Изравняване на „Мумията на корема“ с 1 упражнение, 10 минути на ден

Жените работят за укрепване на основните си коремни мускули в класа на Леа Келер за упражнения за нови майки, в магазин за дрехи в Сан Франциско, наречен Monkei Miles. Талия Херман за NPR скрий надпис

фиксиране

Жените работят за укрепване на основните си коремни мускули в клас на Леа Келер за упражнения за нови майки, в магазин за дрехи в Сан Франциско, наречен Monkei Miles.

Талия Херман за NPR

Признавам. Имам „коремче на мумията“, известно още като „мамино куче“. Знаете ли, този мек желиран корем, който задържате след раждането на бебето - кара ви да изглеждате бременна няколко месеца.

Опитах се да се убедя, че кучето е доблестна значка на майчинството, но с кого се шегувам? Поочът ме притеснява. И се оказва, че причинява болки в гърба.

Кадри - здравни новини

Упражненията по време на бременност са почти винаги добра идея

Така че, когато чуя, че фитнес треньор и лекар са измислили техника, която може да изравнява кучето бързо и лесно, си мисля, "Защо не?"

Няколко седмици по-късно пускам йога постелка с дузина други майки и бременни жени в Сан Франциско.

„Ще видим драматична промяна“, казва Лия Келер, която води класа.

„Можете лесно да очаквате да видите 2 инча от кръста си за три седмици“, казва Келер. "Това не е нереалистично очакване."

Имахме пациенти, които дори бяха на една година от раждането, и те все още имаха толкова голяма полза от упражненията. "

Д-р Geeta Sharma, OB-GYN, Медицински център Weill-Cornell

Облечен в лилави йога панталони и кожени каубойски ботуши, Келър е личен треньор от Ню Йорк. Тя е разработила упражнение, което твърди, че свива майката.

Има наука, която да подкрепи метода, казва тя.

„Лекар от Weill Cornell и аз направихме проучване по точно същата програма, която ще правим“, казва Келър. "И открихме, че 100 процента от жените са постигнали пълна резолюция."

Келер измерва отделянето в коремните мускули на студент, използвайки пръстите си като ориентир. Талия Херман за NPR скрий надпис

Келер измерва отделянето в коремните мускули на студент, използвайки пръстите си като ориентир.

Талия Херман за NPR

ДОБРЕ! Чакай малко. Два инча от корема ми за три седмици? Това звучи твърде добре, за да е истина. Решавам да поразровя малко науката за корема на мумията и твърденията на Келър.

Сглобяване на шестте пакета обратно

Оказва се, че желираният корем всъщност има медицинско наименование: diastasis recti, което се отнася до отделяне на коремните мускули.

И това е доста често. Миналата година проучване от Норвегия съобщи, че една трета от майките в крайна сметка са с диастаза ректи една година след раждането.

"Това е толкова повсеместен проблем", казва д-р Geeta Sharma, лекар по гинекология в Медицинския център Weill Cornell-Ню Йорк, презвитерианска болница.

И това не е само козметичен проблем. Диастазис ректи може да причини друг проблем за новородените майки: болки в кръста.

"Хората могат да започнат да изпитват известна болка в гърба, защото ядрото е отслабено", казва Шарма.

Диастазата Ректи

По време на бременност коремните мускули, отговорни за "шест пакета", се разтягат (вляво), за да поместят нарастващ плод. След раждането мускулите не винаги се връщат назад, оставяйки празнина, известна като майката.

Източник: Ник Сузанис/С любезното съдействие на Sustainable Fitness Incorporated

Как да тествате за диастаза Recti

Има лесен начин да разберете дали имате диастаза ректи:

  1. Легнете легнали по гръб със свити колене.
  2. Поставете пръстите си точно над коремния бутон и натиснете внимателно надолу.
  3. След това повдигнете главата си около сантиметър, като същевременно държите раменете си на земята.
  4. Ако имате диастаза ректи, ще почувствате пролука между мускулите, която е по-широка от инч.

В редки случаи тъканите в корема не просто се разтягат, но и се разкъсват малко. Това може да причини херния, казва Шарма.

"Ако има дефект в слой тъкан, наречен linea alba, тогава червата може да проникне", казва Шарма. "Това ще бъде по-опасно."

Хернията може да изисква операция. "Така че ще насоча пациентите към общ хирург, за да им се направи КТ, ако наистина има истинска загриженост за херния", казва Шарма.

Diastasis recti възниква по време на бременност, тъй като нарастващият плод изтласква коремните мускули - по-точно ректусните коремни мускули.

„Това са мускулите, които ви дават„ шест пакета “, казва д-р Линда Брубейкър, специалист по гинекология в Калифорнийския университет в Сан Диего. "Хората мислят, че тези мускули хоризонтално преминават през корема. Но те всъщност отиват вертикално от главата до петите."

Правите коремни мускули трябва да са точно един до друг, от двете страни на коремния бутон, казва Брубакър. "Между тях не би трябвало да има голяма разлика."

Но по време на бременност се отваря празнина между мускулите, точно около пъпа. Понякога тази празнина се затваря сама, но друг път остава отворена.

Това оставя място в корема, където има много малко мускули за задържане в стомаха и други органи, място, което може да бъде 1 до 2 инча широк. Това позволява на органите и прилежащата тъкан да се издуват навън - и да предизвикат мамино куче.

За да изравнят зоната, жените трябва да накарат тези коремни мускули да се пренастроят. И тук упражненията влизат в сила.

Ако търсите онлайн начини за коригиране на диастаза ректи, ще се появи потоп от упражнения, като всички твърдят, че помагат за успокояването на коремните мускули.

Но качеството на голяма част от тази информация не е добро, казва Брубакър. „Някои от тях всъщност са потенциално вредни.“

Дори някои упражнения, насочени към укрепване на корема, могат да влошат диастазата на ректите, казва Келър, включително прости хрускания.

„Трябва да бъдете много внимателни“, казва тя. "Например, моля, никога повече в живота си не правете кросоувър или велосипеди. Те разпръскват коремите ви по толкова много начини."

Кози и сода

Какво трябва да кърмят майките: Пилешка супа, помощ на баба, Facebook

Въпреки това, има няколко програми за упражнения за диастаза ректи, които много лекари и физиотерапевти подкрепят. Те включват техниката на Tupler, метода на Keller's Dia и системата MuTu в Обединеното кралство.

Повечето такива курсове, които се преподават веднъж седмично в продължение на един час в Ню Йорк, Сан Франциско и поне на няколко други места, обикновено се провеждат около четири до 12 седмици и струват около 100 до 300 долара. Някои места предлагат онлайн класове и видеоклипове, които са много по-евтини.

Американският колеж по акушерство и гинекология също препоръчва упражнения за корем за перинаталния период. Но насоките на организацията не предоставят подробности - например кои упражнения работят най-добре или колко често жените трябва да ги правят и за колко време.

Освен това ACOG се фокусира повече върху предотвратяването на диастазата, отколкото върху отстраняването на проблема; препоръчва укрепване на корема преди и по време на бременност.

Келер (вдясно) проверява напредъка на ученика след последния клас. Фитнес треньорът работи с OB-GYN от Weill Cornell Medicine, за да стандартизира и оцени нейната програма за упражнения, която е насочена главно към коремните мускули. Талия Херман за NPR скрий надпис

„Най-добрият начин е превенцията“, казва д-р Раул Артал, специалист по гинекология в Университета Сейнт Луис, който помогна на ACOG да напише своите насоки за упражнения за перинаталния период. "Най-добрият начин да направите това е да спортувате по време на бременност."

Но, както посочва Sharma, OB-GYN от Cornell, никой не е проучил енергично тези различни упражнения, за да види дали те всъщност фиксират диастаза.

„Има общо знание, че упражненията ще помогнат“, казва Шарма. „Но никой наистина не ги е тествал по стандартизиран начин.“

Всъщност малкото проучвания, които са направени, не са достатъчно качествени, за да се правят заключения, казаха изследователи от Австралия преди няколко години.

Шарма се надява да промени това. Преди няколко години тя се обедини с Келер, за да започне да събира някои доказателства за нейната техника.

„Направихме пилотно проучване, за да видим дали методът е полезен за жените“, казва Шарма.

Изследването беше малко - само 63 жени. Но резултатите бяха доста обещаващи. След 12 седмици упражнения на Keller - по 10 минути на ден - всички жени си бяха оправили диастазата, Sharma и Keller докладваха на годишната среща на ACOG преди няколко години.

„Имахме пациенти, които дори бяха на една година от раждането и все още имаха толкова голяма полза от упражненията“, казва Шарма. "Обичаме да виждаме, че можем да направим нещо, за да помогнем на жените."

Основното упражнение обикновено се изпълнява, докато седите с кръстосани крака, изправени или на четири крака. Но по време на четириседмичния клас на Келър тя преподава много варианти на упражненията. Таня Хигам (вляво) и Мейв Кланси правят версия, която лежи по гръб. Талия Херман за NPR скрий надпис

Основното упражнение обикновено се изпълнява, докато седите с кръстосани крака, изправени или на четири крака. Но по време на четириседмичния клас на Келър тя преподава много варианти на упражненията. Таня Хигам (вляво) и Мейв Кланси правят версия, която лежи по гръб.

Талия Херман за NPR

Сега Шарма казва, че работи, за да състави по-голямо проучване, което наистина да забие кога упражнението работи и колко добре.

Плътно и стегнато

Обратно в класа в Сан Франциско, Келър ни води майки през ключовото упражнение. Изненадващо лесно е да се направи.

"Упражнението е много малко, много интензивно движение, което е почти незабележимо", казва Келер. "Добре. Ще направим още един набор."

Седнали на пода с кръстосани крака, с ръце на корема, всички си поемаме голям дъх. „Нека коремът се разшири напълно“, казва Келер.

И тогава докато издишваме, ние засмукваме коремните си мускули - колкото се може по-назад, към гръбначния стълб. "Сега ще останем тук близо до гръбначния стълб. Задръжте тази позиция", казва тя.

След това поемаме малки вдишвания. С всяко издишване изтласкваме корема си все по-напред и по-напред.

„Плътно, стегнато“, пее ритмично Келер.

Можете да правите упражнението в няколко различни позиции, казва Келър: седнал с кръстосани крака, седнал на колене, стоящ с леко свити колене, на четири крака или легнал настрани в положението на плода.

Ключът е да сте сигурни, че гърбът ви е плосък и да правите упражнението 10 минути всеки ден, като сменяте позициите на всеки две минути или така. През останалото време коремът ви е изтеглен обратно до гръбначния стълб.

„По тази причина върховете на пръстите на корема са наистина важни“, казва тя. „Значи знаете, че стискате здраво, по-плътно с корема и никога не изпъквате пъпа напред“.

Това е четвъртата ни седмица в клас и ние правим същото това упражнение всеки ден от поне 10 минути. Така че това е съдният ден. Време е да видим дали сме изравнили корема си и сме разрешили диастазата.

Келер изважда измервателна лента и започва да я увива около средата на жените. Освен това тя ни кара да лежим на пода, за да може да измери раздялата в коремните ни мускули.

Един по един има успех след успех. Няколко майки напълно затвориха коремните си отдели. Много изгубени сантиметри от корема им.

Една жена имаше невероятни резултати. „О, Боже, загубихте почти четири инча от обиколката на корема си“, възкликва Келър. "Това е невероятно!"

Как се справих? Е, след три седмици не затворих напълно коремното отделяне. Раздялата ми намаля от 1,2 инча на 0,8 инча. * Но аз спаднах повече от инч от обиколката на корема си.

И съм доста доволен от резултатите. Моите кореми определено са по-твърди. И редовното правене на това упражнение донесе бонус полза: Болката в долната част на гърба ми почти изчезна.

* Продължих да правя упражненията, след като часът приключи. Проверих при Келер три седмици по-късно, за да ми измери диастазата. По това време разделянето беше спаднало до 0,6 инча, което означаваше, че технически вече нямам диастаза.