Има много ползи от силовите тренировки, когато става въпрос за здравословен, активен начин на живот. Силовите тренировки не се свеждат само до изграждане или придобиване на физика, подобна на културист. Среднодневният човек може да се възползва от силови тренировки - независимо от възрастта или нивото на фитнес. Да, силовата тренировка може да ви помогне да се тонизирате. Силовите тренировки също могат да помогнат за спиране на костната и мускулната загуба и могат да бъдат полезни за тези с артрит и сърдечни заболявания.

силова

Има ли свободни тежести по-добри упражнения?

Чрез силови тренировки можете да помогнете за увеличаване на баланса и гъвкавостта, като същевременно предотвратите мускулни болки и намалите риска от фрактури на костите. Преди да вземете чифт гири и да започнете, ето някои неща, които трябва да знаете.

Модифицирана дъска

Това упражнение може да ви помогне да укрепите основните си мускули заедно с краката. Започнете с легнало положение по корем - можете да направите това на пейка, ако слизането на пода е твърде неудобно за вас. Повдигнете нагоре върху предмишниците и коленете. Дръжте коленете леко свити, а гърба успореден на земята. След като постигнете това положение, придържайте коремно мускулите си, докато движите лактите и коленете навътре един към друг. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете.

Разтягане с един крак

Това упражнение ще работи на горните коремни мускули. Легнете легнали по гръб - на пейка, ако не можете да упражнявате удобно на пода. Краката ви трябва да са удължени със свити колене и стъпалата да са плоски на земята. След като сте в това положение, достигнете и хванете единия си крак, като увиете двете си ръце около коляното. Приведете коляното до гърдите си и задръжте тази позиция. Повторете с противоположния крак.

Хрускането е добър начин да помогнете за тонизиране на коремните мускули, след като започнете да отслабвате. Можете да изпълнявате хрускания на пода, на пейка или на стабилна топка (ако търсите по-голямо предизвикателство)

Упражнения за корема за обща проблемна зона

Горната част на ръцете обикновено е често срещана проблемна област след масивна загуба на тегло с бариатрична хирургия. Подобно на други части на тялото ви, има само толкова много упражнения за излишната кожа. Тренировките с тежести могат да помогнат за укрепване на областта и донякъде да намалят появата на отпусната кожа, но ако сте по-възрастни и сте загубили повече от сто килограма, може да се наложи хирургично контуриране на ръцете.

Горната част на ръцете се захранва до голяма степен от две различни мускулни групи. Задната част на ръцете ни, зоната, в която обикновено проблемът е отпуснатата кожа, се захранва от трицепсния мускул. Трицепсът се използва за отблъскване и изправяне на ръцете. Бицепсите са обратното. Те се използват за издърпване на неща към тялото ви, като например издърпване.

Бицепсите се използват за издърпване към сърцевината ви

Обикновено не е нужно да прекарвате цяла тренировка, като работите върху бицепсите си. Не е нужно да правите множество тренировки за бицепс в един ден, помислете за промяна на графика си през седмицата и всеки път опитвайте друго упражнение. Най-добрите упражнения за бицепс обикновено включват форма на гребане и форма на дърпане към себе си, като например с брадичка нагоре. Други упражнения включват:

  • Свиване на щанга
  • Къдрене на гири
  • Седящи кабелни къдрици
  • Едната ръка се извива

Средният бицепс при мъжки мъж тежи по-малко от един килограм. Това е много ниско количество от общото ви тегло в мускулите, така че можете да помислите да се концентрирате върху други области.

Изградете трицепс, за да стабилизирате рамото и лакътя си

Трицепсът съставлява най-голямата мускулна група на ръцете ви и следователно изработването им може да помогне да се осигури дефиниция на горната част на ръката. Трицепсът получава името си, защото има три връзки с раменната кост, лопатката и костта на ръката, наречена лакътна кост. Основната функция на трицепса е да изправи ръката или да удължи лакътя.

  • Удължения за трицепс на наклона на кабела
  • Удължете трицепса с една ръка
  • Разширения за трицепс
  • Разширения на колене

Обикновено при силови тренировки искате да извършите голям брой повторения с малко количество тегло, за да тонизирате определена област. Обратното уравнение, малък брой повторения с по-голямо количество тегло е по-добре за групиране в определена област. Тъй като отпуснатите ръце са често срещан проблем, може да помислите за използване на по-голямо количество тегло в тази област за изграждане на мускулна маса.