затлъстяване

Закъснявате ли късно вечер, склонни сте да хапвате остатъци от пица, докато гледате Letterman? Нападате ли хладилника в 3 часа сутринта или натискате бързото придвижване, когато повечето хора спят дълбоко?

Ако е така, може би увеличавате риска от затлъстяване и свързаните с него здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания и диабет.

Връзката храна-сън-тегло

Изследванията, включително проучвания от изследователи от Медицинския център на Университета Ръш, показват, че нередовният режим на сън и хранене са взаимодействащи фактори, които потенциално влияят на затлъстяването - което означава, че не само това, което ядете, но когато ядете е важно.

Сред откритията на тези проучвания са следните:

  • Хората, които отиват да спят по-късно и получават по-малко сън, консумират повече калории както на вечеря, така и след 20:00; яжте повече бързо хранене и подсладени захарни напитки и по-малко пресни плодове и зеленчуци; и имат по-висок индекс на телесна маса (ИТМ).
  • Калоричен прием след 20 ч. може да увеличи риска от затлъстяване на човек, независимо от времето и продължителността на съня.
  • Наличието на нередовно хранене и/или необичайни цикли на сън и събуждане (лягане много късно, събуждане много късно или малко сън) допринася за „денонощно разминаване“, когато поведението на човека се приведе в несъответствие с естествените ритми на тялото.

Според клиничния диетолог Дженифър Вентрел, MS, RD, това несъответствие засяга всички вътрешни регулаторни системи на организма, включително способността му да метаболизира по подходящ начин храната.

5 начина за намаляване на риска

За щастие има няколко прости начина да гарантирате, че вашето поведение и телесни ритми са в перфектен синхрон, включително следното:

1. Яжте често (но не след 20:00)

Ако прекарате дълго време, без да ядете, тялото ви използва хормони, за да каже на мозъка ви, че сте гладни. Често пъти, когато се чувстваме наистина гладни, ние избираме храни като бърза храна, картофени чипсове и бисквитки, вместо да отделяме време, за да направим здравословен избор.

Яденето на три здравословни ястия по едно и също време всеки ден и допълване с две или три високо протеинови закуски (шепа сурови бадеми или кашу, сурови зеленчуци с хумус, гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини или обезмаслено, протеиново блокче и др.) поддържайте хормоните си за апетит под контрол и се чувствайте сити. Така че никога няма да се почувствате „гладуващи“ и ще бъдете по-малко склонни да изпитвате тези запои през нощта.

Получаването на точното количество сън - и качественият сън - ще ви помогне да поддържате вашите циркадни ритми подравнени и да поддържате хормоните на апетита си под контрол.

2. Избягвайте "разрушителните" храни

Всички знаем, че наситените мазнини не са полезни за сърцето, но според проучванията диетите с високо съдържание на мазнини също могат да нарушат циркадния ви часовник. Храните, богати на наситени мазнини, включват разфасовки говеждо, агнешко и свинско с високо съдържание на мазнини, пилешко месо с кожа, пълномаслени млечни продукти, масло, сирене, сладолед и свинска мас.

Вместо това изберете „здравословните“ полиненаситени и мононенаситени мазнини, открити в определени масла (рапица, царевица, маслина, фъстъци, слънчоглед, сусам, соя и шафран), авокадо, маслини, ядки (бадеми, фъстъци, кашу и др.), Слънчоглед, сусам и тиквени семки, соево мляко, тофу и мазни риби (сьомга, риба тон, скумрия, херинга, пъстърва и сардини).

3. Поставете си график за сън

Опитайте се да лягате по едно и също време всяка вечер и да се събуждате по едно и също време всяка сутрин. За да ви помогне да кимнете, минимизирайте стимулантите, които могат да предотвратят съня, като например телевизор или други електронни устройства в спалнята ви.

Обикновено отнема 15 до 30 минути, за да заспите, така че спрете всички занимания поне половин час преди лягане, за да дадете на ума и тялото си достатъчно време, за да се изветрят. Получаването на точното количество сън - и качественият сън - ще ви помогне да поддържате вашите циркадни ритми подравнени и да поддържате хормоните на апетита си под контрол.

4. Контролирайте хранителната си среда

Ventrelle препоръчва да приготвяте повечето си ястия у дома, вместо да ядете навън, тъй като порциите в ресторантите са по-големи и храните могат да се готвят в много масло или олио.

Определете едно място за хранене и изберете стая без телевизор, за да можете да се съсредоточите изключително върху храненето.

„Разсеяният ядец е по-вероятно да яде отвъд точката, в която е пълен“, казва Вентрел.

Тя също така препоръчва да държите нездравословните закуски изобщо извън дома си, за да избегнете изкушението, особено след вечеря или късно през нощта, когато тези желания удрят.

Ако трябва да държите лакомства в дома си, стремете се към контролирани от порции алтернативи с намалена захар и ниско съдържание на мазнини, като опаковки със 100 калории бисквитки или гевреци. Но още по-добре, запасете се с пресни плодове, за да задоволите сладките си зъби, без да стегате с килограми.

5. "HALT", преди да ядете

HALT означава „припряно, развълнувано, самотно или уморено“, емоции, които често карат хората да се хранят в непредвидени часове, да преяждат и често да ядат нездравословни комфортни храни.

Преди да ядете, направете пауза за момент и се запитайте защо ядете. „Дайте си няколко минути, за да определите дали всъщност сте гладни - и също толкова важни - гладни ли сте за тази конкретна храна или дали ядете, защото ви е скучно, тъжно или по принуда“, съветва Ventrelle.

"Само не забравяйте, че храната не е заместител на справянето с емоциите ви. Всъщност емоционалното хранене може да ви накара да се почувствате по-зле, особено ако в резултат на това напълнеете. Поставянето на пауза може да ви помогне да правите внимателен избор, вместо да ядете необмислено нездравословни храни. "