Притиснете възможно най-ефективната тренировка във всеки времеви интервал, който графикът ви позволява с тези процедури.

скърцани

Времето е една от най-големите бариери пред редовните тренировки. Това е оживен свят, в който живеем, и въпреки че много от нас започват с добри намерения, денят се отдалечава и преди да се усетим, е време за лягане и просто никога не стигаме до тази тренировка.

Последователността обаче е ключова, когато става въпрос за създаване на ефективна рутинна тренировка, която генерира резултати. Това означава, че е по-добре да вкарвате пет или десет минути тренировка всеки ден, отколкото да излизате с едночасова тренировка всяка седмица.

Но ако имате само няколко минути, какъв е най-ефективният начин да прекарате времето си в изпотяване? Разделихме го на четири различни базирани на времето тренировки - 5, 10, 20 и 30 минути - така че да можете да вместите възможно най-ефективната тренировка в каквато и да е времева рамка, която графикът ви позволява.

1. 5-минутна тренировка

Ако имате само няколко минути в средата на деня или вечер, опитайте тази бърза рутина, която може да се направи на йога постелка без никакво оборудване. Това ще разтегне и укрепи тялото ви едновременно.

Страничен удар с обрат

Работете долната част на тялото, докато се удължавате и разтягайте горната част на тялото с това упражнение. Пристъпете левия си крак обратно към изпадане, огъвайки дясното коляно. Дръжте левия крак изправен и стигнете лявата ръка до земята. Извийте гръбнака си надясно, докато достигате дясната си ръка нагоре към небето. Опитайте се да поддържате права линия от лявата си ръка и рамото чак до дясната и дясното рамо. Задръжте за няколко вдишвания и след това превключете настрани.

Повдигане на коляното в котка и крава

От ръцете и коленете, преместете раменете си над китките и коленете под бедрата. Издърпайте флота си към гръбначния стълб и повдигнете коленете на около 1 инч от земята. Почувствайте ядрото си активирано! Задръжте това за 5 вдишвания и след това пуснете коленете върху постелката. Извийте гърба си и повдигнете главата и опашната кост нагоре към тавана, за да опънете гърдите. След това издишайте и заоблете гърба. Преместете се през котката и кравата 5 пъти и след това повторете укрепващото ядро ​​с колене от земята. Повторете това общо 4 пъти.

Сърцевина на сърцевината

Легнете на постелката, повдигнете коленете си до позиция на масата и поставете ръцете си зад главата. Свийте коленете и лактите един към друг, задръжте за 5 секунди, след което спуснете в изходна позиция. Повторете това 15 пъти.

Свързани

30-дневен план Тренирайте, тонизирайте и отслабнете с тези 30-дневни предизвикателства и планове за тренировка

2. 10-минутна тренировка за силова тренировка

Готови ли сте да влезете в силови тренировки от уюта на вашия дом? Всичко, от което се нуждаете, е чифт 5-килограмови гири, стена и десет резервни минути! Тези тренировъчни движения ще ви помогнат да изградите мускули и сила в тялото и сърцевината си. Можете да изпълнявате тази тренировка през ден, за да позволите на тялото си да си почине и да се възстанови между тренировките.

Лицеви опори на стената

Застанете с лице към стената с крака на около 3 фута от стената. Поставете ръцете си на стената до гърдите и широки до раменете. След това сгънете лактите си отстрани, за да приближите гърдите си до стената, и след това натиснете ръцете направо, за да придвижите гърдите и горната част на тялото. Колкото по-назад вървите краката си, толкова по-трудно е това. Направете 10 лицеви опори тук.

Кленове за стена

Обърнете се така, че гърбът ви да е обърнат към стената. Разходете краката си на 2 фута пред стената и дръжте гърба си равен до стената. Спуснете тялото си в клек, сгъвайки коленете под ъгъл от 90 градуса. Уверете се, че коленете ви остават над глезените и не минавайте покрай пръстите на краката. След това натиснете надолу през петите, докато натискате до изправяне. Повторете това 10 пъти.

Обратен скок с кръстосани кореми

Държейки се за 5-килограмова дъмбел, пристъпете левия си крак обратно към удар. Спуснете лявото коляно към земята, като държите дясното коляно под прав ъгъл точно над глезена. Достигнете тежестта нагоре. След това донесете лявото коляно към гърдите си, докато сваляте тежестта надолу към гърдите си в смачкване. След това възобновете началната позиция. Повторете това 10 пъти, след това превключете настрани.

Широк кран за крак и достигане с тегло

Отворете краката по-широки от бедрата и задръжте тежестта с двете си ръце в гърдите. Свийте коленете и стигнете до глутеусите назад, докато достигате тежестта надолу, за да почукате по земята. След това се изправете, като натиснете надолу през петите и достигнете тежестта нагоре към гърдите и след това отгоре. Повторете това 10 пъти, за да работите едновременно с долната част на тялото и горната част на тялото.

Упражнение с V-рамо

Застанете с раздалечени крака на бедрата и коленете меко свити. Дръжте по 5-килограмова гира във всяка ръка, като ръцете са отстрани, дланите са обърнати една към друга, а ръцете са на една линия с краката. Достигнете ръцете нагоре и навън в позиция „V“ точно толкова, колкото раменете ви, и след това ги спуснете обратно до краката си. Повторете това 10 пъти. Не забравяйте да държите корема си ангажиран и гърба изправен.

Упражнение с W-ръка

Като държите дъмбелите, застанете с раздалечени крака на бедрата и дръжте коленете си меки. Достигнете ръцете нагоре над раменете си, но дланите дръжте една към друга. Оттук достигнете тежестите навън и нагоре по диагонал над главата и по-широк от раменете. След това ги върнете в изходна позиция. Повторете това 10 пъти.

3. 20-минутна тренировка за кардио и силова тренировка

Направете 10-минутна тренировка за силова тренировка, последвана от 10 минути кардио.

За кардио, ако искате да намалите стреса и да не се напъвате прекалено силно, продължете с равномерно темпо. Ако искате да засилите метаболизма си и да изгорите мазнините, тогава интервалите са пътят! Просто редувайте между 1 минута умерена скорост и 1 минута бърза скорост. Можете да вкарате кардиото си с някое от следните движения:

  • Разходка, поход или джогинг на място
  • Подскоци
  • Бягаща пътека
  • Елипсовидна
  • Стационарен мотор
  • Гребна машина

Изберете най-доброто за вас във всеки един ден - или смесете и съчетайте различни дейности, за да постигнете десетте си минути!

4. 30-минутна тренировка за кардио и силова тренировка

Комбинирайте горната 20-минутна тренировка с 5-минутната мини тренировка. След това в края добавете следните пет хода:

Задържане на дъска (60 секунди)

Влезте в позиция на дъска на постелката, като вървите ръцете си напред, така че раменете ви да са директно над китките ви. Достигнете петите си към задната част на стаята, а короната на главата към предната част на стаята. Издърпайте флота си към гръбнака, за да държите гърба си равен. Задръжте така една минута, вдишвайки през носа и навън през устата.

Кръстосани дъски (60 секунди)

От позицията на дъската поставете дясното коляно през тялото към левия лакът и го поставете обратно надолу. След това повдигнете лявото коляно и го пренесете през тялото към десния лакът. Редувайте надясно и наляво за минута.

10-секундни долни асансьори (10 повторения)

Легнете по гръб, стигнете краката нагоре право към тавана. Издърпайте флота си към гръбначния стълб и спуснете краката надолу на няколко метра. Стиснете вътрешната част на бедрата си и задръжте това понижено положение за 10 секунди. Уверете се, че кръстът ви остава притиснат в земята - знаете, че сте прекалили, ако се извие! След 10 секунди върнете краката обратно в изходна позиция. Повторете това за 10 повторения.

Разтягане с един крак (60 секунди)

Легнете по гръб, повдигнете краката нагоре към тавана в изходна позиция. Поставете ръцете си зад главата с широко отворени лакти. Извийте главата, врата и гърдите си от земята с ангажирани коремни мускули. Спуснете левия крак надолу до ъгъл от 45 градуса и се навийте, така че левият лакът да достига към десния прав крак. Вдигнете левия крак до центъра и спуснете десния крак, докато пресичате тялото си на противоположната страна, достигайки десния лакът към правия ляв крак. Редувайте надясно и наляво за 60 секунди.

Прегръдка с коляно (5 дълбоки вдишвания)

Разтегнете мускулите на гърба си, като прегърнете коленете си в гърдите. Оставете коленете да почиват на гърдите ви и отпуснете главата и шията надолу върху постелката. Задръжте това, докато дишате през носа и навън през носа. Освободете се, отпуснете се и се гордейте със себе си, че сте завършили тази 30-минутна тренировка за цялото тяло!

ОПИТАЙТЕ ТЕЗИ ФИТНЕС РУТИНИ

Искате още съвети като тези? NBC News BETTER е обсебен от намирането на по-лесни, здравословни и интелигентни начини за живот. Регистрирайте се за нашия бюлетин и ни следвайте във Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур е експерт по здраве и фитнес и треньор за отслабване за жени. Тя е сертифициран личен треньор, инструктор по йога и инструктор по пилатес и водеща на „Step It Up with Steph“ по Американската обществена телевизия.