Независимо дали залата ви е затворена или не, официалните насоки по целия свят са, че всички трябва да останем в къщи колкото е възможно повече, избягвайки всякакво ненужно социално взаимодействие или пътуване по време на пандемията на коронавируса.

сила

Това е предизвикателство за феновете на фитнес залата - и по-специално за тези, които имат склонност към вдигане на тежести.

Докато бегачите все още могат да тичат, велосипедистите все още могат да карат и йогите все още могат да изтичат от хола си, когато предпочитаният от вас метод на трениране е вдигане и отлагане на наистина тежки неща, тренировките, докато самоизолирането е малко по-трудно.

Не е нужно обаче да се страхувате да загубите всички тези трудно спечелени печалби, както обясни пред Insider елитен треньор по изпълнение и специалист по човешки движения Люк Уортингтън.

Няма изведнъж да загубите всичките си мускули

Ако сте работили усилено за изграждане на мускули и сила, може да се стресите, че не можете да отидете на фитнес, но не изпадайте в паника.

"Силата и аеробното кондициониране всъщност са доста издръжливи и остават доста постоянни до съкращаване от четири седмици, след което започваме да наблюдаваме спад - така че не се паникьосвайте!" - каза Уортингтън.

"Можете абсолютно да забавите и след това да смекчите този спад, като продължите с работата си по съпротива, доколкото е възможно."

Ако поддържането на скорост и мощност са вашите основни приоритети, може да се наложи да положите малко повече усилия.

„Скоростта и мощността намаляват малко по-бързо, затова се опитайте да включите спринта в една от кардио сесиите си, за да останете на върха на това“, посъветва Уортингтън.

Най-добрите начини за поддържане на силата у дома

Въпреки това, ако преминете от тренировка четири пъти седмично до прекарване на три месеца, седнали на дивана, не можете да очаквате тялото ви да изглежда и да изпълнява същото в края.

„Има истина в израза„ използвай го или го загуби “, когато става въпрос за физическите ти възможности, така че е важно да продължиш да се движиш за физическото, психическото и емоционалното си благополучие“, каза Уортингтън.

Въпреки че тренировките за съпротива у дома са по-трудни от кардиото и работата с мобилност, Уортингтън каза, че това е най-важното - и е изпълнимо.

„Всичко, което трябва да направим, е да не забравяме да обхванем основните човешки движения на тласкане, придърпване, клякане, шарнир и скок“, каза той. И ето как:

Да, говорим за класически лицеви опори.

„Това е изненадващо напреднало движение, за да се справите добре - можете да го регресирате, като поставите ръцете си върху стол или табуретка, за да приближите ефективно пода до себе си“, каза Уортингтън.

"Или ако сте напреднали, можете да го развиете, като поставите краката си на стола, за да отнесете пода по-далеч. Изпълнете три серии от осем до 10 повторения."

Въпреки че е най-трудното движение за изпълнение у дома, възможно е, ако проявите креативност - и не забравяйте да го направите безопасно.

„Най-простият начин, който намерих при клиентите, е да импровизирам TRX, като обгърна кърпа за баня около горния ъгъл на вратата и използвам това като опорна точка за изпълнение на ред“, каза Уортингтън. „Изпълнете четири серии от осем до 10 повторения.“

Клякам

Възможно е скоро да не удряме PB, но клякането не е трудно да се направи у дома.

"Те са лесни за възпроизвеждане, докато правим това всеки път, когато се изправим от стол", обясни Уортингтън. „За начинаещи можем просто да направим това, да седнем и да застанем от стол за хранене, без да използваме ръцете си.

"Ако сте по-напреднали, махнете стола и задръжте всякакъв товар пред себе си. Изпълнете три серии от шест до осем повторения."

Панта

"Това е терминът, който ние, фитнес, използваме, за да опишем всяка форма на мъртва тяга", каза Уортингтън. „Но това, което имаме предвид, е да се наведем, за да вдигна тежък предмет от пода.

"Докато щангите и дъмбелите са предназначени за това, вие наистина можете да използвате всеки обект. Изпълнете четири комплекта от осем до 10 повторения."

Напад

Движенията на изпада са всичко на един крак, според Уортингтън.

„Разделеното клякане (понякога наричано статичен удар) е добро място за начало“, посъветва той. "Преди да преминете към обратни удари, след това напред и евентуално странично (странично). Изпълнете три серии от осем до 10 на всеки крак."

Последователността е цар

Да, обичайното ви обучение няма да може да продължи както обикновено. Но адаптирането е напълно възможно и най-важното е да продължите да правите нещо - и да го правите последователно.

"Според моя опит има две основни основи за успеха и резултатите в тренировъчен план, нито един от които не е изключителен за това да се случва вътре в стените на фитнеса. Това са последователност и прогресивност", каза личният треньор Емили Рикетс пред Insider.

"Постоянното появяване - седмица след седмица. Само защото не можете да се отправите към фитнеса, не означава, че трябва да отменяте тези 30, 40, 60 минути на ден, които обикновено се ангажирате с тренировка. Това просто означава показвате се по различен начин! "

Рикетс препоръча планиране на времето във вашия дневник, за да се получи така, както бихте могли да го направите с обичайните си сесии във фитнеса: „Извършете специална част от времето, независимо колко малко е, в деня, посветен на някакъв вид движение по какъвто и да е начин . "

Що се отнася до прогресията, най-вероятно няма да можете да увеличите тежестите, които вдигате, толкова лесно, колкото бихте добавили 2,5 кг върху щанга във фитнеса.

„Повечето от нас, които посещават фитнес залата, чуват думите„ прогресивно претоварване “, изхвърлени като един от ключовите принципи за постигане на печалби“, обясни Рикетс.

"Това е вярно, но също така не е толкова добре известно, че има много начини за постепенно претоварване, които не разчитат само на вас, за да увеличите товара."

Тя предлага постепенно да предизвиква тялото ви със следните методи:

  • Увеличаване на силата на звука (правене на повече сетове или повторения)
  • Увеличаване на времето под напрежение (кара мускулите да работят по-дълго)
  • Увеличаване на интензивността (намаляване на времето за почивка)
  • Вдигане на една и съща тежест за същото количество сетове и повторения, но с по-добра форма.

Инвестирайте в основно оборудване

Въпреки че можете да получите ефективна силова тренировка, използвайки само телесното си тегло, инвестирането в някои много основни уреди може да ви помогне, като ви даде повече възможности за упражнения - и не е нужно да харчите много пари, нито.

Ricketts препоръчва една или две двойки дъмбели (една по-лека, една по-тежка), ленти за съпротива (както дълги, така и къси) и постелка. Стъпка, кутия или лека пейка също могат да бъдат полезни, но столът може да работи също толкова добре, каза тя.

За тези, които искат да похарчат малко повече пари, Уортингтън препоръча: "Ако можете да инвестирате в TRX, няколко гири и една инчова лента за съпротива, тогава можете абсолютно да направите много ефективна домашна тренировка."

Но в крайна сметка можете да получите добра тренировка с каквото имате.

"Мисля, че ключовата дума за стрес е адаптивността", каза Рикетс.

"Въпреки че не се чувства така, има адаптивно упражнение или движение за почти всичко. Става въпрос да правиш каквото можеш с това, което имаш.

"Не добавяме повече стрес и безпокойство към това, което е този перфектен списък с комплекти, а просто се появяваме, сме изобретателни, адаптивни и отворени към идеята, че нещата ще се почувстват малко по-различно."

Внимавайте за вашата диета

За да поддържате мускулната си маса, трябва да сте сигурни, че поддържате достатъчно висок прием на протеини - Уортингтън препоръчва да се целите 2 g протеин на kg телесно тегло. Така че, ако тежите 70 кг, трябва да се опитвате да консумирате 140 г протеин всеки ден.

И ако искате да запазите настоящия си състав на тялото - т.е. ниво на телесни мазнини - може да искате да погледнете колко храна консумирате като цяло, ако сте по-малко активни от обикновено.

„Внимавайте за диетата“, посъветва Уортингтън. "Ако нивата на активност спаднат, трябва да помним това. Особено ако живеем от складирана храна.

„Приемът на протеин от 2g на kg телесно тегло е достатъчен, за да поддържате мускулната си маса, но имайте предвид и останалите макронутриенти [въглехидрати и мазнини], ако стоите на закрито в продължение на 14 дни.“

Създайте си нови цели

Въпреки че може да искате да се свиете на топка и да плачете колко много ви липсва стойката за клякам, това няма да ви отведе никъде.

"Най-големият ми съвет в момента би бил да спрете да се фокусирате върху всичко, което не можете да правите, и наистина да фокусирате тази енергия върху това, което можете", каза Рикетс.

"Естествено е да се чувствам леко обезпокоен и притеснен (всички се чувстваме), но аз лично знам, че поддържането на някакво ниво на движение и упражнения не подлежи на преговори за психичното ми здраве. И така, всичко е свързано с фокусиране на тази енергия в нови цели, нови начини за придвижване и предизвикване на себе си, които не изискват от вас да излагате себе си или другите в риск в процеса. "

Така че, вместо да се стремите към мъртва тяга и да правите повече набирания, какво ще кажете за целта да направите стойка на глава, или непомощно лицево лице, или разделянията?

„След няколко месеца PB-тата, които искахте да разбиете, ще останат там, фитнес залата ще остане там - вие не се отказвате от тези цели, а просто спазвате това, че в момента ви хвърлиха различно предизвикателство и ще се върнете към това, когато му дойде времето ", посъветва Рикетс.

"Вижте това като ново предизвикателство, а не като неуспех. Има стотици начини за движение, които изискват само тежестта на собственото ви тяло, никога не подценявайте колко предизвикателни сами по себе си могат да бъдат тези упражнения!"

Дайте си структура

В крайна сметка можете да правите само това, което можете - но трябва да положите усилията си.

"Абсолютно се опитайте колкото е възможно повече, за да продължите да включвате физическата активност в деня си", каза Уортингтън. „Поддържането на нормалност и рутина, когато е възможно, е важно за психичното здраве.“

Ако имате нужда от някакви насоки, помислете за закупуване на онлайн план от някоя от PT, чиито класове обикновено посещавате, или друга, която обичате да следвате - много от тях споделят безплатни тренировки за сила на телесно тегло в Instagram, като Лора Хогинс.

„Бъдете малко наясно с любимия си фитнес инструктор или PT“, каза Уортингтън. „Почти сигурно са самостоятелно заети или на свободна практика, така че ще бъдат изправени пред някои много несигурни времена.

"Виждал съм някои критики за продажба на онлайн обучителни сесии - обаче, това е малко като да критикувате местния си магазин за продажба на тоалетна ролка. Това е нещо, от което всеки има нужда, но вашият местен магазинер все още трябва да плаща наема си и да яде, същото важи за общността на фитнес професионалистите. "

Самият Уортингтън има 12-седмично ръководство за основно обучение за шест фази, а Ricketts пуска ново ръководство за домашна тренировка за цялото тяло, наречено "EMPOWERED: At Home" в края на март.