Има един г-н Олимпия, който най-много се откроява за мен и това е Рони Колман. Очевидният факт е, че той е сърекордьор, спечелвайки 8 пъти г-н Олимпия.

Но това, което най-много му се възхищавам, е неговата тренировъчна рутина и дисциплина.

Професионалната му кариера преминава от лош човек за доставка на пица до полицай, преди накрая да стане професионален културист с фантастично състезателно постижение.

И ето какво успяхме да разберем за неговите тренировки и диета от многобройни интервюта.

Тренировките на Рони Колман

Позволете ми да започна с това, че познавам много малко хора, които биха били в състояние и отдадени достатъчно за тренировка на Рони Колман.

Ето какво включва:

рутинни

Понеделник: Гръб, бицепс, рамене

  • Мъртва тяга: 4 серии от 6 - 12 повторения (нарастващо натоварване)
  • Ред на щанга: 3 серии от 12 повторения
  • Бицепсови къдрици: 4 серии от 12 повторения
  • Седящи къдрици с гири: 3 серии от 12 повторения
  • Преса за рамо над главата: 4 серии от 12 повторения
  • Преса с дъмбели за рамо: 4 серии от 12 повторения

Вторник: Крака

  • Стандартни клекове: 6 серии от 2 - 12 повторения (увеличаване на натоварването)
  • Преса за крака: 4 серии от 12 повторения
  • Къдрици на краката: 3 серии от 12 повторения
  • Напади: 2 комплекта над 30 ярда

Сряда: гърди, трицепс

  • Лег: 5 комплекта от 12 повторения
  • Наклонна лежанка: 3 серии от 12 повторения
  • Странични повишения: 4 серии от 12 повторения
  • Бенч преса за затваряне: 4 серии от 12 повторения
  • Разширение на гира в седнало положение: 4 серии от 12 повторения

Четвъртък: гръб, бицепс, рамене

Микс от упражнения в понеделник плюс тези.

  • Ред на щанга: 5 комплекта от 12 повторения
  • Изтегляне на лат с близко захващане: 3 серии от 12 повторения
  • Широко захващане: 3 серии от 12 повторения
  • Машинно бицепсово навиване: 3 серии от 12 повторения

Петък: Крака

  • Извиване на изправен крак: 3 серии от 12 - 15 повторения
  • Преден клек: 4 серии от 12 - 15 повторения
  • Удължаване на крака: 4 серии от 30 повторения
  • Хак клек: 3 серии от 12 - 15 повторения

Събота: гърди, трицепс, телета, абс

  • Повдигащи се телета: 4 серии от 12 повторения
  • Повдигане на изправено теле: 4 серии от 12 повторения
  • Спускания на паралелни ленти: 4 серии от 12 повторения
  • Отхвърляне на гири с дъмбели: 3 серии от 12 повторения
  • Наклонени мухи с гири: 3 серии от 12 повторения
  • Отказ Bench Press: 3 серии от 12 повторения
  • Хрускане: 3 сета до неуспех

Неделя: Ден за почивка

„Усилен труд и обучение. Няма тайна формула. Вдигам тежко, работя усилено и се стремя да бъда най-добрият. ”

- Рони Колман, шампион по културизъм

Тренировъчни програми на други шампиони:

Ежедневната диета на Рони Колман

Рони Колман говори няколко пъти за това как структурира огромното количество от 5500 калории на ден. Това е много храна и отчасти той я получава от добавки.

Повече за тях скоро.

Но ето какво обикновено би ял на ден.

Закуска

  • 1 чаша крупа със сирене
  • 2 чаши белтъци

Обяд:

  • 2 пълни пилешки гърди
  • 1,5 чаши кафяв ориз
  • 1,5 чаши боб

  • 2 филийки царевичен хляб
  • Следобедна закуска:
  • 2 пълни пилешки гърди
  • 1 голям картоф

Вечеря:

  • 1 постна пържола от филе
  • 1 пилешки гърди
  • 1 голям картоф

Както можете да видите, има много внимание към яденето на постно месо за много протеини. Но има и много въглехидрати за необходимата сурова енергия.

За този вид диета трябва да се упражнявате много.

Как добавките играят роля

Рони Колман изглежда разчита много на диетата си за всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото му. Но има някои специализирани добавки, които той използва ежедневно.

Рони започва деня си с 5 грама L-аргинин. По-късно следобед приема и втора доза.

L-аргинин може да ви осигури по-бързо изграждане на мускули и възстановяване, въз основа на медицински изследвания [1].

Той също така приема добавки преди и след тренировка под формата на BCAA. Доказано е, че те играят роля в синтеза на мускулни протеини [2].

Почивка и възстановяване

Рони Колман взема един ден за почивка седмично, както можете да видите в горната рутинна тренировка.

Някои хора намират това за изненадващо, тъй като има културисти и спортисти, които работят нон-стоп. Те могат да намалят сетовете и повторенията в определен ден, но всъщност не си вземат почивен ден.

Въз основа на степента на успех на Рони, изглежда, че даването на време на тялото му да се възстанови е ключът към възможността да се натрупа толкова много.

Със сигурност това е нещо, за което екипът ни от Total Shape е в полза.

Свързани статии:

Бихте ли били в състояние на рутинната тренировка на Рони Колман?

Няма съмнение, че отнема много работа, за да се натрупаме като Рони Колман. Но бихме предположили, че дори правенето на 50% от това, което той може да има невероятни резултати за вашия размер и форма.

Трябва да имате предвид обаче, че това не е просто поставяне на часовете с големи тежести.

Ако вашата диета не е предназначена да поддържа вашите цели, може да загубите много време и усилия.

Запомнете: не можете да упражнявате лоша диета.