Какво да правите, след като издухвате калорийния си бюджет.

след

Нека си признаем: Всеки от време на време изчерпва своя калориен бюджет.

Но можете да забравите онази стара поговорка, „миг на устните, завинаги на ханша." Можете да върнете храненето си в релси. Ето как.

Първо, отпуснете се

Имате нужда от някаква перспектива.

Трябва да изядете 3500 калории, за да спечелите един килограм телесни мазнини. Едно непланирано лакомство - парче торта, малко пържени картофи или дори богато ястие - вероятно няма да има голяма разлика в мащаба.

„Наричаме това„ изчакване “и всички ги вземаме“, казва консултантът по хранене в Сан Антонио Ребека Рийвс, RD. „Никой не е перфектен в хранителните си навици. Това, което трябва да научим, е, че си даваме разрешение за това и веднага щом приключи, трябва да се върнем към плана за хранене, който обикновено следваме. "

Целта е да не си правите навик.

„Повечето хора преяждат някъде между 500 и 1500 калории всеки ден“, казва кардиологът Алън Долар, д-р, асистент по медицина в Университета Емори в Атланта.

Не се отказвайте

Твърде много хора, които спазват диета, хвърлят кърпата след раздор, казва д-р Катлийн М. Лаквале, диетолог и атлетичен треньор.

„Може да се почувствате победени и да кажете:„ О, изпуснах диетата си ... и по дяволите “, казва Лаквале.

„Когато прекалявате, не се самооценявайте. Преяждате за един ден; нека се върнем отново в релсите. Нека бъдем по-наясно с размерите на нашите порции на следващия ден. "

Намалете малко, но не твърде много

Не се опитвайте да компенсирате излишните калории, като пропускате храненията на следващия ден. Това просто ви оставя гладни.

Вместо това, намалете през целия ден с поредица от малки ястия, пълни с плодове и зеленчуци. Техните фибри ще ви помогнат да се чувствате сити, казва Джоан Салдж Блейк, RD, клиничен доцент в Бостънския университет.

  • Изчакайте, докато огладнеете. След това закусете леко, като купичка нискомаслено кисело мляко и плодове.
  • Средна сутрешна закуска: парче плод и унция нискомаслено сирене
  • Обяд: голяма салата с постни протеини като риба или пиле, или джоб от цяла пшеница с маруля и риба тон или пуйка
  • Следобедна закуска: чаша зеленчукова супа и портокал
  • Вечеря: парче риба и много зеленчуци

Продължава

Пропуснете скалата

След угощение може да тежите повече. Това не е защото сте натрупали телесни мазнини, а поради задържането на вода от допълнителна сол, която е била в храната, която сте яли.

Така че не се претегляйте. Салдж Блейк казва на клиентите си да се претеглят в петък, когато е най-вероятно да претеглят най-ниското си, тъй като хората са склонни да прекаляват по-често през уикендите, отколкото през делничните дни.

Придържайте се към нормалните си рутинни упражнения

Упражнението е добра идея. Но не правете мега тренировка, за да се опитате да изгорите всички калории, които току-що сте изяли.

„Ако претоварите и направите повече от обичайната си рутина, бихте могли да натоварите мускул или да нараните ставата. Така че може да настъпи болезненост в мускулите. Тогава не можете да тренирате “, казва Лаквале.

Проследете какво ядете

Поставете си цел за дневните калории и запишете какво ядете. Това ви помага да сте наясно какво ядете, казва Долар.

"Трябва да сте в съзнание всеки път, когато ръката ви мине от чиния към устата ви."

Източници

Ребека Рийвс, DrPH, RD, консултант по хранене, Сан Антонио.

Д-р Алън Долар, шеф по кардиология, болница Memorial Memorial; асистент по медицина, Медицински факултет на Университета Емори.

Kathleen M. Laquale, PhD, ATC, LAT, лицензиран диетичен диетолог; атлетичен треньор; доцент, държавният университет на Бриджуотър в Масачузетс.

Джоан Салдж Блейк, MS, RD, LDN, клиничен доцент, Бостънски университет.