Седях на бюрото си, хапвайки нарязан ананас направо от кутията, четейки колко плодове и зеленчуци трябва да ядем всеки ден: 1 1/2 до две чаши плодове, 2 1/2 до три чаши зеленчуци, на минимум, според Министерството на земеделието на САЩ. Но само малка част от нас работят толкова много в ежедневните си диети.

ядем

В комбинация това е приблизително колкото баскетболна топка, достатъчно, за да напълни 2-литрова бутилка сода.

Според скорошно проучване от Центровете за контрол и превенция на заболяванията, само 1 на всеки 10 възрастни отговаря на федералните препоръки за плодове или зеленчуци, като 12 процента от американците получават препоръчаното количество плодове и 9 процента постигат целите за зеленчуците.

Вече знаете, че плодовете и зеленчуците са полезни за вас, но CDC свързва липсата на тези хранителни вещества с хронични здравословни проблеми. Плодовете и зеленчуците могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2, някои видове рак и затлъстяване.

Има всякакви бариери всеки ден да се яде толкова много продукти. Разходите и достъпът са най-големите, особено за младите хора и хората в бедност.

И има схващане, че този вид храна е скъпа. В някои случаи това е вярно. Опитвали ли сте някога да купувате извън сезона череши? А плодовите чаши обикновено са допълнително заплащане в ресторантите, докато пържените картофи са включени.

Но продукцията може да бъде достъпна. Пет банана струват приблизително 2 до 3 долара в повечето хранителни магазини. Чанта спанак, около 3 долара, може лесно да обслужва четирима души. Моята надеждна кутия с ананас съдържа поне една чаша плод и струваше 99 цента.

Чудех се колко предизвикателно е да постигна тези цели, затова се заех да проследя приема на плодове и зеленчуци за една седмица.

Бях уверен. Вероятно не е имало ден през 2017 г., в който да не съм ял поне две порции плодове. Същото е и със зеленчуците, въпреки че често съм мързелив, когато става въпрос за приготвянето им у дома. Бих ли покорил лесно тези насоки? Ще трябва ли да се насилвам да ям повече зелен фасул?

Преди да започна, се обадих на Нан ​​Дженсън, регистриран диетолог в кооперативното разширение на окръг Пинелас.

Количествата плодове и зеленчуци, които хората трябва да консумират, варират в зависимост от възрастта, изискванията за калории, нивото на активност и други, каза Дженсън. Но като цяло цифрите в проучването са за диета с 2000 калории.

Важно е да ядете различни предмети.

"Ние насърчаваме хората да се придържат към цветовете и да се стремят към дъгата", каза Йенсен. „Всяка цветна категория плодове и зеленчуци играе специфична роля в превенцията на заболяванията.“

И въпреки че USDA изброява 100 процента плодов сок в списъка си с приемливи порции плодове, Дженсън каза, че целият плод и зеленчук винаги са по-желани. Сокът е добре в краен случай, но му липсват фибри и може да съдържа допълнителни калории и захар.

Какво ще кажете за смутита? Смесвам собствените си у дома и бих бил смазан, за да науча, че не ми прави нищо, от хранителна гледна точка.

„Смутитата са чудесен начин да се насладите както на плодове, така и на зеленчуци“, каза Йенсен. Докато смесвате целия плод или зеленчук с кожата и пулпата, каза тя, получавате хранителните вещества.

А какво да кажем за консервирани продукти, още един от моите идеи?

"Това може да бъде и по-евтин вариант за семейства в сравнение с пресни, които не са в сезона," каза тя.

Консервираните стоки могат да загубят хранителни вещества като витамини В и С поради включената вода. Но като цяло, каза Дженсън, хранителните вещества в консервираните продукти са доста стабилни, тъй като кислородът не влиза.

Чувствах се въоръжен с достатъчно информация, за да започна собствен експеримент, проследявайки приема на плодове и зеленчуци в продължение на седем дни и опитвайки се да спазя тези насоки.

Ето какво се случи

ДЕН 1

Започвам с план и проблясък в очите. Това ще бъде забавно! Поставих няколко основни правила: няма сок, консервираните плодове са добре, опитайте се да ядете поне три различни вида зеленчуци на ден.

Започвам деня със смути, което вече пия почти всеки делничен ден: 1 замразен банан, шепа (измервам го и е около 1/2 чаша) замразени ягоди или други плодове, 1 чаша кефир, малко протеин на прах и малка капка мед. Радвам се да открия, че това е около половината от препоръчаните ми порции плодове за деня.

Обядът е в ресторант, така че едва ли има зеленчуци или плодове, но аз имам контрол над вечерята: пуешки бургер със сладки картофени клинове, плюс салата отстрани.

1/2 чаша ягоди

1 чаша консервиран ананас

1 чаша бебешки моркови

1 чаша маруля

1/4 чаша зелени чушки

1/2 чаша сладки картофи

Общо: 2 3/4 чаши

РЕЗУЛТАТ: ПЕРФЕКТЕН АНГЕЛ

ДЕН 2

Нещата вече тръгват по-малко питателно. Флорида има рядко застудяване и с почти нулеви температури, които се движат по време на часовете ми за закуска, аз съм по-малко склонен да нося замразено плодово смути в чашата си Tervis. Вместо това избирам овесена каша за закуска, което ме връща значително в предната част на плодовете.

Компенсирам го, като хапвам контейнер с къпини от 6 унции на бюрото си за лека закуска, плюс банан. Това е зеленчукова супа за обяд, която кара зеленчуците ми за деня, и чаша сурови бебешки моркови за друга закуска по-късно.

И все пак, все още съм на около половината път до целта си за зеленчуци. За вечеря хвърлям 1/2 чаша грах върху чинията си, но не е достатъчно, за да стигна до квотата си.

Това, което осъзнавам относно приема на зеленчуци е, че ги консумирам предимно с обяд или вечеря. Никога естествено не избирам зеленчуци на закуска или след вечеря, а днес просто забравих да направя зеленчуците приоритет, така че отстъпвам малко.

3/4 чаша къпини

Общо: 2 3/4 чаши

1/2 чаша домати, лук и моркови в супа

1/2 чаша сурови бебешки моркови

Общо: 1 1/2 чаши

РЕЗУЛТАТ: ПО-ДОБЪР СЪМ ТОЗИ

ДЕН 3

Отново без смути, но решавам, че може би е добра идея да влезете в играта с омлет, закуска, която може да бъде заредена със зеленчуци и въпреки това да има добър вкус. Хвърлям малко спанак и лук.

Накратко обмислям да донеса нарязан червен пипер на работа, но всъщност просто не съм в такова настроение, така че опаковам малко сурови бебешки моркови и се заричам да го разбъркам утре. Обядът е остатък от пиле с бадемова коричка с ориз и голяма лъжичка грах, защото ги имах във фризера. Трябва да се насиля да ги изям всичките.

Вечерята е в нов ресторант с рамен в града, където ям юфка с рамен, пиле и почти само нишестени въглехидрати и месо. Най-големият източник на зеленчуци при това хранене е щипката от люспи, плаващи в моята купа с рамен. Не е чудесен ден за хранителни вещества.

1 чаша сурови моркови

Общо: 2 1/4 чаши

РЕЗУЛТАТ: РАМЕН НЕ БЕШЕ ПОМОЩЕН

ДЕН 4

Днес трябва да зареждам плодовете си отпред, защото обядът и вечерята ще бъдат в ресторантите и аз се познавам достатъчно добре, за да знам, че няма да направя най-добрия избор. Това е стандартното смути, плюс ябълка на излизане от вратата. Обядът е булчински душ в Seasons 52 в Тампа, където менюто е донякъде настроено. Това е добра новина за моите цели, тъй като всички получаваме гигантски салати за първото ястие. Това са лесно две пълни чаши зеленчуци, натрупани с зеленчуци, така че се чувствам чудесно за моите зеленчукови постижения до 13:00.

Вечерята също не е лоша, купа с пилешко мушка, която се доставя с поне чаша полеви зеленчуци и други ситно нарязани зеленчуци. Но опитът да вкарате много зеленчуци (и особено плодове) във вашата система, когато вечеряте, е истинско предизвикателство.

Където изоставам, е при плодовете, така че много се радвам, когато най-примамливият елемент в десертното меню е бананите Фостър. Хей, плодовете, остъклени в карамел, все още са плодове, нали?

1 1/4 чаши банан

1/2 чаша ягоди

Общо: 1 3/4 чаши

2 чаши полеви зеленчуци и други зеленчуци в салата

1/2 чаша зеленчуци и други зеленчуци в купа

Общо: 2 1/2 чаши

РЕЗУЛТАТ: ЧУВСТВОТО ДОПЪЛНЕНО, ПЪЛНО

ДЕН 5

Събуждам се с възпалено гърло, което е лоша новина за моите квоти за плодове и зеленчуци, защото единственото нещо, което тялото ми жадува, са солените въглехидрати. За щастие, моето сутрешно смути с добавка има допълнителен бонус, че е много студено, което се чувства добре в гърлото ми, така че мога да го принудя.

Прекарвам следобеда на дивана, препъвайки Black Mirror, което правя и също НЕ препоръчвам. Отнема ми часове, за да се възстановя от тъмния научно-фантастичен трилър за това как всички сме пристрастени към телефоните си, през които ям малко чипс и кутия мандаринови портокали.

Обядът е остатък от юфка с рамен. Опитвам се да ям банан, но минава само около половината път. Кърмя малко горещ чай известно време, преди да реша, че трябва да пия за вечеря. Правя тестото от нулата, за да се почувствам по-добре и макар че това би била чудесна възможност да запълня пицата със спанак, чушки или други зеленчуци, единственото нещо, което мога да разчитам на днешния зеленчуков прием, е 1/2 чаша домат сос.

1/2 чаша ягоди

1 чаша мандаринови портокали

1/2 чаша доматен сос

РЕЗУЛТАТ: ОСНОВЕН НЕУСПЕХ, БЕЗТОЧНИ ЦЕЛИ

ДЕН 6

В дните, когато ходя на фитнес след работа, аз се двоумя да обядвам с куп зеленчуци, защото те никога не ме пълнят. Жадувам за протеини и затова донасям няколко оферти за пиле с бадемова коричка. Днес също хвърлям салата с някакъв дресинг на базата на кисело мляко, защото цели. Хапвам бебешки моркови и нарязани краставици, които купих, за да овкуся водата си и които, честно казано, изобщо не намирам за много привлекателни. Трябваше да спестя малко ранчо с кисело мляко.

Вечерята е гювеч от див ориз, който съдържа лук, морков и целина, така че предполагам, че това е около 1/2 чаша зеленчуци в една порция. Имам и малко печено брюкселско зеле, което приготвих през уикенда, но никога не ядох, така че вземам оскъдни 1/2 чаша от тези в чинията. Не довършвам всички, защото е късно и съм уморен и не мога да се накарам да ям повече зеленчуци.

1/2 чаша замразено манго

1 чаша консервиран ананас

1 клементинов портокал

1 чаша маруля

1/2 чаша лук, целина и моркови в гювеч

1/4 чаша брюкселско зеле

Общо: 2 1/4 чаши

РЕЗУЛТАТ: ЗАБОЛЯВАНЕ НА ЗЕЛЕНЧУЦИ

ДЕН 7

Днес е натоварен ден, затова за пореден път благодаря на боговете на смутита за такова хранене в движение и го мърдам за закуска. Обядът също е „вземете и отидете“, но аз успявам да намеря бар за салата и да заредя чинията си с легло кейл, плюс домати, настъргани моркови, куп сирене и ядки и твърдо сварено яйце, за да се уверя, че тази чиния зеленчуци също ме изпълва. Хапвам круша около 15:00. и надолу портокалов сок. Чувствам се добре за днешните цели.

Вечерята е домашен фалафел, защото понякога изпитвам ненаситен глад за фалафел. Сдвоявам го с печени моркови дъга, защото това, което наистина се уча от това предизвикателство е, че много обичам морковите. Може би защото са толкова лесни за закупуване и готвене. Нощната ми закуска е шепа грозде и малко бадеми и лягам да се чувствам обогатен с хранителни вещества.

1/2 чаша замразено манго

Общо: 2 1/2 чаши

РЕЗУЛТАТ: САЛАТА ЗА ПОБЕДАТА

СЕДМИЦА В РАЗГЛЕЖДАНЕ: Страхотна за плодовете отпред, не толкова голяма за зеленчуковата страна. Това не е изненадващо за мен, тъй като непрекъснато жадувам за плодове и често се налага да се карам да ям зеленчуци. Така че тази седмица отразява много от естествените ми тенденции. Можех да се опитам повече, за да имам под ръка повече пресни зеленчуци, които да готвя за вечеря, а понякога го правя. Но това вероятно е точно отражение на средния ми прием. Наличието на пресни и консервирани плодове за закуски много ми помогна да постигна тези цели. Яденето няколко пъти през седмицата направи всичко това по-предизвикателно.

СЪВЕТИ И ТРИКОВЕ

• Опаковайте плодовете и зеленчуците предварително като закуски. Купете или идентифицирайте в настоящата си колекция остатъчен контейнер, който побира една чаша. Използвайте го, за да опаковате преносими плодови/вегетариански закуски, за да знаете точно колко ядете. (И не забравяйте да изядете цялото съдържание!)

• Работете с плодове и зеленчуци в ястия, в които се случват много други неща, като супи, чили и гювечи. Омлетите са ваш приятел за часовете за закуска (или вечеря!), Тъй като яйцата и много сирене могат да прикрият вкуса на нещо, което може би не предпочитате толкова много, като гъби.

• Смутитата са лесен начин да свалите много плодове за едно седене. Но следвайте няколко правила: С изключение на бананите, уверете се, че използвате всички необелени плодове. (Премахването на кората води до много по-малко хранителни вещества, като фибри.) И се придържайте само с плодове и някакъв вид течност (като кисело мляко, кефир, каквото и да е мляко и т.н.) - опитайте се да избегнете много добавен подсладител.

• Йенсен предложи печене или печене на зеленчуци като начин за извеждане на вкуса. Всъщност всичко, което може да подобри вкуса на особено зеленчуците, си заслужава времето. Помислете за леки превръзки, много подправки, шприц зехтин.

• Друг съвет от Йенсен: Използвайте плодовете като гарнитура към храни за закуска като зърнени храни и палачинки. И направете плодове с размер на хапка за деца, за да улесните храненето на най-малките.

• Салатите са лесен начин да постигнете целта си за зеленчуци, но не е нужно да ядете обикновена, скучна зеленина. Заредете това, което ви харесва, за да направите нещата по-вкусни. Бъдете разумни, но е добре да изберете кремообразен дресинг или парченца сирене или снизходителна заливка. Просто се уверете, че сте заредили поне 1 1/2 до 2 чаши зеленчуци - това включва зелените.

КОЛКО?

Минимален препоръчителен дневен прием: 1 1/2 до 2 чаши плодове

Според USDA: "Всеки плод или 100 процента плодов сок се брои като част от групата на плодовете. Плодовете могат да бъдат пресни, консервирани, замразени или изсушени и могат да бъдат цели, нарязани или пюрирани."

За бърза справка следните елементи обикновено се броят за около 1 чаша плод.

Ябълково пюре от 4 унции

1 голям банан (около 8 инча)

1/8 от средна пъпеш

32 грозде без семки

1 среден грейпфрут

Около 8 големи ягоди

¼ чаша сушени плодове или 1 малка кутия стафиди

Минимален препоръчителен дневен прием: 2 1/2 до 3 чаши

Според USDA: "Всеки зеленчуков или 100% зеленчуков сок се брои за член на групата зеленчуци. Зеленчуците могат да бъдат сурови или варени; пресни, замразени, консервирани или изсушени/дехидратирани; и могат да бъдат цели, нарязани или пюре. "

Зеленчуците са разделени на няколко различни категории въз основа на съдържанието на хранителни вещества. Дженсен каза, че е важно да се консумират разнообразни зеленчуци от всички подгрупи: тъмнозелено, червено и оранжево, бобови растения (боб и грах), нишесте и "други".

Тъмнозелени зеленчуци:

Сурови листни зеленчуци: спанак, румен, кресон, тъмнозелена листна салата, ендивия, ескарол, кейл, ядки

Червени и оранжеви зеленчуци:

Зимни скуош (жълъд, Butternut)

Сух боб и грах (като черен, гарбанцо, бъбрек, пинто)