суматохата

Ако се опитвате да отслабнете, не бива да минавате покрай ядките - особено не шам-фъстъците. Въпреки че са доста калорични, ядките предлагат мощен източник на хранителни вещества и здравословни за сърцето мазнини.

В този смисъл връзката между шам-фъстъците и отслабването е силна, като много хора смятат, че те са една от най-добрите закуски за отслабване. Тази идея също не е празно обещание.

Вместо това има значителни доказателства зад ролята на шам-фъстъците в подпомагането на хората да отслабнат. Освен това те сами правят страхотна закуска.

Хранителен профил

На първо място, шам-фъстъците често звучат ужасно за отслабване. По-специално, една унция ядки (с черупки) се предлага на около 160 калории - което е най-високото за закуска. Грубо казано, една унция е шепа от черупките с черупки и е обичайна порция за хора, които имат закуска от шам фъстък.

При шам-фъстъците по-голямата част от калориите (67%) идват от мазнини, докато останалите идват от въглехидрати (20%) и протеини (13%) (1).

Мазнината в шам фъстък

Тази разбивка означава също, че шам-фъстъците са с доста високо съдържание на мазнини. Но, както може би знаете, мазнините не са непременно нещо лошо . .

  • Вместо това здравословните мазнини са от решаващо значение за намаляване на риска от сърдечни заболявания и за укрепване на здравето като цяло (2).
  • Изследователите дори смятат шам-фъстъците за добър източник на здравословни за сърцето мазнини (3).

За разлика от това, високият прием на въглехидрати е свързан с редица отрицателни резултати, включително възпаление. .

  • В този смисъл конвенционалната диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини всъщност носи повече вреда, отколкото полза и може да увеличи възпалението.
  • Много хора в крайна сметка наддават на тегло и увеличават риска от заболяване, правейки това (4,5,6,7,8),
  • Kris от Healthline предлага подробен списък за това защо този диетичен подход е толкова опасен - и защо разчитането на мазнини вместо това е много по-здравословно.

И така, мазнините в шам-фъстъците не са нещо лошо. Всъщност комбинацията от мазнини и протеини може да помогне при загуба на тегло, към което ще се върнем скоро.

Други хранителни вещества

В същото време шам-фъстъците са добър източник на други хранителни вещества .

Например, порция от една унция съдържа 3 грама диетични фибри и е източник на редица мощни витамини и минерали, включително манган, мед, витамин В6 и витамин Е (9).

Дори протеинът в шам-фъстъците е нещо добро, тъй като много хора се нуждаят от повече протеини. Протеинът също може да има въздействие върху ситостта, като потенциално помага за насърчаване на устойчивата загуба на тегло (10).

По същия начин шам-фъстъците са добър източник на мононенаситени мастни киселини (MUFA), което е особено мощен вид здравословни мазнини (11,12). Бадемите са друга добра възможност за MUFA.

И накрая, има много хранителни вещества на растителна основа, включително такива, които могат да имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства (13,14). Тези аспекти също спомагат за укрепване на здравето като цяло, особено когато се консумират шам-фъстъци вместо нездравословни алтернативи.

Така че, с всички тези хранителни вещества, шам фъстъкът прави мощно допълнение към диетата. Но какво ще кажете за загуба на тегло?

Шам фъстък и отслабване

Относително високото съдържание на протеини и мазнини в шам-фъстъците ги прави особено подходящи за отслабване.

  • Разчитането на храни като тази може да помогне за намаляване на апетита и да улесни избягването на силно преработени алтернативи. Плюс това, както посочва д-р Меркола, преработената храна играе ключова роля за наддаването на тегло.
  • В този смисъл, високо протеиновите закуски са свързани със загуба на тегло и те могат да бъдат критичен компонент за успешна дългосрочна загуба на тегло.
  • Хранителният профил на шам-фъстъците също ги прави страхотни закуски, особено тъй като те са лесни за ядене и са преносими.

Всъщност изследванията дори показват, че шам фъстъкът може да бъде ценен за загуба на тегло и здраве.

Например, едно цялостно проучване показва, че комбинацията от ядки и сушени плодове може да бъде особено подходяща за доброто сърдечно-съдово здраве. В това проучване авторите специално разглеждат стафидите и шам-фъстъците като представители на всеки тип и изследват резултатите от редица различни изследвания.

Като цяло авторите стигнаха до този извод:

Като такива, шам фъстъкът има потенциал да укрепва здравето и да намалява ключовите проблемни симптоми. Освен това управлението на глюкозата (т.е. нивата на кръвната захар) е критична практика за загуба на тегло и цялостно благосъстояние (15).

Авторите на това проучване също споменават, че въпреки общоприетото схващане, ядките не допринасят значително за увеличаване на теглото. Всъщност някои от статиите, които авторите анализират, дори показват, че ядките могат да помогнат за намаляване на обиколката на талията, телесното тегло и ИТМ (16).

Такъв резултат силно подкрепя теорията, че шам фъстъкът може да насърчи загубата на тегло.

Други изследвания също подкрепят тези заключения.

  • Един по-малък преглед на изследването подчерта, че шам фъстъкът може да насърчи желаните липидни профили в кръвта, нивата на триглицеридите, а също и загуба на тегло (17).
  • По същия начин някои автори предполагат, че консумацията на ядки може да помогне за подобряване на възпалителните състояния, да намали риска от заболяване и дори да намали риска от смърт. Това важи особено за шам-фъстъците поради присъстващите на растителна основа съединения (18).

И накрая, едно експериментално проучване специално разглежда дали консумацията на шам фъстък може пряко да повлияе на теглото.

Проучването се проведе в продължение на 12 седмици, където всички участници бяха на диета за намаляване на теглото. дава 220-калорийна порция осолени гевреци.

  • И двете групи участници отслабнаха през 12-седмичния период.
  • Въпреки това имаше значителна разлика в резултатите от индекса на телесна маса (ИТМ) между двете групи.
  • Както показва това изображение по-долу, групата от шам-фъстъци в крайна сметка има по-нисък ИТМ като цяло, което показва, че са загубили повече тегло.

Въпреки че това проучване е само краткосрочно, то показва, че закуската с шам фъстък може да помогне за подпомагане на загубата на тегло. Освен това практиката може да помогне на хората да развият здравословни навици, което също би могло да допринесе за дългосрочна загуба на тегло.

И накрая, заслужава да се спомене, че някои проучвания са установили, че шам-фъстъците изобщо нямат ефект върху загубата на тегло (19).

  • Въпреки външния вид, това заключение всъщност не противоречи на нищо, което казваме тук.
  • Вместо това шам-фъстъците често няма да окажат влияние върху загубата на тегло - защото хората просто ги добавят към диетата си, често в големи количества.
  • Ако искате да отслабнете с шам фъстък, тогава те трябва да бъдат част от подхода за здравословна диета като цяло. Няма да видите никакви предимства, ако ги прекалявате.

В резултат на това все още е важно да обърнете внимание на общите калории и хранителни вещества, които консумирате.

Интересното е, че изследванията показват, че яденето на шам фъстък може да помогне на хората да поддържат по-голям контрол върху консумацията си (20), отчасти поради визуалните сигнали от празни черупки. Като такива, шам фъстъкът в черупки може да бъде добър начин да се възползвате максимално от ползите за отслабване от шам фъстък.

Ядки, отслабване и диети

В края на деня шам-фъстъците правят чудесен избор за отслабване, като ви помагат да се чувствате по-дълго сити и да намалите апетита. Разбира се, те са много по-добър избор от много от закуските с нездравословна храна там.

Същото важи и за повечето други видове ядки, което е тема, която сайтът Healthline също е разгледал в детайли. Можете да научите повече в нашите публикации за ядки по-долу.

  • Какво е по-важно, вида на ядките, които ядете или количеството?
  • Дали кашуто е добър избор за отслабване?
  • Дали орехите наистина са полезни за мозъка ви?
  • Защо трябва да ядете орехи всеки ден
  • Бадеми и здраве: Всичко това ли са?
  • Дали фъстъците всъщност са добри за вас?

Всъщност скорошно проучване установи, че хората, които редовно включват ядки в диетата си, имат намален риск от наднормено тегло или затлъстяване.

  • Те също така обикновено изпитват по-малко наддаване на тегло като цяло.
  • Това важи особено за участниците, които са яли най-големи количества ядки.

Въпросното проучване разглежда данни от повече от 373 000 лица в европейски страни за петгодишен период. В миналото са провеждани и други подобни изследвания, но това е първото подобно мащабно проучване, което разглежда ядките и теглото.

Резултатите категорично предполагат, че ядките могат да помогнат при отслабване. Ако не друго, много хора могат да ги ядат редовно, без да качват килограми.

Тип диета

Независимо от това, пригодността на шам-фъстъците зависи от диетата, която спазвате.

Една от причините за това е закуската като цяло.

  • Това е често срещана практика, на която много хора разчитат и може да помогне при отслабване.
  • Въпреки това, някои диети избягват лека закуска, доколкото е възможно (особено подходи за автофагия).
  • По същия начин, ако спазвате периодично гладуване, времето, в което можете да закусите, е много по-ограничено.

Отвъд всичко това е кето диетата.

Най-общо казано, ядките са чудесно допълнение към този тип диета и много рецепти за кетоза силно разчитат на ядките като съставки. Въпреки това шам-фъстъците (като кашуто) са с доста високо съдържание на въглехидрати в сравнение с други видове ядки.

В резултат на това те обикновено не могат да бъдат включени изобщо в диета за кетоза за отслабване. Ако искате повече информация по тази тема, Ruled.Me има невероятен списък с кетогенни диетични храни, който говори за кои храни можете и не можете да ядете, включително разликите между видовете ядки.

Но освен ако не сте на диета с кетоза, шамфъстъкът е добър избор за отслабване и може да бъде мощен. По този въпрос същото важи и за ядките като цяло.

Тъй като различните ядки имат свои собствени комбинации от хранителни вещества, често е най-добре да включите вариация от тях в диетата си.

  • Така че шам-фъстъците са една от възможностите, както и бадемите, орехите и дори фъстъците.
  • По същия начин можете да разчитате на продукти като бадемово масло - стига да търсите марка с минимална обработка.

Независимо от това, независимо от конкретните ядки, които сте избрали, и вида на продукта, е важно да внимавате колко консумирате. В края на краищата ядките са калорични и имат невероятен вкус.

Но докато сте внимателни, ядките могат да бъдат чудесен източник на хранителни вещества и може значително да ви помогнат да отслабнете.