Един от най-успешните културисти за всички времена е роденият в Англия Дориан Йейтс. Разцветът му е през 90-те, където печели г-н Олимпия шест поредни години от 1992 до 1997 година.

Но успехите му заляха и много други професионални състезания с 15 победи в различни състезания.

58-годишният мъж все още активно вдига тежести и решихме да направим проучване как той е структурирал тренировките и диетата си, за да стане толкова успешен.

Беше доста забавно да чета стари репортажи и да гледам видео интервюта за тази легенда.

Нека да се потопим направо.

Седмичната тренировка на Dorian Yates

Тренировъчният режим и тренировъчният стил на Дориан Йейтс се свеждаха до тренировки с висока интензивност, изтласкващи тялото му до максимум.

Понеделник: рамо, трицепс и абс

диета

  • Смит машина раменна преса: 2 серии от 10-12 повторения и един тежък набор от 8-10 повторения
  • Боково повдигане на гира: 2 серии от 10-12 повторения и един тежък набор от 8-10 повторения
  • Странично повдигане на кабел за едно рамо: 1 комплект от 10-12 повторения и един тежък набор от 8-10 повторения
  • Дъмбели свиват рамене: 1 комплект от 10-12 повторения и един тежък набор от 8-10 повторения
  • Кабелно притискане надолу: 2 серии от 10-12 повторения и един тежък набор от 8-10 повторения
  • Разширения за трицепс EZ-Bar: 1 комплект от 10-12 повторения и един тежък набор от 8-10 повторения
  • Коремни преси на стола: 20 повторения
  • Хрускане: 20 повторения
  • Обратни хрускания: 20 повторения

Вторник: Обратно

  • Пуловер с дъмбели: 2 серии от 10-12 повторения и един тежък набор от 8-10 повторения
  • Изтегляне на чук: 2 серии от 10-12 повторения и един тежък набор от 8-10 повторения
  • Изтегляне на чук с обратен захват: 1 комплект от 10-12 повторения и един тежък набор от 8-10 повторения
  • Ред с гира с една ръка: 1 комплект от 10-12 повторения и един тежък набор от 8-10 повторения
  • Кабелен ред с широко захващане: 1 комплект от 10-12 повторения и един тежък набор от 8-10 повторения
  • Мъртва тяга с щанга: 1 комплект от 10-12 повторения и един тежък набор от 8-10 повторения

Сряда: Почивка (ще ви трябва)

Четвъртък: Ден на гърдите, бицепсите и корема

  • Наклонна щанга за щанги: 2 серии от 10-12 повторения и един тежък набор от 8-10 повторения с висока интензивност
  • Отказ Bench Press: 2 серии от 10-12 повторения и един тежък набор от 8-10 повторения
  • Наклонени летящи гири (45 градуса): 2 серии от 10-12 повторения и един тежък набор от 8-10 повторения
  • Плоски мухи с дъмбели: 2 серии от 10-12 повторения и един тежък набор от 8-10 повторения
  • Машинна преса за ракла: 2 серии от 10-12 повторения и един тежък набор от 8-10 повторения
  • Кабелен кросоувър: 2 серии от 10-12 повторения и един тежък набор от 8-10 повторения
  • Наклонете гира за бицепс с дъмбели: 2 серии от 10-12 повторения и един тежък набор от 8-10 повторения
  • Постоянна EZ бар бицепс къдряне: 2 серии от 10-12 повторения и един тежък набор от 8-10 повторения

Фокусът върху тази рутина са гърдите, бицепсите и корема.

Петък: Почивка

Събота: Крака

  • Удължения на краката: 2 серии от 10-12 повторения и един тежък набор от 8-10 повторения
  • Преса за крака: 2 серии от 10-12 повторения и един тежък набор от 8-10 повторения
  • Хак клек: 2 серии от 10-12 повторения и един тежък набор от 8-10 повторения
  • Седнало извиване на сухожилие: 2 серии от 10-12 повторения и един тежък набор от 8-10 повторения
  • Мъртва тяга с твърд крак: 1 комплект от 10-12 повторения и един тежък набор от 8-10 повторения
  • Телешка преса: 1 комплект от 10-12 повторения и един тежък набор от 8-10 повторения
  • Повдигане на телетата: 1 комплект от 10-12 повторения и един тежък набор от 8-10 повторения

Неделя: Почивка

Може би си мислите, че тази рутинна тренировка изглежда лесна, тъй като той изглежда не прави толкова много различни тренировки. Но трябва да помните, че той би се принудил да се провали чрез максимална интензивност за всяко едно упражнение.

О, и Дориан Йейтс често правеше тези процедури два пъти на ден.

„Работете упорито в тишина и оставете успеха си да вдигне шума!

- Дориан Йейтс, шампион по културизъм

Диетичният план на Дориан Йейтс

Дориан Йейтс говори няколко пъти за това как диетата му се е променила през годините, но остава фокусиран върху въглехидратите и протеините. Единственото нещо, което изглежда е работило добре за него, е да не прекалявате с въглехидратите преди тренировка.

Това може да е било ключът към мускулната му маса без натрупване на мазнини.

  • Закуска: Овесена каша с 10 белтъка и няколко лъжички протеин на прах
  • Лека закуска:Шейк преди тренировка преди първата му сесия във фитнеса
  • Обяд: 2 до 4 пилешки гърди, заедно с много зеленчуци и ориз
  • Лека закуска: Още един голям протеинов шейк
  • Вечеря: 12 унции плюс постна пържола с много зеленчуци и ориз или картофи
  • Лека закуска: Още една купа овесена каша с 6 белтъка.

Не препоръчваме непременно да спазвате диетата на Дориан Йейтс и да ядете пилешки гърди и 10 белтъка или да поглъщате протеинов шейк или протеинов прах на всяко хранене. Изводът тук е, че хората се хранят и тренират по различен начин в зависимост от желаните резултати, а Дориан Йейтс има рутина, която работи за него.

В този блог говорихме за тренировките на знаменитости като тази на Крис Евънс и Джейсън Стейтъм. Ще видите как тези разкъсани спортисти и актьори се различават с високоинтензивните си тренировки и диета.

Можете също така да проверите класическата физика на един от най-великите културисти на всички времена Арнолд Шварценегер, когото Дориан Йейтс не харесваше непременно.

Други известни културисти:

Бихте ли успели да се придвижите до тези граници?

Тренировките на Дориан Йейтс и неговият план за хранене не са лесни за прилагане в живота ви религиозно. Но успехите му показват, че след като разберете доказан метод, придържането към него ще ви доведе до целите ви.

Кажете ни какво мислите за този подход към обучението и дали някои от тях са работили за вас.