помага

Докато пресичах финалната линия на петия си маратон през ноември, изпотен и обзет от емоции, аз подскачах към закуските и напитките. Ако бягате много, сте свикнали с тази тренировка. Избягайте всички километри, изяжте цялата храна. Банани, гевреци, пица, вода ... и шоколадово мляко. При маратоните почти винаги има шоколадово мляко. Ще бъда отпред с теб - не съм пиячка на мляко. Шоколад или по друг начин. Разбрах, че може би трябва да разбера какво ми липсва ...

Защо маратонците пият шоколадово мляко? Мнозина смятат, че шоколадовото мляко е идеалната напитка за възстановяване. С комбинирания аромат и млечни продукти, той осигурява въглехидрати, протеини и електролити. Попълването на изгубените хранителни вещества след дълго бягане е целта на маратонците, когато пият шоколадово мляко.

Основните бонуси от пиенето на шоколадово мляко идват след тренировка. Прочетете напред, за да разберете дали добавянето на шоколадово мляко към вашата диета е за вас или сте като мен ... дали може да има някои алтернативи, които предлагат същите предимства.

Маратонците са уникални от останалите бегачи поради екстремния стрес, наложен върху телата им от изсичането на толкова мили от седмица след седмица. Калорийните нужди и необходимите хранителни вещества ще се различават от този, който бяга само няколко мили няколко пъти седмично.

При маратонските тренировки почти винаги имате дълъг пробег по графика си веднъж седмично. След това, разбира се, има кулминационното събитие от 26,2 мили. Какъв тип хранене изисква това?

  • Протеин за възстановяване на претоварените мускули
  • Въглехидрати за попълване на загубените запаси от гликоген в черния дроб и мускулите
  • Електролити като натрий и калий, за да замести загубените от потта
  • Течност да се рехидратира след продължително упражнение за издръжливост

Въпреки че всичко това е важно след какъвто и да е вид упражнения, двучасовите плюс бягания изискват задълбочена подмяна. Ако вече сте тренирали маратон в миналото, вече знаете това и можете да го почувствате.

Шоколадовото мляко е една конкретна напитка, която отговаря на сметката - давайки на бегача на издръжливост всичко, от което се нуждаят след продължително бягане.

Много бегачи смятат, че да тренирате правилно за маратон просто означава да пробягате правилното количество мили с правилното темпо. Но храненето също е огромен компонент. И това не е просто въпрос на здравословна диета през тези 3-6 месеца. Наистина има добри, по-добри и най-добри избори в зависимост от това какво консумирате и кога.

Стресът върху тялото след бягане с голям пробег идва под формата на сковани стави, възпалени мускули и загуба на течност ... само за да назовем само няколко. Това, което влагате в тялото си скоро след това бягане е много важно. Шоколадовото мляко е нещо, за което се търсят предимствата му за подпомагане на възстановяването.

Следващата таблица разбива хранителните компоненти на нискомасленото шоколадово мляко. Погледнете и след това ще го разделим, за да разберем дали наистина предлага това, от което се нуждаете след стартиране.

Хранителен профил на нискомасленото шоколадово мляко

Възстановете се

В идеалния случай ще искате съотношение 4: 1 въглехидрати към протеин след тежка тренировка. Направете бърза математика и ще видите, че шоколадовото мляко осигурява съотношение 3: 1. Така че, не е перфектно - но е близо (и се счита за добра сума). Много по-близо от много други опции там. Бих се осмелил да предположа, че повечето хора също смятат, че е вкусно, така че това е друга причина да е толкова популярен.

Тези въглехидрати и протеини трябва да се консумират в рамките на 45 минути - 1 час след тренировка. Ползите намаляват бързо след този срок. Причината е, че мускулите ви са били разбити през тези тренировъчни мили или маратон и те трябва да бъдат поправени. И те бързо се разпадат в това, което се наричат ​​„микросълзи“. Протеинът им помага да се лекуват, както и въглехидратите. Според това проучване на Medicine and Sport Science, шоколадовото мляко е идеална напитка за оптимизиране на възстановяването на мускулите. Когато консумирате въглехидрати скоро след дълго бягане, мускулните клетки могат бързо да превърнат въглехидратите в гликоген. Гликогенът се съхранява предимно в черния дроб и скелетните мускули и вие се нуждаете от него, за да се представяте като спортист, тъй като това е предпочитаният източник на енергия на тялото ви.

Рехидратирайте

Рехидратирането, за съжаление, не означава само пиене на вода. Не че трябва да се откажете от водата по никакъв начин, но това не е всичко, от което се нуждаете, когато става въпрос за хидратиране след дълго.

Когато се потите, очевидно губите вода. Но знаете, че губите повече от доброто старо H2O. Ако някога сте тичали в горещ ден, тогава сте усетили остатъците от солени кристали, след като водата отдавна се е изпарила. Това е така, защото губите ценни електролити като натрий и калий. Замяната им не е задължителна. Ако не го направите, нивата в тялото могат да станат небалансирани, което може да бъде опасно. Бегачите с издръжливост могат да загубят до 2500 mg натрий на час, в зависимост от това колко силно се потите.

При 130 mg шоколадовото мляко няма да бъде единственото нещо, което ще искате да пиете след състезанието. В маратон обаче трябваше да консумирате някаква електролитна напитка през цялото си състезание. Пиенето на повече от това, заедно с шоколадовото мляко, може да бъде добра комбинация. Други опции за пълноценна храна, които със сигурност ще вкусят вкусно заедно с вашето шоколадово мляко, включват ядки, гевреци или бисквити.

Изграждане на мускули

Да, трябва да се възстановим и да се рехидратираме. Това са двете неща, които тялото ни изисква, за да се върне към нормалното си аз след дълъг пристъп. Но повечето от нас също се опитват да станат по-силни и по-бързи - особено като надграждане на нашия маратон. Увеличаването на капацитета на белите дробове е нещо, което трябва да направим, за да работим до желаното разстояние от 26,2, но също така трябва да изградим мускулите си. За щастие шоколадовото мляко помага за укрепването им. Когато имате възможност между популярна спортна напитка с 0 грама протеин или шоколадово мляко с 8 грама макронутриент за изграждане на мускули ... изборът става доста ясен.

Шоколадовото мляко очевидно има това, от което се нуждаем, за да започнем да се чувстваме най-добре, след като продължителното ни бягане свърши и болката започне да настъпва. В края на краищата ние, бегачите, никога не искаме нещо да ни задържа много дълго.

Вече вероятно се чудите дали млякото, което пиете за възстановяване, трябва да е с вкус на шоколад. Например, има ли нещо в какаото, което дава някои от необходимите хранителни вещества? Или защото шоколадът идва от кафяви крави? Шегувам се ... но знаете ли, че 7% от хората наистина казват, че шоколадовото мляко идва от кафяви крави ?! В случай, че сте от тези хора, аз съм тук, за да ви кажа, че не е така.

Добре, отново на път. Не, млякото не трябва да е шоколадово мляко. Но трябва да бъде ароматизирано - ягодовото и ваниловото мляко също ще работят. Виждате, че това ягодово мляко има абсолютно същия хранителен профил като същата марка шоколадово мляко. Бонусът на ароматизираното мляко е съдържанието на захар, което те имат. Въпреки че това е нещо, което се опитваме да избягваме, когато се храним хранително, това е отличен източник на въглехидрати. Както казахме преди, това е абсолютно необходима част от възстановяването след дълъг период, така че продължете и се отдайте!

Бялото мляко, от друга страна, няма да ви даде съотношението въглехидрати: протеин, което се препоръчва, тъй като съдържанието на захар е много по-ниско. Но съдържанието на протеини е добро, така че ако решите да пиете редовно мляко след пускане, яденето на банан заедно с него ще ви осигури правилното съотношение, което трябва да презаредите.

Изглежда, че сте SOL, тогава. Не наистина. Въпреки че хранителният профил на шоколадовото мляко е почти идеален, той няма да бъде най-добрият избор за всички. Независимо дали сте с непоносимост към лактоза, предпочитате подход Whole30 или просто не харесвате млякото, има и други опции след маратона.

Ако мислите, че просто ще замените ядковото мляко като бадемовото, както съдържанието на протеини, така и захар не са подходящи. Те са твърде ниски. Ето няколко други опции, за да получите необходимите електролити заедно с добро съотношение на въглехидрати към протеин.

  1. Солена франзела с фъстъчено масло
  2. RX Bar (моят личен фаворит) - Съотношението на въглехидратите към протеините е 2: 1, но натрият е по-висок от шоколадовото мляко
  3. Тост с яйца
  4. Бананово и RX масло от ядки (това предлага повече протеини от обикновеното ядково масло)
  5. Гръцко кисело мляко с горски плодове

Ще бъде трудно да получите перфектната комбинация от всичко, от което се нуждаете, в една храна или напитка, след като се натоварвате след дълго бягане. Дори шоколадовото мляко, което е означено като „суперхрана за бегачи“, трябва да бъде допълнено. Каквото и да решите, просто проверете етикетите си и се уверете, че постоянно получавате много въглехидрати заедно с протеини и електролити. Вашето тяло ще ви благодари за това и ще помогне и за вашите текущи печалби.

* „Като сътрудник на Amazon печеля от квалифицирани покупки.