От Джошуа Стоун, MA, ATC, NASM-CPT, CES, PES, FNS

Едно от най-честите запитвания, които получавам, е от нови майки, които искат да загубят следродилния корем. Как е възможно знаменитости като Хайди Клум да свалят 30-40 килограма само за четири месеца? Ана Пакуин преминава от близнаци в 6-пакетни коремни мускули за пет месеца. За новите майки това е разочароващо, когато работите толкова усилено, за да загубите упоритото си телесно тегло. Какво правят те, а вие не? Повярвайте ми, няма суперсекретна информация или магическа формула, на която само те да са запознати. Имате същата физиология и възможности за отслабване като холивудските суперзвезди.

Нормалното наддаване на тегло по време на бременност е 30-35 паунда. Приблизително 10 килограма се губят веднага след раждането - 7 килограма за бебето, плюс 2-3 за кръв, околоплодни води и други. През първата седмица тялото ви ще изплакне още 5 килограма запазено тегло вода. Оптималната загуба на тегло трябва да бъде 1-2 килограма на седмица. Ако направите математика, ще откриете, че Ана Пакуин и Хайди Клум са сваляли около 2 килограма на седмица. Изведнъж отслабването на Хайди и Ана не е толкова драматично, нали? Загуба от 1-2 килограма на седмица е лесно постижима, ако спазвате диета и сте отдадени на упражненията.

раждането
Разнообразието е ключово за избягването на плата в процеса на отслабване. Снимка от Flickr.

Отслабването не е лесно и отнема упорита работа. Моята колежка Мишел Малоуни, която също е инструктор по зумба и йога, както и майка на две красиви деца, казва: „Важно е да намерите различни физически дейности, които харесвате, за да не чувствате, че трябва да правите същото нещо през цялото време. Всъщност разнообразието е ключово за избягването на плата в процеса на отслабване. " Тина Грийнли, фитнес инструктор тук в Human Kinetics, заявява, че интегрирането на тренировките за съпротива в ежедневната програма за упражнения е жизненоважно за успеха. Травис Акин от MaxResults Fitness, казва, започнете бавно и бъдете реалисти с целите за отслабване. Докато много известни личности постигат бързо отслабване, това не е типично. Програмата на ученията, описана по-долу, повтаря коментарите на експертите по-горе.

Фаза I: Ден 0 (или разрешение от лекар) -5 седмици след раждането

В тази фаза вашата цел е да увеличите базовите нива на фитнес. В зависимост от предишното ви ниво на фитнес този етап може да се премине бързо. За да подобрите изходните сърдечно-съдови нива, най-добре е да започнете с тренировки в стабилно състояние. Упражненията в стабилно състояние са упражнения с ниска интензивност, които се правят продължително. Ходенето, джогингът или колоезденето за 30 -60 минути са добри примери. Ключовото при това обучение е, че нивото на интензивност остава постоянно и относително ниско. Интензивността е ниска, с целева сърдечна честота (THR) от 50-65% от вашата максимална сърдечна честота. Целевият сърдечен ритъм може да се определи, като се използва следното уравнение [(220-вашата възраст) * процента]. Най-долу, ниско и бавно ще изгради база.

Развитието и преквалификацията на постуралната и основната мускулатура е жизненоважно след бременността. По време на бременността вашите постурални мускули се удължават и сухожилията се разтягат. Разумно е да се укрепят тези структури, тъй като това ще намали риска от нараняване и ще възстанови ядрото, основата на всяко движение. Добри постурални упражнения са Кегелс, укрепване на корема и маневра на изтегляне. В тази фаза ще започнете бавно, но до края на седмица 5 трябва да тренирате пет дни в седмицата поне 30 минути.

Фаза II: 5-12 седмици след раждането

В тази фаза ще увеличите силата и ще обучите сърцето си да работи с по-висок интензитет. Това става чрез интервални тренировки. Вземете основната кардио програма от първа фаза, но добавете накратко поредици от упражнения с висока интензивност. Например, джогирайте за две минути, бягайте с три четвърти скорост за 30 секунди. Повторете цикъла на джогинг, изпълнете за определен период от време. Кратките пристъпи на ускорен сърдечен ритъм увеличават средния пулс по време на тренировка.

Увеличаването на силата също е много важно и с програма за тренировка на съпротивителни вериги можете да увеличите както кардиото, така и силата. Тренировката на веригата е просто поредица от упражнения, които се изпълняват за зададена времева рамка с минимални периоди на почивка между всяко упражнение. Проектирането на верижна програма е лесно. Изберете поредица от 5-10 упражнения. Редувайте упражненията между горната част на тялото, долната част на тялото и цялото тяло. Ето примерна програма за 30 сек включване/30 изключване:

Лицеви опори (30 секунди)

Почивка (30 секунди) - Забележка: по време на почивката се пригответе за следващото упражнение

Подобряване с горната преса

Повторете този цикъл пет пъти. Общото време за тренировка ще бъде 25 минути.

Фаза III: 12 седмици - постигане на целевото тегло

Предупреждение: В тази фаза трябва да тренирате само ако имате физическа възможност за това. В тази фаза целта е да се изпълняват упражнения с висока интензивност за максимално изгаряне на калории. Целевите сърдечни честоти в тази фаза често са 85-95%, което може да не е подходящо за всички. Ако имате анамнеза за сърдечно-съдови заболявания или поставяте под въпрос физическите си способности, потърсете консултация с лекар. Ако не можете да тренирате с тази висока интензивност, не се притеснявайте. Човек може лесно да тренира във фаза II и въпреки това да отговаря на целите за отслабване.

Високата интензивност се равнява на висококалорично изгаряне. В тази фаза ще изпълнявате упражнения, които повишават сърдечната честота до почти максималните нива. Плиометрични упражнения, бокс и въже за скачане са примери. Любимото упражнение на Ана Пакуин след бременността беше боксът. Поради високата интензивност, времето за тренировка може да бъде значително намалено. Разгледайте това сравнение на тренировка за 30-годишна жена с тегло 150 фунта:

Упражнение Рутинно A: 40 минути при 60% сърдечна честота (115 BPM) = 235 изгорени калории

Упражнение Рутинно B: 20 ​​минути при 90% сърдечна честота (170 BPM) = 235 изгорени калории

Изгарянето на калории обаче не спира дотук. След тренировка с по-нисък интензитет изгарянето на калории ще остане повишено за 2-6 часа. След упражнения с висока интензивност калоричното изгаряне може да остане повишено до 18-24 часа. Това означава продължителна загуба на тегло.

За диетата не трябва да се забравя. Често срещан мит е, че кърмещите майки трябва да ядат повече, което води до много нови майки до прекомерно хранене. Кърмещите майки рядко трябва да увеличат приема на диета с повече от 300 калории.

Често срещан мит е, че кърмещите майки трябва да ядат повече, което води до много нови майки до прекомерно хранене. Снимка от Flickr

Извършете диета с високо съдържание на постни протеини (риба, птици, свинско, яйца), тъй като тя потиска глада по-дълго от диета, пълна с преработени въглехидрати. Плодовете и зеленчуците трябва да са вашият основен източник на въглехидрати. Следвайки диета с постни протеини, цветните плодове и зеленчуци гарантират, че получавате така необходимите витамини, като витамин А, D, Е, К, В-комплекс и минерали като калий, мед, цинк, желязо и магнезий. Диетата с високо съдържание на зеленчуци също ще осигури достатъчно фибри, което е добре за майките след раждането да възстановят нормалната си стомашно-чревна функция.

Загубата на тегло не е ракетна наука. Пазете го забавно, просто и бъдете съобразени с вашия план. Ще стигнете там.

Джошуа Стоун е редактор на придобивания за човешка кинетика в Champaign, където работи с експерти за създаване на книги за здраве и уелнес. Джош е също независим консултант, който помага на хората да се освободят от болка и да постигнат фитнес цели. През годините е работил с всички - от майки и деца до олимпийски и професионални спортисти. Хобито на Джош изразява страстта си към здравето и благосъстоянието чрез своя блог сайт: AthleticMedicine.Wordpress.com .

Вземете Chambanamoms.com Weekend Planner (Безплатно!)

Въведете своя имейл адрес, за да получавате актуализации по имейл. Ние уважаваме поверителността на вашите имейли.