Публикувано от Athletics Weekly | 8 май 2016 | 0

кръвната захар

Парената купа с каша е ненадмината като любимата суперхрана на спортиста и Peta Bee обяснява защо

Ако има една храна, която единодушно е приветствана като мощност, това е каша.

В различни формати - кашата може да се приготви чрез варене на всякакви смлени, натрошени или нарязани зърна във вода и/или мляко - тя е подтикнала всички от Джесика Енис-Хил и Мо Фара, Пола Радклиф и Хайле Гебселасие до най-добрата форма на живота им и трудно бихте намерили спортен диетолог, който да се изкаже срещу купичка каша на пара като идеална подготовка за тренировка или състезание.

Неговата трайна популярност е такава, че затвърждава репутацията си като суперхрана за спортисти, като в момента се лансират редица специфични за изпълнението марки и сортове.

Доказани ползи

Изглежда, никой няма да каже лоша дума за кашата. Дори и известните трудно убедими учени са впечатлени.

Изследователи от университета в Лафборо, които изучавали ефектите от яденето на различни храни преди тренировка, стигнали до заключението, че по-специално за издръжливост, изборът на подходяща закуска за сутрешно състезание може да окаже огромно влияние върху представянето. И според тяхното изследване, публикувано в British Journal of Nutrition, кашата предлага повече тласък, отколкото високотехнологичните спортни напитки и енергийните барове, когато става въпрос за удължаване на енергийните нива.

Клайд Уилямс, почетен професор в Училището по спортни науки в Loughborough, и неговият екип тестваха храни, които бяха групирани според гликемичния индекс (GI), който се основава на скоростта, с която дадена храна повишава нивата на кръвната захар.

Увеличение на производителността

„Открихме, че храни с нисък до умерен GI, като каши, подобряват издръжливостта, когато се консумират около три часа преди тренировка“, казва професор Уилямс. „Изглежда, че те задействат тялото и мускулите да използват мазнините по-ефективно, като по този начин запазват гликогена, който да се използва по-късно. В резултат на това можете да се представяте по-дълго. “

В проучване от 2010 г. професор Уилямс установява, че бегачите, които преди това са яли каша и са пили вода по време на бягане, са реагирали по-добре от тези, на които е била дадена енергийна напитка с високо съдържание на въглехидрати, въпреки че добавя: не се добавя захар или сироп, което би променило рейтинга му за GI. "

Контрол на холестерола

Има и други предимства. Овесът, най-популярната съставка от каши, е богата на разтворими фибри, които се свързват и намаляват вредния холестерол на липопротеините с по-ниска плътност (LDL) в организма, а проучвания от специалисти по хранене от King's College London показват, че редовното им хранене може да понижи нивата на холестерола в кръвта с до 20 на сто.

И миналата година учени от Харвард разкриха, че за всяка унция (28g) пълнозърнести храни, изядени на ден - еквивалент на малка купичка каша - рискът от смърт е намален с 5%, а сърдечната смърт с 9% при група здрави възрастни.

Не само за закуска

Като се има предвид безупречният им имидж на храна, гарантирано да даде тласък на обучението ви, ограничаването на сортовете каши до времето за закуска изглежда почти разточително. „Кашата и свързаните с нея зърнени храни не са само за сутрешни ястия,“ казва спортният диетолог Жанет Кросланд. „Те правят отлични закуски по всяко време на деня, тъй като са с ниско съдържание на мазнини, но също така помагат за регулиране на кръвната захар, което, както показват последните изследвания, е полезно в спорта.“

Кейт Пърси, автор на „Go Faster Food“, казва, че е „голям фен на кашата“ и че често е най-добрата в най-простата си форма. „Използвайте основни нерафинирани овесени ядки, а не сорта за бързо приготвяне, тъй като те имат безкрайно по-добър вкус и текстура и са по-устойчиви“, казва Пърси. „Ако бягам, винаги приготвям кашата си с вода, тъй като е по-лека на стомаха. Количеството течност зависи от вида каша, която използвате. Колкото по-малко рафиниран е овесът, толкова повече течност ще ви трябва. "

Донесете суперзърната

Не само кашата от овес може да ви подтикне към по-добри резултати. Проучване на диетата на кенийските бегачи през 2004 г. разкрива, че 23% от калориите им идват от царевица, често под формата на угали, дебела каша с подобна консистенция и текстура на традиционната каша. Интересното е, че още 20% от общите им калории идват от суровата захар, използвана за подслаждане както на тази вариация на кашата, така и на халбите им чай.

В Източна Африка ugali се сервира на практика с всяко хранене, включително закуска. Всъщност, когато Мо Фарах се премести в къща на кенийски спортисти в Тедингтън през 2005 г., очите му за първи път бяха отворени за съставката.

„Те готвеха прости, домашно приготвени храни в тези масивни саксии, типични кенийски скоби като угали“, каза той. „Това беше ново за мен. Кенийските бегачи се кълнат в угали. "

Царевицата има подобен, но малко по-висок GI от овеса, така че ще предизвика същия вид изгаряне на мазнини и енергоспестяващи ползи.

След това има Teff, новодошлия в сцената за представяне на закуска, който е ценен етиопски продукт и отдавна е предпочитан от много от състезателите по дистанция в страната.

Етиопските спортисти не само консумират теф под формата на кремообразна каша, но и като питки, наречени инжера. Кенениса Бекеле и Хайле Гебрселасие бяха фенове на зърното, наситено с хранителни вещества и не е трудно да разберете защо, когато смятате, че съдържа впечатляващи количества фибри, витамини от група В, магнезий, желязо и цинк, повишаващ имунитета. Теф също така взема короната за най-много калций от всички зърнени култури; предлага 123 mg на малка порция, приблизително колкото приготвения спанак.

Рецепта

Отидете по-бързо каша с боровинки и орехи - от Кейт Пърси

ВРЕМЕ ЗА ГОТВЕНЕ: 10 минути
УСЛУГИ: 2

Хранене на порция:
Енергия 382kcal
Протеин 12гр
Въглехидрати 50 g (захари 19 g) Мазнини 15 g (наситени 2 g)
Сол 1.1g
Фибри 7g

Състав:
100гр каша
550 мл вода или мляко или половина и половина Щипка сол
150 г паничка от пресни боровинки
Шепа орехи
Доброкачествен течен мед на вкус (Manuka е много добър, но много скъп, гръцкият течен мед е вкусен)

Метод:
1. Поставете овесените ядки, водата и/или млякото в тиган с щипка сол. Оставете да заври на силен огън и след това намалете котлона и оставете да къкри около 5 минути, като често разбърквате. Кашата ще стане гъста и кремообразна. Междувременно поставете ядките върху тава за печене и печете във фурната при 160 ° С за 5 минути.
2. Изсипете в две затоплени купички, поръсете с боровинките и ядките и полейте върху меда.