Публикувано на 6 септември 2019 г.

Оценявани ноември 2020

време

Здравето на костите на вашето дете може да не е първата ви грижа, когато мислите как оптималното хранене влияе върху здравето на децата ви. В края на краищата, остеопорозата до голяма степен засяга възрастните възрастни. Но когато юношите достигнат 90% от пиковата си костна маса до 18-годишна възраст (за момичета) и 20-годишна възраст (за момчета), здравето на костите абсолютно е здравословен проблем за децата.

Мислете за здравето на костите като спестовна сметка. Костта е жива тъкан, която се обръща постоянно с редовни депозити и тегления. По време на детството и юношеството костите се грундират, за да направят възможно най-висок процент на отлагания, за използване през останалата част от живота на човек.

Какво изгражда здрави кости?

Много хранителни вещества работят съвместно, за да осигурят рамката за здрави кости. Калцият е на преден план, но витамин D, магнезий, витамин К и редовната физическа активност също са важни.

Калций

Стремете се към добър източник на калций във всяко хранене и закуска. Млякото, сиренето и киселото мляко са най-богатите природни източници на калций. Например една чаша мляко от 8 унции осигурява 300 милиграма калций или около една четвърт до една трета от препоръчителния дневен прием. Други източници на млечна храна включват бадеми, броколи, зеле, ряпа, смокини и тофу, приготвени с калций. Някои храни и напитки са обогатени с калций, включително някои сокове, зърнени храни и растителни напитки.

Витамин D

Излагането на слънце задейства производството на витамин D, но това може да варира значително в зависимост от пигментацията на кожата, сезона и географията. Ако живеете в северната част на Съединените щати, има голяма вероятност да не получите достатъчно излагане на слънце през зимата за адекватно производство на витамин D. Също така излагането на слънчева светлина увеличава риска от рак на кожата. Има само няколко естествени хранителни източника на витамин D, включително яйчни жълтъци, гъби и мазни риби като сьомга и риба тон. Можете да намерите витамин D в обогатени източници като портокалов сок, мляко и някои не-млечни напитки. Говорете с вашия педиатър за даване на деца на добавки с витамин D, за да достигнат препоръчителните 600 IU на ден.

Магнезий

Търсете източници на този минерал в храни като бадеми, спанак, черен боб, овес, фъстъчено масло, авокадо и картофи.

Витамин К

Зелените листни зеленчуци, като зеле, ряпа, зеле, спанак и броколи, са богати на витамин К. Малко количество витамин К се произвежда от бактерии в дебелото черво, но не е ясно доколко телата ни са в състояние да произвеждат и използват, така че е важно да включите източници на храна.

Физическа дейност

Редовното упражнение с тежести стимулира костите и ги прави по-здрави. Опитайте дейности като бягане, туризъм, танци, тенис, гимнастика, баскетбол, волейбол, футбол и тренировки с тежести за изграждане на кости. Докато плуването и колоезденето са чудесни за сърдечно-съдовото здраве, те не носят тегло. Ако това са предпочитаните спортове на детето ви, насърчавайте ги да се занимават и с тежести.

Обърнете внимание на тези лоши за костите действия

Също толкова важно, колкото това, което децата правят за насърчаване на здравето на костите, е и това, което не правят. Здравето на костите може да бъде нарушено в тези критични години чрез:

  • Пушене
  • Пия алкохол
  • Диета и нарушено хранене
  • Отслабване за спортни тренировки, което може да доведе до нарушен хормонален статус
  • Липсващи или пропуснати менструални периоди

Недохранването по време на спортни тренировки може да доведе до нарушен хормонален статус, което може да повлияе на здравето на костите. А жените, които са пропуснали или са с нередовна менструация, също са изложени на риск.
Децата и юношите, които получават най-добро взаимодействие на хранителни вещества и физическа активност, като същевременно избягват практики, които увреждат костите, могат да увеличат максимално потенциала си за спестяване на кости.