Ако сте слаб човек, но не виждате корема си - добрата новина е, че можете да го поправите. Може дори да сте слаби като мен и да се чудите „защо мога да виждам ребрата си, но не и корема? „

Можете да изградите страховито, мъжко тяло с накъсано ядро ​​и видима шест опаковка.

Единственото нещо е, че сте получили работата си за вас. Нека да разгледаме какво става първо, след това пътната карта за поправянето му.

Мога да виждам ребрата си, но имам коремни мазнини

Ребрата ви се показват, защото вероятно имате поднормено тегло по отношение на ИТМ—Като бях.

В горната снимка на тази статия (направена за задание по фотография) бях на 21 години, висок 6’0 фута (183 см височина) и въпреки това тежах само 59 килограма.

Ако погледнете таблицата по-долу, можете да видите, че това е в категорията с поднормено тегло за ИТМ. Това означава, че бях в категория телесно тегло, което вероятно ще има здравословни проблеми поради ниското тегло.

слаби
BMI Chart - Указания от CDC и СЗО с актуализирани данни от проучване на NIH от 2010 г.

И това беше вярно и за мен. Започнах да вдигам тежести поради осакатяващия си хроничен тендинит (известен също като тендиноза) и ми липсваше парче коса в брадата (алопеция.)

Причината да не виждам корема е, защото въпреки че бях с опасно поднормено тегло, все още имах мазнини по корема. Този вид мазнини са особено лоши поради това, което сигнализира за вашето здраве.

Проблемът с коремните мазнини е, че не се ограничава до допълнителния слой подложка, разположен точно под кожата (подкожна мазнина). Той също така включва висцерална мазнина - която лежи дълбоко в корема ви, заобикаляйки вътрешните ви органи.

Независимо от общото ви тегло, наличието на голямо количество коремни мазнини увеличава риска от:

-Сърдечно-съдови заболявания
—Инсулинова резистентност и диабет тип 2
—Колоректален рак
—Апнея при сън
—Преждевременна смърт от каквато и да е причина
-Високо кръвно налягане

Това е на място. Но искам да изясня едно нещо. Не коремните мазнини увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания, а по-скоро че коремните мазнини са видим признак за вероятност от лошо сърдечно-съдово здраве.

Коремните мазнини са признак за водене на „заседнал“ (неактивен) начин на живот, който причинява хронично възпаление от недостатъчно движение. Това възпаление съхранява телесните мазнини около корема.

В моя случай бях залепен за компютърен стол, започвайки от 14-годишна възраст (поддържане на уебсайт за видеоигри с моя екип. След това отидох в университет, за да получа диплома по дизайн (дизайнерско мислене, изследвания в дизайна, комуникационен дизайн, и т.н.), така че прекарвах всеки буден момент или седнал в клас, или седнал на компютъра си.

Слаби без корем - не мога да отслабна повече

В статията на клиниката Майо се говори за критичното значение за мъжете с коремни мазнини да се съсредоточат върху отслабването.

Това е така, защото по-голямата част от хората в Северна Америка и голяма част от западния свят се борят със затлъстяването. Те носят твърде много мазнини навсякъде, така че загубата на тегло би им помогнала да подобрят здравето си.

Проблемът е, че ако сте като мен, някой с ниска телесна мазнина, нямате повече загуба на тегло.

Вече бях с опасно поднормено тегло, така че не можех да се съсредоточа върху отслабването.

Решението би трябвало да бъде друг подход - такъв, който съответстваше на изключително слабия ми тип тяло (понякога наричан и кльощава мазнина).

Как да оправяш кльощава без корема

Попаднах в тази ситуация на супер ниско телесно съдържание на мазнини, но с коремни мазнини от:

  • Недействайки и водейки заседнал начин на живот, седейки на закрито по цял ден.
  • Никога не предизвиквайте мускулите си със съпротива, така че мускулите ми не трябваше да растат големи и силни.
  • Не знаейки нищо за храненето. Консумирах тонове преработени боклуци като бисквитки, чипс и кока-кола, която се съхранява за предпочитане като коремна мазнина.

Решението, което работи за мен:

  • Вдигане на тежести 3 пъти седмично. Вдигането на тежести активира „синтеза на мускулни протеини“, процеса на изпращане на протеин към мускулите ви, за да ги изградите.
  • Разходка тридесет минути навън на слънце до фитнеса (и обратно.) Когато за пръв път решавах този проблем, тренирах в университетската си фитнес зала и въпреки че беше безплатна, не беше точно наблизо. Това означаваше, че сега ходех по 3 часа навън на слънце всяка седмица.
  • Яденето на много протеини с диетата ми съставлява най-малко 80% пълноценна храна (20% дискреция/боклуци.) Смешното е, че въпреки че имах мазнини в корема, ядох повече храна, като постно месо, и ставах все по-голяма и по-стройна, защото сега тренирах. Истинската храна съдържаше витамините, минералите, фитонутриентите, фибрите и милион други добри неща, които намаляха възпалението ми и ми помогнаха да се чувствам невероятно.

Експеримент „Lean to Mean“ - бързо набира мускули като слаб човек

През май 2010 г. аз и моят бизнес партньор решихме да направим експеримент заедно, за да спрем да бъдем слаби, което нарекохме Lean to Mean.

В крайна сметка преработих диетата си, вдигнах тежести и ходех много повече и в крайна сметка качих 22 килограма само за 30 дни.

Вече нямах видими ребра със супер ниско съдържание на мазнини в тялото без корем. Ребрата ми вече бяха покрити с мускули, а коремите и косите ми станаха по-големи и по-силни.

След три месеца тежко групиране вече имах здравословен ИТМ. Напълняването ми не беше 100% чиста маса и затова исках да изгоря няколко килограма мазнини, докато задържах новия си мускул. Все още вдигах 3 пъти седмично, ходех до фитнеса и след това добавих някои HIIT (интервални тренировки с висока интензивност), бягащи навън на слънце. Свалих няколко килограма и сега имах видими кореми само за четири месеца.

Вашата мисия - като слаб човек - ако решите да я приемете.

  • Яжте1g протеинна килограм телесно тегло всеки един ден. Ако тежите 130 килограма, трябва да се стремите към 130 грама протеин всеки ден. Най-добре е, когато протеинът ви се разпределя в няколко хранения. Яденето на толкова много протеини ще ви помогне бързо да изградите мускулна маса. Това ще ви направи по-големи и по-силни, без просто да сте по-дебели. Ако сте слаби, шансовете са, че имате малък стомах и апетит, така че може да се наложи получаване на добър протеинов прах.
  • Правете тренировки за съпротива 3 пъти седмично. Тренировките с телесно тегло са безплатни и може да са достатъчно тежки, за да започнете. Има няколко недостатъка при тренировките с телесно тегло. Първото е, че е болезнено от изгарянето. Много по-лесно е да направите преса с дъмбели с подходящото тегло за шест повторения, отколкото да направите 20 лицеви опори. Втората причина е, че ще ви трябват тежести не твърде дълго, за да продължите да напредвате. Толкова много хора избират да вдигат тежести веднага. Така или иначе имаме безплатна тренировка с телесно тегло, която ще помогне за изграждане на мускули и фиксиране на стойката. Или можете да закупите изчерпателна система от Bony до Beastly тук (аз съм един от тези съоснователи.)
  • Разхождайте се всеки ден навън на слънце. Нека бъдем ясни, седенето не е лошо само по себе си, но винаги седенето е така. CDC казва, че трябва да ходим поне 22 минути без прекъсване всеки ден. Можете да опитате да се стремите към амбициозни 10 000 стъпки на ден, ако искате още по-бързи резултати. 10 000 не е магическо число, но е в здравословния диапазон на движение. Ако идеята за ходене ви звучи скучно, но сте готови за групиране, имайте предвид, че ходенето повече е ключов начин за предотвратяване на натрупването на мазнини, докато напълнявате. Педометър от 20 долара (брояч на стъпки) е всичко, от което се нуждаете, за да започнете, и това ще ви помогне да намалите възпалението и да изгорите коремните мазнини. Ако не ви харесва идеята да ходите навън по някаква причина, трябва да знаете за ползите. Установено е, че ярката светлина помага за подобряване на здравето на кардиото (проучване), което означава, че опасните коремни мазнини ще се изгорят по-бързо и ще получите всички предимства на производството на витамин D (проучване, статия).

Ако искате да прочетете още малко, разгледайте тези статии за още няколко идеи: