Колко да ядем и кога да ядем
Честото хранене през целия ден поддържа метаболизма и осигурява постоянни енергийни нива. Честите ястия с умерено калорично количество се предпочитат пред големи калории 2-3 пъти на ден. Опитайте се да консумирате калории, разпределени равномерно през целия ден в 5-6 хранения. Храненето по този начин подобрява съхраняването на енергия, поддържа телесното тегло и предотвратява апетита и лошите навици за закуска. Хранене с ястия, които са балансирани между въглехидрати, протеини и мазнини.
Планиране на хранене
| Извънсезонни тренировъчни дни | 50-60% | 20-30% | 20% |
| След игра без игра на следващия ден | 50% | 30% | 20% |
| След игра с гръб до гръб | 60% | 20% | 20% |
| Предварителна игра (3-5 часа преди) | 60% | 20% | 20% |
| Непосредствено след събитие | 80-100% |
| 8:00 ч.: Закуска | |
| Поглъщайте предимно въглехидрати - умерен протеин - ниско съдържание на мазнини - 800 кал (12 унции вода) | |
| 10:30: Тренировка с тежести | |
| Поглъщайте бавно въглехидратна напитка - 250 ккал (24 унции вода) | |
| 11:30: Закуска след тренировка | |
| 80/20 - 400 kcal (50-100 g въглехидрати, 15-30 g протеин) (24 oz вода) | |
| 2:00: Храна след тренировка | |
| 60/20/20 - 600 kcal (12 унции вода) | |
| 4:00: Обучение за ловкост | |
| Поглъщайте бавно въглехидратна напитка - 250 ккал (12 унции вода) | |
| 5:00: Закуска след тренировка | |
| 0/20 - 300 kcal (50-100 g въглехидрати, 15-30 g протеин) (24 унции вода) | |
| 6:00: Вечеря | |
| 50/30/20 - 800 kcal | |
| 9:00: Късна закуска | |
| 50/30/20 - 360 kcal | |
Примерен избор за хранене през целия ден
Това са предложения за избор на ястия, които можете да ядете през деня. Добрите са вашите най-добри избори, тъжните са тези, които трябва да ограничите, но може да се отдадете от време на време, а грозните са тези, на които трябва да се въздържате да ядете или да платите цената!
Грозното върху алкохола
Алкохолът е мощен дехидратор с малка хранителна стойност. Ето защо, ако ще пиете няколко бири, изпийте също два пъти повече вода и не пропускайте хранене.
Тази информация беше предоставена от Reg Grant, Strength and Conditioning Coach за Ню Йорк Рейнджърс.
- Планиране на хранене 101 - Творчески домакин
- Планиране на хранене за специална диета
- Планиране на хранене за деца с диабет тип 1
- Приложение за планиране на хранене; Софтуер за планиране на хранене - реални планове
- Планиране на хранене за мързеливото момиче във всички нас, болни от заклещване