21 октомври 2019 г.

бърза

Когато обмисляте дали дадена храна, напитка или добавка може да прекъсне гладно, важно е първо да помислите какви са вашите цели около гладуването. Трите най-чести причини хората да постит бързо са за загуба на тегло/метаболитно здраве, почивка на червата или дълголетие. Нека да разгледаме няколко елемента през този обектив.

Кафе

Кафето има минимални калории, но какво, ако не го пием черно? Ще разгледаме няколко популярни кафета:

Черно кафе

Има няколко проучвания за периодично гладуване, при което черното кафе е било разрешено в прозореца на гладуването, както и някои проучвания, които позволяват консумация на всякаква храна или напитка в прозореца на гладно, стига да е било по-малко от 25% от енергийните нужди. С въвеждането на тези насоки гладуването все още се свързва с ползите за здравето и профилактиката на заболяванията. В един преглед на литературата е показано, че кафето намалява инсулиновата чувствителност. Въпреки това, подобно на ефектите от режимите на гладно, в краткосрочен период се наблюдава намаляване на инсулиновата чувствителност, така че са необходими допълнителни проучвания за по-дългосрочна оценка на въздействието. По време на лишаването от хранителни вещества, клетките стават малко по-устойчиви на инсулин, вероятно поради това, че тялото дава приоритет на горивото да отиде в мозъка, вместо на други клетки в тялото. Въпреки това, когато се разглежда дългосрочната консумация на кафе, редовната консумация е свързана с различни положителни ползи за здравето, включително намаляване на риска от диабет тип 2.

Въпреки че черното кафе съдържа минимални до никакви калории, то насърчава функциите на храносмилането. Кафето стимулира гастрина (хормон, който стимулира секрецията на стомашна киселина), секрецията на стомашна киселина и свиването на жлъчния мехур, като всички те оказват влияние върху стомашно-чревния ни тракт. Приемът на кафе може също да предизвика усещане за рефлукс, което не е идеално за хора с проблеми с киселини.

В допълнение към метаболитните ползи от кафето, едно проучване показва, че консумацията на кофеиново и безкофеиново кафе предизвиква автофагия при мишки. Авторите на това проучване свързват увеличаването на инхибирането на mTOR и други клетъчни процеси с полифенолите, съдържащи се в кафето. Имайте предвид обаче, че тази полза се наблюдава при животни и все още не е проучена при хора.

  • Гладуване за метаболитно здраве/загуба на тегло: вероятно не нарушава пост
  • Гладуване за почивка на червата: прави бърз пост
  • Пост за дълголетие: вероятно не нарушава пост

Непробиваемо кафе

Докато черното кафе вероятно е добре да се пие в повечето случаи по време на бързо, непробиваеми кафета обикновено са добавили масло и масло със средно верижни триглицериди (MCT). Доказано е, че MCT маслото, макар и калорично плътно, подобрява метаболизма на глюкозата, медииран от инсулин, и променя нивата на инсулин на гладно. Освен това МСТ се преобразуват лесно в кетони от тялото и се използват като енергия. В допълнение към това, MCT маслото се използва успешно за предизвикване на кетоза при лечението на епилепсия, показвайки, че консумацията на MCT масло все още може да доведе до кетогенна среда.

Маслото и кокосовото масло са и двете мазнини, но MCTs се произвеждат от кокосово масло, то е със 100% състав MCT, а маслото е предимно дълговерижни триглицериди (LCT), те имат различен ефект върху нашата стомашно-чревна система. MCTs се абсорбират директно през порталната вена и се отвеждат незабавно до черния дроб, докато LCT стимулират панкреатичните ензими и изискват отделянето на жлъчка в стомашно-чревния тракт. Така че, с LCT, червата се стимулират и настъпват храносмилателни процеси.

Маслото е предимно мазнина с малка порция протеин. Обикновено протеинът инхибира автофагията, но маслото съдържа толкова малко количество, че е малко вероятно да има ефект. MCT маслото не съдържа протеин и е само мазнини. Ограничаването на енергията също е важно за автофагията. MCT маслото и маслото са висококалорични храни, така че свръхконсумацията на тези два елемента може да не осигури ниско хранителна среда, необходима за тези ползи от дълголетието. Например, типично непробиваемо кафе изисква 2 супени лъжици. масло и 1 с.л. MCT масло, което осигурява

320 ккал. Следователно е възможно това количество енергия да забави или да спре тези желани ползи от гладуването.

  • Гладуване за метаболитно здраве/загуба на тегло: вероятно не нарушава пост
  • Гладуване за почивка на червата: въпреки че MCT маслото има минимално въздействие върху храносмилането, кафето и маслото прекъснете пост фокусиран върху почивката на червата
  • Пост за дълголетие: вероятно прекъсва пост

Кафе + сметана

Обикновените висококачествени млечни продукти сами по себе си вероятно не допринасят за увеличаване на теглото или повишен риск от метаболитни заболявания. Едно проучване дори успя да покаже връзка между консумацията на транс-палмитолеат (мазнина в млякото) и по-ниските нива на инсулин на гладно. Количеството обаче е ключово, тъй като няколко супени лъжици. сметана/мляко в кафето е много различно от няколко чаши.

Сметаната, млякото и други млечни продукти съдържат въглехидрати, протеини и мазнини, които изискват храносмилане, така че червата се активират след консумация. Изследванията са ограничени до млечните продукти и тяхната роля в автофагията, но няколко проучвания показват, че висококачествената консумация на млечни продукти не увеличава риска от хронично заболяване.

  • Гладуване за метаболитно здраве/загуба на тегло: вероятно не нарушава пост в малки количества
  • Пост за почивка на червата: прекъсва пост
  • Пост за дълголетие: вероятно не нарушава пост, но изследванията са ограничени в тази област

Проведени са ограничен брой епидемиологични проучвания, за да се определи връзката между пиенето на чай и ИТМ, но методите за оценка на приема на чай, както и множество объркващи променливи правят твърденията за консумация на чай и загуба на тегло относително слаби. По-скоро проучванията оценяват ползите, свързани с мега дози полифеноли, открити в чая. Като се има предвид това, обикновеният чай има почти нула калории на чаша, така че вероятно няма да попречи на кетогенезата и метаболитните ползи, които хората търсят от гладуването.

Средно чаят съдържа около 2 kcal на 8 fl. унция чаша и около 0,4 gm въглехидрати. Консумирането на чай в малки количества вероятно не осигурява достатъчно енергия, за да има голямо влияние върху храносмилането. Съществуват обаче много различни сортове чайове, съдържащи различни съставки и различни количества кофеин. Някои чайове като мента или джинджифил традиционно се използват за успокояване на храносмилателните проблеми, но дали консумацията на чай води до повишени симптоми на ГЕРБ (гастроезофагеална рефлуксна болест), все още е на дискусия. Един мета-анализ заключава, че няма значителна връзка между консумацията на чай и риска от ГЕРБ. Въпреки това, някои подгрупи, като тези от източен азиатски или средноазиатски произход, могат да бъдат изложени на по-висок риск.

Има няколко проучвания, разглеждащи специфичните свойства на чая и неговия потенциал да предизвика автофагия. Тези изследвания ни насочиха към посоката на полифенолите на чая, изофлавоните и други компоненти, участващи в различни механизми на автофагия, но всички те бяха направени на клетъчно ниво. Изследванията при хора, използващи реалистични дози чай, са много ограничени. Въпреки че не можем да извлечем убедителни доказателства от тези проучвания, поне можем да направим образовано предположение, че чаят не инхибира автофагията.

  • Гладуване за метаболитно здраве/загуба на тегло: вероятно не нарушава пост стига да не се добавя захар
  • Гладуване за почивка на червата: зависи от вашия личен отговор на чая и вида/количеството, което консумирате
  • Пост за дълголетие: вероятно не нарушава пост

Лимонов сок

Една унция чист лимонов сок съдържа само 7 kcal и около 2 грама въглехидрати. Приемането на гореспоменатите 25% от калоричните нужди като рамка на протокола за гладуване, поглъщането на порция чист лимонов сок от 3 унции, допринасяща за 6 грама въглехидрати, не е достатъчно, за да ви дисквалифицира да сте на гладно, нито е достатъчно, за да натиснете някого извън кетоза.

Лимоновият сок съдържа калории и въглехидрати, които ще трябва да бъдат усвоени, така че червата ще бъдат стимулирани. Въглехидратите в лимоновия сок са смес от захароза, фруктоза и глюкоза, всички от които трябва да се метаболизират от червата и черния дроб.

Някои изследвания показват, че прекомерната консумация на фруктоза може да доведе до здравословни проблеми като NAFLD и затлъстяване. Други обаче твърдят, че източникът на фруктоза може да е по-важен, заявявайки, че високият прием на плодове с високо съдържание на фруктоза може да бъде свързан с добро метаболитно здраве. Тъй като лимоновият сок е само 20% фруктоза на грам въглехидрати и тъй като обикновено не консумираме големи количества лимонов сок, той вероятно няма значително въздействие върху дълголетието и дългосрочното здраве.

  • Гладуване за метаболитно здраве/загуба на тегло: вероятно не нарушава пост ако консумирате по-малко от 3 ет. унция.
  • Гладуване за почивка на червата: прекъсва пост
  • Пост за дълголетие: вероятно не нарушава пост

Костен бульон

Костният бульон наистина съдържа протеини, малко количество въглехидрати и понякога мазнини. Въглехидратите и протеините могат да изгонят някого от кетоза, ако се консумират в достатъчно големи количества. Тези специфични количества варират от човек на човек, но като цяло повече от 50 грама въглехидрати и повече от 80 грама протеин могат да бъдат достатъчни, за да се предотврати напълно производството на кетони. Хранителното съдържание на костния бульон варира значително в зависимост от метода на готвене, продължителността на готвене и използваните съставки - това означава, че средно една чаша костен бульон варира от 31 до 86 kcal, 0,2 до 2,9 грама мазнини и 4,7 до 6 грама протеин. Тези количества е малко вероятно да изгонят напълно някого от кетоза, но може леко да забавят разграждането на мазнините.

Въпреки че костният бульон понякога се използва за здравето на червата, той обикновено съдържа въглехидрати, протеини и мазнини; всички от които трябва да бъдат усвоени и да стимулират червата.

В едно проучване върху животни те виждат инхибиране на автофагията, когато се допълва с глицин (една от основните аминокиселини в костния бульон). Съмнително е обаче дали това води до хората. Когато разглеждаме други аспекти на здравето, костният бульон съдържа основни хранителни вещества като калций, магнезий, калий и колаген, така че това е хранителен продукт, който може да бъде полезен за оптимизиране на хранителния прием. За цялостното въздействие върху здравето костният бульон е положителен избор, но за насърчаване на автофагия са необходими повече изследвания.

  • Гладуване за метаболитно здраве/загуба на тегло: вероятно добре да се консумира в малки количества, но може да не видите значими резултати със загуба на мазнини и метаболитно здраве
  • Пост за почивка на червата: прекъсва пост
  • Пост за дълголетие: необходими са повече изследвания, толкова вероятно най-добре да се избягва, ако гладувате по тази причина

Видът на венеца оказва влияние върху това дали се прекъсва или не. Оригиналната дъвка съдържа захар, която консумираме, когато я дъвчем. Ако имате по няколко парчета на ден, калориите и грамовете захар определено могат да се добавят. Например Original Bubble Yum съдържа 25 kcal, 6 грама въглехидрати и 5 грама захар на парче. Ако трябваше да имате 4 броя за един ден, ще получавате 100 kcal и 20 грама захар. Това вероятно ще окаже влияние върху кетогенезата и способността ви да изгаряте оптимално мазнините. Венците без захар, направени със захарни алкохоли, все още ще осигуряват малко количество калории. Например, дъвката Spry съдържа 1,7 kcal и 0,72 g въглехидрати на парче. В много големи дози някои проучвания показват, че ксилитолът причинява малко повишаване на нивата на глюкоза и инсулин. Използваното количество обаче е еквивалентно на над 40 парчета дъвка, което е нереалистично количество за консумация за един ден.

Редовната захарна дъвка ще изисква храносмилане и метаболизъм. Дъвка без захар е спорна. Телата ни не са в състояние напълно да усвоят и абсорбират 100% от захарните алкохоли, въпреки че всички са частично усвоени до известна степен, което задейства червата ни.

Консумацията на захар в излишък е свързана с лошо здраве и по-висок риск от хронични заболявания. Така че, консумирането на захарна дъвка, особено когато се опитвате да постите тези предимства, не е добра идея. Разбира се, 5 грама захар няколко пъти месечно вероятно няма да имат дългосрочно въздействие, но ако консумирате това ежедневно, докато прекъсвате гладуването, или започне да предизвиква желание за захар, тогава това дъвка може повече вреда, отколкото полза. За дъвка без захар изследванията са ограничени относно нейните ефекти върху дълголетието и автофагията. От ограничените изследвания, които съществуват, те вероятно са безопасни за консумация. Дъвка без захар, погълната в не прекомерни количества, няма да повлияе на енергийно-дефицитното състояние на индивида, нито да отчете усвояването на аминокиселини. Следователно е разумно да се предположи, че ще има минимално въздействие върху регулирането на автофагията.

  • Гладуване за метаболитно здраве/загуба на тегло: редовната дъвка нарушава бързата, без захар дъвка не
  • Пост за почивка на червата: прекъсва пост
  • Пост за дълголетие: редовната дъвка нарушава бързата дъвка без захар, вероятно не

Ябълков оцет

Една супена лъжица ябълков оцет (ACV) съдържа 3 ккал и 0,1 грама въглехидрати - по същество много малко хранителни вещества. Това малко количество вероятно не инхибира кетозата или способността да разгражда мазнините.

Ябълковият оцет насърчава производството на стомашна киселина, така че стимулира червата.

Ябълковият оцет не съдържа протеини и съдържа минимални калории, така че пътищата за чувствителност на хранителни вещества, участващи в автофагията, вероятно не се задействат с консумацията му. Ползите от ACV се наблюдават най-вече при подобряването на проблемите със стомашната киселина/рефлукс и връзката му с по-големи ползи за здравето и дълголетието все още е за обсъждане.

  • Гладуване за метаболитно здраве/загуба на тегло: вероятно не нарушава пост
  • Пост за почивка на червата: прекъсва пост
  • Пост за дълголетие: вероятно не нарушава пост