•  

Независимо дали искате да бягате по-бързо, да увеличите издръжливостта си или просто да започнете да бягате, научете се как да станете по-добър бегач след 30 дни с нашето предизвикателство #RunIntoShape

shape

Всички знаем как да бягаме (за това можете да благодарите на хормоните си за борба или бягство). Но голямата част от бягането за упражнения - освен тези 11 научно обосновани причини, бягането наистина е добро за вас - е, че винаги можете да се справите по-добре, независимо дали сте естествено умели да ударите тротоара или някой, който тича, добре, само когато някой те гони.

Търсите ли да бягате по-бързо? Искате да увеличите издръжливостта си? Просто искате да излезете там и да започнете да бягате? Обединихме се с Джес Ъндърхил, треньор по бягане и собственик на Race Pace Wellness, за да разработим 30-дневно предизвикателство #RunIntoShape, което ще ви помогне да станете по-добър бегач само за един месец. Сериозно.

Имаме бързи подгряващи движения, които всъщност ще направите, разтегляния, които ще ви накарат да се почувствате невероятно, и лесен за проследяване седмичен календар, включително вашите тренировки за бягане, кръстосана тренировка и дни за почивка (защото тези също са важни!).

Каквато и да е вашата бягаща цел, следвайте съветите и триковете, от които се нуждаете, за да продължите напред. След 30 дни ще можете да надбягате всичко - особено всяко съмнение в себе си.

Пазарувайте този външен вид

#RunIntoShape 30-дневно предизвикателство

Ето как работи

Вижте: Underhill създаде този лесен за проследяване седмичен график, за да ви помогне да станете по-бърз и по-силен бегач. Добрата новина? Това не означава, че трябва да удряте настилката всеки ден! Тази комбинация от бягане, силови тренировки и - разбира се - възстановяване ще поддържа тялото ви готово да се движи през целия месец.

Понеделник: Лесно бягане в стабилно състояние
Вторник: Бързо бягане + Интервално обучение
Сряда: Силова тренировка
Четвъртък: Tempo Run
Петък: Горна част на тялото + Сила на сърцевината
Събота: Дълго бягане
Неделя: Почивка + Възстановяване

Снимка: Питър Ардито

Упражнения за загряване

Изпълнявайте всяко упражнение за 30 секунди. Повторете 1-2 пъти.

Пешеходна пътека с въртене: Започнете в изправено положение. Изпънете двете ръце пред тялото на височината на раменете. С докосване на дланите направете голяма крачка напред с десния крак и сгънете двете колена, докато въртите торса и ръцете над десния крак. Върнете се в изправено положение и повторете от лявата страна.

Високи колене: Тичайте бързо на място, преувеличавайки формата, като повдигате коленете към гърдите. Не забравяйте да държите лактите близо до тялото, когато изпомпвате ръцете и не забравяйте да кацнете на пръсти.

Страничен излаз със странично разтягане: От изправено положение направете широка странична стъпка с десния крак, сгъвайки дясното коляно, като държите пръстите насочени напред и левия крак изправен. Достигнете дясната ръка нагоре към правия ляв крак за вътрешно бедро и странично тяло.

Задни ритници: Тичайте бързо на място и се наведете леко напред, преувеличавайки формата, като се опитвате да ритате дупето с пети. Дръжте сърцевината включена и махайте с ръце, сякаш бягате.

Runner’s Lunge: Започнете в позиция с висока дъска. Пристъпете десния крак към външната страна на дясната ръка и повдигнете дясната ръка нагоре към небето, въртейки торса и гледайки дясната ръка. Върнете дясната ръка на земята, отстъпете десния крак назад, за да срещнете лявата и повторете от другата страна.

Снимка: Питър Ардито

Упражнения за презареждане

Направете 10 повторения от всяко разтягане от всяка страна на тялото.

Разтягане на бедрата на колене: От позиция на колене излезте с десния крак пред тялото, за да образувате ъгъл от 90 градуса в коляното. Повдигнете ръцете нагоре нагоре, премествайки бедрата напред, така че коляното да минава покрай крака, докато прибирате бедрата отдолу. Върнете бедрата в изходна позиция и повторете.

Разтягане на прасеца: От кучето надолу, стигнете и двете пети към земята. Сгънете и изправете дясното коляно 10 пъти, след това превключете и направете същото от лявата страна.

Разтягане на глуте: От изправено положение преместете тежестта на левия крак, прекосете десния глезен през лявото коляно и сгънете дълбоко лявото коляно, сякаш правите клек. Върнете се да застанете и повторете 10 пъти, след това повторете от другата страна.

Разтягане на сухожилието: От изправено положение излезте с десния крак пред тялото. Поддържайки десния крак изправен, направете малък завой в левия крак, донесете ръце до бедрата и панта напред в бедрата, докато достигате гърдите към правия преден десен крак. Спрете, когато усетите разтягане в подколенното сухожилие и се върнете в изправено положение. Изпълнете 10 повторения от дясната страна, след което преминете към левия крак.

Quad Stretch: От изправено положение, сгънете дясното коляно, привеждайки петата към дупето. Вземете назад с дясната ръка, за да хванете десния крак или глезена, за да разтегнете четирите. Вземете малко огъване в левия крак, като се насочите напред към левия крак, докато достигате към земята (не е нужно да докосвате земята). Бавно се върнете, за да застанете, докато все още държите четириъгълния участък. Повторете 10 пъти, преди да превключите на лявата страна.