Здравословни хранителни навици, които могат да ви дадат предимство за отслабване.

работят

Всички сме чували отново и отново колко американците са с наднормено тегло. Как може държава, която изглежда обсебена от това да е слаба, която харчи милиарди годишно за модни диети и диетични продукти, да се окаже в това положение? Отговорът, разбира се, е, че модните диети и триковете за бързо отслабване не работят в дългосрочен план. Въпреки че всички бихме искали да видим как килограмите се стопяват за една нощ, истинската тайна за отслабването е да направим промени в нашите навици на хранене и упражнения, които да ни служат добре до края на живота ни. Това не е секси съобщение, знам, но е истината.

Обаче има са някои здравословни хранителни навици, които просто биха могли да ви дадат леко предимство за отслабване. Някои храни и напитки имат така наречената хранителна синергия. Това означава, че някои компоненти в тези храни и напитки (като минерали, витамини и фитохимикали, фибри и мазнини) взаимодействат помежду си, за да увеличат ползите за здравето. И понякога тези ползи могат да включват подпомагане на загуба на тегло.

Тайни за синергия на храните за отслабване

Ето пет хранителни навика, които открих, докато пишех новата си книга Синергия на храните това наистина изглежда помага да се поставят шансовете за отслабване във ваша полза.

1. Отидете на пълнозърнести храни. Пълнозърнестите храни имат много хранителна синергия между различните им компоненти. И те може би просто са част от американското решение за отслабване.

Едно проучване показва, че жените, които ядат три или повече порции пълнозърнести храни на ден, имат значително по-ниски ИТМ (индекси на телесна маса) от тези, които ядат по-малко от една порция на ден. (Това е установено и при мъжете, но връзката е по-значима при жените.) Друго проучване показва, че жените, чиито диети включват най-много пълнозърнести храни, са наполовина по-склонни да наддават много на тегло за 12-годишен период, отколкото друга група, която ял най-малко пълнозърнести храни. А някои изследвания върху овеса, един от най-известните пълнозърнести храни, показват, че те забавят изпразването на стомаха в тънките черва - и по този начин могат да ви помогнат да се чувствате по-сити по-дълго.

За всички вас „ябълкови“ видове тяло (тези, които са склонни да наддават на тегло около средата), яденето на повече пълнозърнести храни всъщност може да доведе до по-малко ДДС мазнини (висцерална мастна тъкан). Това е видът на коремните мазнини, който е най-опасен за здравето. Неотдавнашно проучване на 50 мъже и жени, които следват програми за отслабване с намалено калории, изглежда потвърждава тази връзка. Половината участници в проучването са яли пълнозърнести храни вместо рафинирани зърна в продължение на 12 седмици; другата половина изобщо избягва пълнозърнести храни. Резултатът? Цялозърнестата група загуби повече коремни мазнини в тялото, отколкото тези, които избягваха пълнозърнести храни.

Продължава

2. Заредете плодове и зеленчуци. Какво имат плодовете и зеленчуците, което типичното за бързо хранене и нездравословната храна няма? Повече вода, фибри и ключови хранителни вещества - но по-малко калории. Това ги прави един от най-добрите начини за намаляване на "енергийната плътност" на вашата диета (т.е. да ядете повече храна с ниско съдържание на калории спрямо обема й) и увеличаване на "хранителната плътност" (за добавяне на храни с високо съдържание на хранителни вещества по отношение на обема).

Яденето на диета с по-малко калории, която включва много плодове и зеленчуци, помага да се направят храната по-задоволителна, като същевременно се намаляват калориите. Неотдавнашно проучване показа, че яденето на повече плодове и зеленчуци заедно с намаляването на мазнините е особено умна стратегия. В изследването изследователите от държавния университет в Пен разделят затлъстелите жени на две групи. Една група получи консултации за намаляване на приема на мазнини. Другият получи съвет за намаляване на приема на мазнини плюс увеличаване на богатите на вода храни (главно чрез ядене на плодове и зеленчуци). След това и двете групи сами направиха избор колко да ядат. Въпреки че и двамата отслабнаха, групата, която бе посъветвана да намали мазнините и да добави плодове и зеленчуци, загуби средно с 3 килограма повече. Може би най-важното е, че тази група отчита по-малко глад.

3. Яжте по-често вегетариански ястия. Хората, спазващи вегетарианска диета, са с тегло по-малко от хората, които ядат месо, според едно проучване на прегледа. Изследователите, които разгледаха данни от 87 проучвания, установиха, че телесното тегло на вегетарианците е средно с 3% до 20% по-ниско от това на месоядните.

Преминаването към нискомаслена веганска диета (такава, която не включва животински продукти) може да доведе до загуба от около половин килограм на седмица, дори без допълнителни упражнения или ограничения в калориите, казва авторът на изследването Нийл Барнард, д-р, основател на групата за застъпничество Комитет на лекарите за отговорна медицина.

Но дори и частично безмесното може да помогне. Жените, които са полувегетарианци (които могат да включват птици и риба в диетата си, но без червено месо) или лактовегетарианци (тези, които включват млечни продукти в диетата си), са имали по-малък риск от наднормено тегло и затлъстяване в сравнение с всеядните жени, според шведско проучване.

Продължава

4. Включете в диетата си млечни или соево мляко с ниско съдържание на мазнини. Здравословната диета, която включва 2-3 порции дневно нискомаслени или обезмаслени млечни продукти, може да спомогне за насърчаване на загуба на тегло, може би дори в средната част. Доказано е, че висококалциевите, нискокалорични диети спомагат за намаляване на телесните мазнини и запазване на мускулната маса, но някои експерти подозират, че други компоненти в млечните храни също могат да допринесат за този ефект.

В последните проучвания на хора, които следват подобни диети с ниско съдържание на мазнини - едната с калций от млечни продукти, а другата от калциевите добавки - тези, които приемат добавките, обикновено губят ПО-МАЛКО тегло и телесни мазнини, отколкото групата, която пие млечни продукти. Може ли тук да действа синергията на храните?

Изследователят Джудит Лукашук, доктор по медицина, от Университета в Северен Илинойс, се запита дали този ефект на загуба на тегло се дължи на млечния протеин или някой източник на протеин, обогатен с калций, ще има подобен резултат. Тя и колеги тестваха ефекта на загуба на тегло на олекотеното соево и обезмаслено мляко върху 14 жени с наднормено тегло или затлъстяване, които следват 8-седмична диета с намалено съдържание на калории. Една група консумира 3 чаши олио соево мляко на ден; другият е консумирал същото количество обезмаслено мляко. Предварителното проучване показа, че и двете групи са загубили сходни количества тегло и телесни мазнини и също са имали сходни намаления в размера на талията.

Други изследвания показват, че има синергия между два компонента, открити в повечето млечни храни с ниско съдържание на мазнини - калций и витамин D - когато става въпрос за намаляване на риска от рак на дебелото черво, запазване на костната маса и облекчаване на симптомите на ПМС като част от диета с ниско съдържание на мазнини.

Лекото соево мляко, използвано в изследването на Лукашук, съдържа и двете хранителни вещества. Тъй като не е ясно какво точно е причинило ползите от отслабването, наблюдавани в нейното проучване, казва тя, възможно е това да е свързано със синергията между калций и витамин D.

5. Пийте зелен чай. Някои изследвания показват, че зеленият чай може да предизвика загуба на тегло, като стимулира тялото да изгаря калории и леко намалява телесните мазнини, вероятно чрез катехини, вид фитохимикал. Фитохимикалите в чая имат период на полуразпад от няколко часа, така че вземете една чаша сега, а друга по-късно през деня, за да получите най-голяма полза. Когато решавате кой зелен чай да купите (има някои страхотни ароматизирани опции на пазара), не забравяйте, че носът ви винаги знае. Ако една торбичка чай мирише вкусно, така обикновено ще се усеща при приготвянето.

Продължава

Илейн Маги, MPH, RD, е „лекар по рецепти“ за клиниката за отслабване WebMD и автор на множество книги за храненето и здравето. Нейните мнения и заключения са нейни собствени.

Източници

Нийл Барнард, д-р, президент, Комитет по лекари за отговорна медицина; адюнкт доцент по медицина, Медицински факултет на Университета Джордж Вашингтон.

Джудит М. Лукашук, д-р, д-р, асистент, Училище за семейни, потребителски и хранителни науки, Университет Северен Илинойс.