте в това дълго време.

в края на септември е 5k, за който се регистрирах, и щях да чета, че на всеки 10 килограма, който загубите, можете да отделите минута от времето си. В момента моят е около 8:30, излиза всичко, така че ако загубя 20 кг, е възможно 6:30. Ако мога да избягам 6:30 мили, вероятно мога да прокарам 24 минути 5k и може би да медалирам възрастовата си група, което е крайната ми цел.

Е, трябва да знаете, че това не е твърдо правило. Искрено вярвам, че би било по-добре да се опитате да отслабнете повече от два пъти от това време и да похарчите много допълнителна енергия за вашето обучение и възстановяване

Отслабването помага, но фокусирането върху статистика като тази вероятно е донякъде опростяване, особено когато насочвате към 1500 калории на ден. Може да работи, но бъдете сигурни, че не жертвате производителността, като ограничавате калориите.

Ако наистина сериозно се занимавате с отслабване, за да подобрите представянето, книгата „Състезателни тежести“ от Мат Фицджералд е най-добрият ресурс.

Бих чел, че на всеки 10 килограма, който загубите, можете да отделите минута от времето си.

Това изобщо не е вярно. Може би една минута от 5k време. Ако беше 1 минута на миля за килограм, вашите момчета от 200 фунта 7:00/миля щяха да бъдат потенциални световни биячи.

Типичното правило е 2 секунди на миля на килограм. По-точно е (текущо тегло) (текущо vdot) = (бъдещо тегло) (x), решете за x.

Трябва на 100% да компенсирате калориите, които губите, докато тренирате. Каквито и да са вашите целеви калории, трябва да добавите калориите, които сте изгорили през деня. Ако продължа с тренировъчно бягане с умерено темпо, изгарям близо 2000 калории, тялото ми ще се разбунтува силно, ако все пак ям не повече от целевите си 1700 калории на ден след това. Изграждам 2000 калории + моята цел 1700. Може да изглежда много, но постоянно намалявам теглото си. Ако се окаже, че приложението ви за гледане/стартиране надценява изгорените ви калории, просто коригирайте дневната си калорична цел и отчетете това.

Аз съм в доста подобна ситуация с вас. Аз съм 5'7 ", 155 (160, преди около месец) и планирам да сляза до 145. Това е докато бягам 40+ седмично обучение за маратон през септември.

Но всъщност няма голям прилив. Не бих бил прекалено фокусиран върху нито един 5k, ще има много повече, за да тичате.

Горещо препоръчвам Racing Weight от Matt Fitzgerald. Той съдържа много добра информация за храненето и спорта и как диетата ще повлияе на вашето обучение. Като цяло той не препоръчва едновременно рязане и тренировки (макар че не мога да си спомня дали тази препоръка се отнася само за по-дълги състезания). Той казва, че основно трябва да третирате времето, което съкращавате, в неговия собствен сегмент за обучение, преди да започне сериозно обучение, тъй като не можете да провеждате качествени тренировки в тежък дефицит. Разбира се, все още можете да бягате, но най-вероятно няма да можете да нокаутирате добър интервал или темпо тренировка на темпо. Той също така излага доста сериозни тренировки, които трябва да правите, когато режете, за да сте сигурни, че губите само мазнини, а не мускули по време на процеса (което е реален риск, особено ако имате голям дефицит).

Тренирах на 1800С за полумаратон. Ако установите, че трябва да ядете повече, особено в дългосрочни дни, направете го.

Просто трябва да имате воля да не преяждате след тренировките си. Винаги тренирам на гладно, така че ям, когато приключа. Това помага за ограничаване на апетита ми. Може да сте и от хората, които се справят по-добре с по-малките, по-чести хранения.