Здравейте всички! Това е първата ми публикация и е супер дълга, но се надяваме, че някои от вас ще прочетат и ще могат да предложат някаква информация!

упражнения

Най-накрая реших да публикувам от отчаяние. Имам проблеми с получаването на резултати от настоящия режим на фитнес/хранене. Не съм начинаещ и не за първи път се опитвам да отслабна и да стана по-силен, така че съм изключително разочарован и не мога да разбера какво правя грешно този път.

TL; DR Някога бях дебел, отслабнах естествено с килограми, отново напълнях, сега този път не мога да сваля килограм. Моля помогнете!

Преди 2 години бях 225 кг и реших да направя промяна. Започнах да вдигам тежести, да проследявам храната си и да се храня чисто. В течение на

5 месеца загубих 55 кг само с физически упражнения и хранене и бях изключително горд, че го направих сам. Е, накратко, натрупах всичко обратно (буквално всичко, на 225) през последните 2 години от комбинация от непоследователни тренировки, спорадични диети и преяждане. Много е смущаващо, но аз си го направих и всичко, което мога да направя, е да се опитам да се върна в релсите.

Откакто го върнах, спорадично тренирах и се храня здравословно, но само в продължение на седмици и практически без резултати. Последното ми начинание беше най-сериозният опит досега, тъй като успях да възстановя старите си тренировки и това беше източник на мотивация за мен.

Ето малко информация относно възрастта, типа на тялото и т.н.:

Жена, 26, 5'6 ". Физически ще се счита за смес от ендоморф и мезоморф, тъй като през целия си живот винаги съм носил някакво количество мазнини и се боря да го загубя, но изграждам мускули лесно и теглото ми се разпределя по цялото ми тяло през по-голямата част.

SW: 225 LW: 170 CW: 225

Ето къде съм в момента:

От средата на февруари се върнах на прав и тесен. Тренирам последователно 3 пъти седмично и дните ми за почивка обикновено са леко активни, предимно дълги преходи в гората с моето куче. Тренировките ми са 6-8 вдигания и 6 комплекта упражнения за телесно тегло. Що се отнася до лифтовете, те са комбинация от свободни тежести, работа с щанга и гира и от време на време кабелни упражнения. Те обикновено продължават 70-90 минути сесия. Винаги започвам с кратък разгряващ джогинг, вдигам тежко, поддържам кратки периодите на почивка и пулса Не се страхувам да качвам мускули, тъй като знам, че мускулите изгарят калории и преди това имах голям успех при отслабване в режим на повдигане.

През изминалата седмица реших да добавя 20 минути кардио в стационарно състояние след всяка сесия за повдигане и да завърша 20-минутна хиит кардио тренировка в почивните си дни в допълнение към каквато и да е лека активност, която мога да правя този ден.

Нося Fitbit HR и изгарянето на калории за сесия за повдигане обикновено идва средно около 650-900.

Диетата ми е много изчистена, всичко се пече на скара, пече се на фурна, пече се или се сотира със спрей от зехтин или растително масло и аз се придържам към предимно сухи подправки или правя свои собствени маринати, за да мога да включа съставките в ежедневната си консумация. Претеглям и измервам ВСИЧКО и го регистрирам с myfitnesspal. Ям 3 пъти на ден, тъй като откривам, че когато се опитвам да ям 5-6 малки хранения, обикновено забравям или пропускам някои от тях и съм непоследователен. Избягвам бутилиращите превръзки, сосовете и всички млечни продукти, въпреки че от време на време имам 0,5 унции фета сирене в салата. Имам едно измамно хранене седмично и ограничавам консумацията на алкохол само през уикендите, с изключение на чаша вино или две през седмицата. Диетата ми се състои от постни протеини (обезкостени пилешки гърди, постна смляна пуйка, сьомга, суроватъчен протеин, белтъци и цели яйца.) Сложни въглехидрати (сладки картофи, кафяв ориз, киноа, пълнозърнест хляб и тестени продукти от време на време.) Много зелени зеленчуци (аспержи, спанак от зеле, зелен фасул, брюкселско зеле, броколи.) и от време на време здравословни мазнини (авокадо, ядки, семена, масла.), но мисля, че проблемът може да бъде намирането на правилния калориен/макро баланс на тези храни. През цялото това нещо храните не са се променили, а само количествата.

Когато започнах през февруари, диетата ми беше следната:

1750 калории 40/35/25 (p/f/c) съотношение за макроси

Опитах това в продължение на няколко седмици без резултат, така че след това опитах колоездене с въглехидрати:

LIFT ДНИ 1750 калории 40/20/40 (ниско съдържание на мазнини/високо съдържание на въглехидрати)

ПОЧИВНИ ДНИ 1750 калории 40/40/20 (с високо съдържание на мазнини/ниско съдържание на въглехидрати)

Изминаха още няколко седмици без промени в теглото на телесния състав, така че след това намалих калориите:

1250 калории съотношение 40/35/25 първоначално (ниско съдържание на въглехидрати) Постепенно намаляване на въглехидратите до 45/35/20.

Следвах това през последните няколко седмици на март и изненада, без промяна. От началото на април отново смених:

1250 калории 40/20/40 (с ниско съдържание на мазнини)

Опитвам се да дам на тялото си няколко седмици, за да покажа промяна във всяка посока всеки път, когато превключвам нещо нагоре, но досега не съм виждал практически никаква разлика в скалата, понякога теглото ми се увеличава, понякога слизам с половин килограм или две, но винаги е в рамките на 1-2 фунта, така че като се вземат предвид естествените колебания, няма разлика. Моята везна има характеристика на телесния състав и според това процентът на телесните мазнини е постоянно

Тъй като съм преживял това, преди да разбера, че докато тялото ви може да се променя, докато набирате мускули/губите мазнини, може да не забележите разлика в скалата и да не се притеснявате твърде много за това. Също така знам, че докато се чувствам по-силен и виждам известно развитие на мускулите, дрехите ми стоят по същия начин и след 3 месеца бих очаквал нещата да започнат да се изместват в другата посока досега. Когато отслабнах, преди да отнеме почти толкова време, за да започна да сваля килограми, всъщност първоначално видях бързи резултати на кантара, както правят повечето хора, а след това започнах постепенно да отслабвам в малки количества всяка седмица след първоначалния спад.

Толкова съм разочарован. Чувствам, че правя всичко както трябва, но работя толкова усърдно, без какъвто и да е напредък, започва да ми се отразява емоционално. Искам да се увия в пица и да напусна, lmao.

Всяко прозрение или съвет ще бъдат благодарни. Толкова силно искам да успея отново и да компенсирам отпускането на постигнатото преди. Благодаря за четенето!