производителност

Споделете тази статия

Написано от Creme Global
02.01.2013

Диетата на спортиста оказва значително влияние върху тяхното представяне, особено преди и по време на важно събитие. Установени са специфични хранителни препоръки за спортисти преди, по време и след събитие, по-специално за прием на течности.

Водата е основен компонент на диетата на спортиста. Тялото се състои от 50-60% вода, което се равнява на между 30 и 50 литра. Много е важно да поддържате общото съдържание на вода в тялото постоянно, тъй като дехидратацията може да попречи на представянето на спортиста. Водата се губи от тялото чрез пот и загуби от изпарение, които се увеличават драстично по време на тренировка и могат да доведат до над 2% загуба на телесно тегло.

Дехидратацията причинява спад в плазмения обем, което означава, че по-малко кислород може да се транспортира около тялото. Това води до повишаване на телесната температура, което е свързано с увеличаване на разграждането на мускулния гликоген и може да причини преждевременна умора. Хипернатриемия, ниско съдържание на натрий в плазмата, е свързана със загуба на електролити в потта. Това е опасно, тъй като електролитите са свързани с поддържане на баланса на течностите. Тялото трябва да се поддържа хидратирано по всяко време по време на тренировка, за да се гарантира, че когнитивните и координационни функции са оптимални (O’Brien, 2010).

Преди събитие целта е да се гарантира, че всеки дефицит на течности и електролити е правилен. Хидратирането може да започне постепенно около 4 часа преди събитието. Препоръчва се 5-7 ml течност на kg телесно тегло. Проучванията показват, че хиперхидратацията не предоставя ясни физиологични или функционални предимства пред еухидратацията, което означава, че съдържанието на вода в организма е стабилно. В зависимост от спорта се препоръчва и прием на течности по време на тренировка, за да се отчете цялата вода, загубена от изпотяване. Рехидратацията след тренировка е от голямо значение за съживяване на организма и за противодействие на загубата на вода и електролити по време на тренировка (American Dietetic Association, 2009).

Постоянен дебат е дали водата или спортните напитки са най-полезни за един спортист. И двата вида течности работят ефективно за поддържане на нивата на хидратация, но по отношение на доставянето на енергия и поддържането на електролитен баланс по време на тренировка спортната напитка е по-добрият вариант (van Loon, 2012). Спортните напитки са по-полезни за спортистите с издръжливост, които тренират по-дълго от тридесет минути (O’Brien, 2010).

Съдържанието на въглехидрати в спортна напитка се препоръчва да бъде 6-8%. Може да се използва като друг източник на енергия, който ще забави умората. Съдържанието на натрий в спортните напитки действа като електролит и спомага за поддържането на обема на кръвта, което спомага за транспортирането на кислород около тялото. Спортните напитки са по-малко полезни за тези, които спортуват по-малко от тридесет минути, тъй като водата, загубена от потта и следователно дехидратацията е основната грижа за тях. За упражнения, които са по-малко от тридесет минути, няма достатъчно количество от запаса на гликоген, за да се възползват истински от прием на спортна напитка (Американска диетична асоциация, 2009).

Неотдавнашните открития разкриха, че млякото може да се разглежда като една от най-добрите течности за възстановяване за упражнения за устойчивост поради високото си съдържание на хранителни вещества. Установено е, че млякото е по-ефективно за заместване на загубите на пот и поддържане на еухидратация от обикновената вода или спортните напитки (Shirreff et al., 2007). Това се дължи на факта, че млякото съдържа всички основни аминокиселини, които са необходими за стимулиране на синтеза на мускулен протеин. Въглехидратите в млякото и от други източници стимулират отделянето на инсулин при поглъщане. Инсулинът и аминокиселините работят заедно за увеличаване на нетния баланс на мускулния протеин, който е балансът на аминокиселините в артериите и вените. Тогава това стимулира синтеза на мускулен протеин и мускулния растеж (Elliot et al., 2006).

В заключение можем да кажем със сигурност, че независимо от вида на консумираната течност, от съществено значение е спортистите да останат хидратирани по всяко време, особено при подготовката, по време и след събитие.