преглеждат

Извън нишевата общност на сериозни спортисти, The Vertical Diet е доста непозната. Но поради немалко атлети от елитно ниво, спазващи диетата (включително Хафтор „Планината“ Бьорнсон), зад нея има голяма репутация.

Друго огромно влияние върху това е, че основателят Стан Ефердинг е много харизматичен (и с крик) и създава убедителни аргументи защо много от аспектите на тази диета са полезни за здравето и ефективността.

Като диетолог, който е специализиран в работата със силови спортисти, с акцент върху пауърлифтинга, получавам немалко въпроси относно вертикалната диета. Поради това си мислех, че ще прегледам някои от плюсовете и минусите.

Какво е вертикалната диета?

Вертикалната диета е диета, която се основава на цели храни, богати на хранителни вещества. Той се популяризира чрез претенции за оптимизиране на здравето на червата и подобряване на ефективността.

„Хоризонтална“ диета би била описана като такава, която набляга на голямо разнообразие от храни. Следователно вертикалната диета се фокусира върху ограничен брой храни, които Стан Ефердинг е избрал по конкретни причини.

Една от причините за това е, че се предполага, че ограничаването на разнообразието може да помогне на тялото да стане по-ефективно при смилането на консумираните храни. Това би позволило по-добро усвояване на хранителните вещества, като същевременно улесни изяждането на по-голям общ обем храна през деня.

Според Efferding това ограничено разнообразие и подобрена храносмилателна ефективност трябва да подобрят мускулния растеж, възстановяването, здравето на червата и метаболизма.

Вертикалният компонент на диетата включва червено месо и бял ориз. Те са предназначени да съставят по-голямата част от калориите.

Червеното месо е избрано, защото то е качествен протеинов източник, който освен това съдържа по-високо съдържание на желязо, витамини от група В и цинк, отколкото другите варианти.

Белият ориз е избран за основен източник на въглехидрати, тъй като е лесно да се консумират много въглехидрати и не отнема много време за смилане. Това улеснява по-тежките спортисти да консумират повече въглехидрати и калории.

В хоризонталния компонент на диетата има по-голямо разнообразие, тъй като тези храни са избрани да отговорят на нуждите от микроелементи. Те са специфично хранителни; целта обаче е да ги консумирате в подходящо количество и не повече от това. Те са проектирани да достигнат оптималните цели за нуждите от микроелементи и не повече.

Добавянето на повече микроелементи от това ниво обикновено не предоставя никакви допълнителни ползи, така че предпочитанието е да се фокусира по-голямата част от диетата върху вертикалния компонент, след като тези нужди бъдат удовлетворени.

Избраните храни също обикновено са с ниско съдържание на FODMAP. Те са предназначени да ограничат натрупването на газове и подуването на корема или други стомашно-чревни проблеми, свързани с това.

Храни, разрешени по време на диетата

Ориз: само бял ориз
червено месо: говеждо, агнешко, бизони и еленско месо
Зеленчуци с ниско съдържание на FODMAP: моркови, целина, тиквички, краставица, капсикум, патладжан, спанак, тиква и др.
Плодове: предимно портокали, 100% портокалов сок, червени боровинки и 100% сок от червена боровинка - технически всички плодове са разрешени, но споменатите са препоръчителните опции
Картофи: бели и сладки картофи
Масла и мазнини: екстра върджин зехтин, масло от авокадо, кокосово масло, масло, ядки
Мазни риби: сьомга
Домашни птици: пиле, пуйка
Яйца: цели яйца
Млечни: пълномаслено кисело мляко, пълномаслено мляко, сирене
Натрий: костен бульон, пилешки бульон, йодирана готварска сол
Овес: само ако е накиснато и ферментирало
Бобови растения: боб и други бобови растения, само ако са накиснати и ферментирали

Чудовищната каша

За да дадете пример за това как би изглеждало едно обикновено хранене, вижте видеото по-долу на Стан Ефердинг, който прави добре познатото си ястие „Monster Mash“. Това се прави от Bison Burger (умишлено избира месо, което е нежно и лесно за консумация), ориз и пилешки бульон.

Някои хора също добавят някои от одобрените зеленчуци като бебешки моркови, спанак и капсикум в сместа, за да добавят помощ за добавяне на още някои микроелементи.

Плюсове на ветичната диета:

Няма съмнение, че The Vertical Diet може да бъде опция за подпомагане на производителността на елита. Има много хора, които повишават представянето си на следващото ниво, докато използват диетата, така че си струва да разгледаме положителните страни.

По-малко подуване на корема

Поради акцента върху храни с ниско съдържание на FODMAP и избягването на храни, които са трудни за смилане, вертикалната диета може да намали подуването на корема, запека и диарията при много хора. Само това може да подобри качеството на живот и да накара хората да се чувстват по-добре.

По-лесен начин да ядете повече храна

Поради фокуса върху лесно смилаемите храни, той позволява на хората да ядат повече общо храна. Като цяло, когато атлетите за сила се фокусират върху висококачествени, богати на хранителни вещества храни, те се борят да консумират достатъчно калории, за да поддържат или да наддават на тегло. Това може да навреди на силовите показатели, което от своя страна ограничава потенциала им като спортист.

Наблягането на храните във вертикалната диета може да преодолее тази бариера. Плановете за хранене също са изложени по начин, който улеснява консумацията на големи количества храна. Съществува и стратегически начин за увеличаване на приема на храна.

Може да бъде лесен начин за регулиране на приема, тъй като е толкова последователен

Диетата може да бъде чудесна от гледна точка на поддържането на нейната простота. Когато има много разнообразие, може да е по-трудно постоянно да получавате подходящ набор от калории и макроси за вашите конкретни цели, освен ако не проследявате приема си.

С вертикалната диета обикновено ще имате почти едни и същи 4-5 хранения на ден всеки ден. Ако искате да увеличите размера си, но не сте имали излишък от калории, имате възможност или да увеличите ястията, или да добавите допълнително хранене.

Обратното, ако някой иска да има калориен дефицит, може да направи обратното. Това прави наистина лесно да коригирате калориите си според вашите нужди.

Добър фокус върху микроелементите и ефективността

Понякога понятия като гъвкава диета могат да бъдат прекалено далеч и напълно да подценят значението на микроелементите. Вертикалната диета акцентира върху осигуряването на задоволяване на всички нужди от микроелементи, което може да има пренасящи ефекти за ефективност.

Въпреки че надвишаването на тези нива може да няма допълнителни предимства, избягването на недостатъци или недостатъци е важно. Използвайки желязо като пример за това, ако някой е имал недостиг на желязо, той ще се чувства уморен и обучението му няма да бъде толкова ефективно.

Производителността се оптимизира и от гледна точка на макронутриентите. Диетата може да бъде изложена по начин, който отговаря на подходящите граници за протеини, мазнини и въглехидрати, като същевременно разпределя протеините през деня.

Съсредоточете се върху недиетичните подробности

Не само се фокусира върху диетичните аспекти, но се фокусира и върху начина на живот като цяло. В книгата има много време, посветено на неща като сън, кратки разходки и редовни кръвни изследвания.

Има толкова много доказателства, че получаването на достатъчно качествен сън ще помогне за представянето, но често се пренебрегва. Кратките разходки директно след хранене могат да помогнат за намаляване на нивата на кръвната глюкоза (най-вече подходящи само за хора в риск от T2DM, но могат да бъдат особено важни за хора с много висок ИТМ като цяло). Получаването на редовни изчерпателни кръвни изследвания може да помогне за ранното идентифициране на всички проблеми, които могат да бъдат решени, което може да помогне за подобряване на здравето и ефективността.

Недостатъци на вертикалната диета:

Червеното месо е скъпо

Червеното месо е по-скъпо от другите източници на протеини. Въпреки че червеното месо не е единственият източник на протеини в диетата, това е основната форма, която се подчертава. Причината, поради която червеното месо е избрано пред бялото месо като пилешкото, е, че то е малко по-високо в хранителните вещества.

Превключването на част от червеното месо на бяло месо наистина няма да има негативи. След постигане на определени цели за микроелементи като желязо, цинк и витамини от група В, няма забележима полза за по-високо. По отношение на консумираните количества храна няма съмнение, че тези цели ще бъдат постигнати, дори бялото месо да е преференциалният избор. Само този превключвател може да направи диетата много по-евтина, без да се жертва нищо от гледна точка на представянето.

Внимание по отношение на червеното месо и здравето

Въпреки че има някои скорошни насоки, които предполагат, че не е необходимо да намаляваме настоящия си прием на червено месо за здравословни цели, аз съм на мнение, че би било разумно да бъдем леко предпазливи да отидем някъде толкова високо, колкото вертикалната диета предлага.

По-голямата част от организациите имат насоки, които препоръчват да се ограничи приема на червено месо, като се наблегне особено на връзката с рака на червата.

Има причина те да разполагат с тези насоки и е необходимо голямо доверие (или дързост) във вашите собствени изследователски умения, за да повярвате, че вашата интерпретация на доказателствата е по-добра от тези организации.

Има много изследвания по тази тема, но поради включените променливи е трудно да се направи ясен извод, което е част от причината да избера да не обсъждам изследванията тук, тъй като мисля, че това трябва да бъде отделна статия от само себе си. Здравословното пристрастие на потребителя може да прикрие какво всъщност се случва. Например хората, които ядат червено месо, също са по-склонни да участват в поведения с отрицателни ефекти върху здравето, докато тези, които следват растителна диета, са склонни да правят обратното.

Като се има предвид това, макар да вярвам, че ми е по-удобно с по-високия прием на червено месо, отколкото повечето диетолози, аз все още стоя в лагера на предпазливостта и не бих приел приема на червено месо до крайност.

Оставането на диета с ниско съдържание на Fodmap за неопределено време не е идеално за здравето на червата

Въпреки че The Vertical Diet не е специално диета с ниско съдържание на FODMAP, тя е много близка. Той елиминира най-известните храни за производство на газ, които често се припокриват с храни с високо съдържание на FODMAP.

Тъй като много храни с високо съдържание на FODMAP също са чудесни пребиотици, изглежда сякаш престояването с ниско съдържание на FODMAP намалява микробното разнообразие в червата. Той също така намалява количеството Bifidobacterium и Lactobacillus, които са свързани с положителни здравни резултати.

Разнообразието може да бъде полезно за здравето на червата

Докато The Vertical Diet намалява симптомите на типа IBS, това твърдение твърди, че оптимизира здравето на червата. Има изследвания, които показват, че консумирането на> 30 храни на растителна основа е свързано с по-голямо микробно разнообразие и свързано с по-здравословни групи бактерии в сравнение с

Обобщение

Поради минусите, които споменах, вертикалната диета не е диета, която препоръчвам на моите спортисти. Той има много правила, които не са необходими за постигане на желаните резултати. Вярвам, че има еднакво ефективни методи за постигане на оптимална производителност без тези недостатъци.

От друга гледна точка обаче той няма никакви недостатъци от гледна точка на физическото представяне. Много е лесно да се следва, след като получите ритъм с него. Освен това, ако преминете към нея от неоптимална диета, със сигурност ще забележите подобрения в производителността и как се чувствате. За хората, които обичат простотата, това може да бъде солидна възможност в сравнение с алтернативните подходи.