фасула

Объркани какво да ядем? Присъедини се към клуба. Дори аз, лекар, се разочаровам от цялата противоречива информация.

Една седмица медицински експерти рекламират предимствата на въглехидратите, а следващата седмица казват, че стойте далеч от тях. Изведнъж, това е Не яжте мазнини. И също толкова бързо е посланието, че мазнините са от съществено значение.

Чудно ли е, че не знаем какво да ядем?

Последният спор ... Боб. Трябва ли или не трябва да ги включвате в ежедневната си чиния? В зависимост от това на коя страна сте, бобът е или хайверът на дявола, или най-великото нещо след нарязания хляб.

Реших, че е време да разгледам по-отблизо дебата.

Доколкото мога да разбера, този фасул на връщане се закрепва в две точки: лектини и фитати.

Лектините са естествени растителни протеини, открити на ниски нива в много често срещани плодове и зеленчуци, включително ябълки, банани, краставици и сладки чушки. Различни нива има и в сухия фасул и други видове бобови растения.

Яденето на излишно количество лектини, твърдят ядещите против боб, може да доведе до разстройство на храносмилането.

Сухият фасул и други бобови растения също са с високо съдържание на фитати. Това растително съединение може да попречи на усвояването на цинк, желязо и някои други основни минерали, когато се консумира в МНОГО големи количества, което му е спечелило репутацията на „анти-хранително вещество“.

Не го купувам.

Въпреки че признавам, че бобът може да доведе до разстройство на храносмилането, това се случва само когато зърната са сурови или недостатъчно сварени. Можете да нокаутирате лектините в зърната с един-два кулинарни удара:

# 1: Накиснете фасула в количество вода, което е поне три пъти повече от количеството фасул за поне пет часа.

# 2: Гответе предварително накиснатите зърна, като кипите енергично в продължение на поне 10 минути, след това оставете да къкри, докато омекнат (обикновено 45 до 90 минути, в зависимост от боба). Влажната топлина и високата температура разплитат лектиновия протеин, правейки го неактивен.

Що се отнася до проблема с фитата, накисването на зърната също ще помогне за премахването на фитата. Изследванията обаче показват, че диетите могат да съдържат до 2000 милиграма фитат, без никакви отрицателни ефекти върху минералния баланс.

Диета в средиземноморски стил с много боб и други бобови растения съдържа само около 700 милиграма фитат на ден - доста под количеството, за което се смята, че пречи на абсорбцията на минерали. И консумирането на някои фитати може дори да предложи ползи за здравето, като подобрено антиоксидантно действие, намалено натрупване на калций в артериите и дори намален риск от рак на дебелото черво. 1

Нашата програма за бързо стартиране на загуба на мазнини препоръчва да се яде поне една порция сушен боб на ден. Мисля, че доказателствата са на моя страна. Ето още няколко причини:

Фасулът е с високо съдържание на фибри. Американската диета е изключително оскъдна на фибри. Ядем средно около 16 грама ... далеч от препоръчаните 25 до 38 грама. 2 Една чаша варен фасул осигурява около 12 грама фибри, което ни води почти до половината от дневния ни прием на фибри.

Фасулът е храна с нисък гликемичен индекс. Фасулът е не само храна с нисък ГИ, но по-важното е, че е храна с ниско гликемично натоварване (GL). Това ги прави по-добри при избора на въглехидрати, за да ви помогнат да избегнете скокове в кръвната захар, които могат да доведат до прекомерно висок инсулин в кръвта. За повече информация относно храни с ниско съдържание на GL, вижте публикацията ми в блога тук.

Фасулът опакова много протеини. Повечето зърна доставят от около 13 до 17 грама протеин на чаша, в зависимост от боба. Протеинът е ключов за изграждането на здрави клетки и тъкани (особено мускулната тъкан), за възстановяване на порязвания и рани и за производство на антитела, които поддържат имунната ви система да работи в най-добра форма, за да ви предпази от болести.

Фасулът ви помага да отслабнете и не само. В едно проучване диетите, които включват порция боб и други бобови растения (леща, нахут, грах) само няколко пъти седмично, не само губят над 40 процента повече тегло, но и имат значително по-голямо намаление на С-реактивния протеин, ключово възпалително средство маркер. Нещо повече, тези, които добавиха бобови растения към седмичната си рутина, също успяха да намалят „лошия“ LDL-холестерол и кръвното налягане. 3

Фасулът ви помага да сте слаби и предотвратявате наддаването на тегло. Едно голямо проучване на населението, включващо над 1400 американци, разкрива, че хората, които ядат боб, тежат по-малко и имат по-малки талии от тези, които избягват фасула ... и е по-малко вероятно да напълнеят, особено около средата. Ядещите боб също ядат по-хранителни диети с по-големи количества фибри, калий, магнезий, желязо и мед. 4

Фасулът е богат на определени витамини и минерали. Те съдържат добри количества фолат, желязо, магнезий, манган, мед, селен и молибден.

И така, убедих ли ви още?

Другото страхотно нещо при фасула е, че те могат да напълнят всяка рецепта, за да се почувстват сърдечни и засищащи.

Ето една лесна (наистина лесна) рецепта, която можете да направите с боб в бавната печка:

Бавно готварска печка на д-р Стив без месо чили

  • 1 пакет безмесни трохи (или нарязано месо, ако предпочитате)
  • 2 чаши варен (или консервиран, отцеден и изплакнат) червен боб
  • 2 чаши варен (или консервиран, отцеден и изплакнат) черен боб
  • 2 чаши варени (или консервирани, отцедени и изплакнати) гарбанцови зърна
  • 1 буркан салса
  • 2 домата, нарязани
  • 1 глава лук, нарязан
  • Подправки на вкус (кимион, чили на прах, чесън на прах, люспи от червен пипер, черен пипер)

Хвърлете всичко в бавната печка и включете ниско за шест часа. Лесно и вкусно!

Предупреждение: Фасулът съдържа някои въглехидрати, които заобикалят храносмилателните ензими и се ферментират от бактерии в долната част на червата. Ако сте чувствителни към това и не сте свикнали да ядете редовно боб, това може да предизвика газообразни ефекти.

Ако случаят е такъв, добавете боб към вашата диета по-постепенно, но редовно. Тъй като по-често ядете боб (не забравяйте да изхвърлите накиснатата вода), този неприятен страничен ефект отшумява.

Къде стоите на боб? Да или не? Убедих ли ви да дойдете на страната на зърната? Бих искал да чуя.

Стив Сискинд, доктор по медицина.

Здравейте, аз съм д-р Стив Сискинд, главен медицински директор и основател в RealDose Nutrition.

Като млад лекар се борих, защото пациентите ми идваха при мен със сериозни здравословни проблеми, но нямах подходящите инструменти, които да им помогнат. Медицинският факултет ме научи как да поставям "банди" върху техните симптоми с лекарства и хирургия, но не и как да се справя с основните причини за техните проблеми.

Години по-късно открих по-добър подход. въз основа на основната идея, че силата на храненето може да промени вашето здраве и жизненост. Но има много объркване. Какви храни трябва да ям? Кои добавки трябва да приемам? Какво казва науката?

Посветих живота си на отговорите на тези въпроси. И споделям това знание с вас всеки ден тук в RealDose Nutrition.

Каня ви да се свържете с мен, като се присъедините към моята безплатна частна общност. Помогнах на хиляди хора и знам, че мога да помогна и на вас!

Присъединете се към Клуба на цялото тяло

Д-р Стив Сискинд е на мисия да ви помогне да постигнете невероятно здраве и жизненост чрез силата на храненето. Регистрирайте се, за да получите БЕЗПЛАТНО достъп до ценните му здравни съвети, рецепти, видеоклипове и отстъпки!

Препратки:

1. Prieto RM, Fiol M, Perello J, Estruch R, Ros E, Sanchis P, Grases F. Ефекти на средиземноморските диети с ниски и високи пропорции на богати на фитат храни върху отделянето на фитат в урината. Eur J Nutr. 2010; 49 (6): 321-326. PMID: 20108098.

2. King DE, Mainous AG 3rd, Lambourne CA. Тенденции в приема на фибри в САЩ, 1999-2008. J Acad Nutr Diet. 2012; 112 (5): 642-648. PMID: 22709768.

3. Hermsdorff HH, Zulet MÁ, Abete I, Martínez JA. Хипокалоричната диета, базирана на бобови растения, намалява проинфламаторния статус и подобрява метаболитните характеристики при пациенти с наднормено тегло/затлъстяване. Eur J Nutr. 2011; 50 (1): 61-69. PMID: 20499072.

4. Papanikolaou Y, Fulgoni VL 3rd. Консумацията на боб е свързана с по-голям прием на хранителни вещества, намалено систолично кръвно налягане, по-ниско телесно тегло и по-малка обиколка на талията при възрастни: резултати от Националното изследване на здравето и храненето 1999-2002. J Am Coll Nutr. 2008; 27 (5): 569-576. PMID: 18845707.