Как един спортист остава в добра форма и здрав през най-студените месеци? Яжте сезонно.

ВСИЧКИ БОЗЕМЦИ, от полеви мишки до Джак Блек, са твърдо свързани, за да наддават на тегло през зимата. Но там, където нашите предци са се угоили, за да оцелеят, днешните спортисти не се нуждаят от такова подплащане. (Благодаря, централно отопление.) Ако планирате да карате ски през целия ден в студено време, обаче, имате нужда от повече калории от средния плъх във фитнеса, така че яжте правилно или рискувайте да опаковате килограми като еволюционно връщане.

конуси

Ски бягане

Навигирайте през зимното хранене

Вашето тяло превръща храната в топлина чрез процес, наречен термогенеза, а горивото за пещта е това, от което се нуждаете, за да поддържате основната мускулна и вътрешна топлина и да се представяте добре, докато тренирате в студени темпове. Ключът е да набавите тези допълнителни калории от здравословни източници, които ще ви накарат да подстригвате и смазвате имунната си система през сезона на настинката и грипа. Без пазар на фермери за разглеждане и изобилие от богати яхнии и преработени сладкиши, зимата може да бъде хранително минно поле. Ето как да го навигирате.

Яжте ЗА ТОПЛИНА
Не след дълго, когато излезете на студа, кръвоносните съдове в периферията на тялото ви стават ограничени. С други думи, ръцете и краката ви се охлаждат, докато тялото ви инстинктивно регулира разликата между външната и вътрешната температура, като по този начин създава търсене на повече гориво, отколкото изисква само тренировката. „Спортистите са склонни да издухват въглехидратните си запаси по-бързо през зимата, отколкото през топлите месеци“, казва Деклан Конъли, директор на лабораторията за човешки резултати в университета във Върмонт.

Добавете дълги дни навън, като каране на ски до последен стол, а тялото ви, което съхранява само около 1500 до 2000 въглехидратни калории наведнъж, има проблеми с издържането на нуждите от енергия и топлина. „Ето защо, когато сте на ски или карате снегоходки, миризмата на тежка, богата на въглехидрати храна, която се носи от хижата, е толкова добра“, казва Конъли, който работи със зимни спортисти, за да разработи сезонни планове за тренировки и диета. "Ние всъщност огладняваме по-бързо, когато изгаряме повече въглехидрати." Попълнете въглехидратите при всяко хранене, като натоварвате пълнозърнести хлябове или палачинки, тестени изделия и плодове и изберете леки закуски, които са 60 до 70 процента въглехидрати.

МЕНЮТО
Можете да се справите по-добре от багел с лифт и начос в хижата. Ще чукате пистите през целия ден с въглехидратите, калориите и храненето в този зимен хранителен план.
ЗАКУСКА: Пълнозърнест препечен хляб с ядково масло и конфитюр и порция кисело мляко; или пълнозърнести палачинки, яйца и плодове.
ОБЕД: Купа зеленчукова яхния с пълнозърнести бисквити или хляб; или сандвич с пуйка върху пълнозърнест хляб с маруля, авокадо, домат, кълнове и горчица, плюс гевреци отстрани.
ВЕЧЕРЯ: Печено пиле или риба с пълнозърнести тестени изделия и салата; или пържене с кафяв ориз, зеленчуци и постно месо.
ДЕСЕРТ: Тиквеният пай е зареден с антиоксиданти.
СНИМКИ: Trail mix, нишка сирене, Snickers, крекери с фъстъчено масло, плодове и енергийни барове с високо съдържание на въглехидрати са добри опции на всеки няколко часа между храненията.
НАПИТКА: При студено време не винаги е достатъчно само да останете хидратирани. За да повишите топлината, пийте напитки, които включват подправки като канела, карамфил и индийско орехче, които стимулират храносмилателните ензими и по този начин ви помагат да генерирате повече топлина след хранене.

Търсене на култури

За да получите пресни продукти, си струва да знаете какво расте къде през зимата

Търсене на култури

Няма нищо лошо в това да ядете замразени плодове и зеленчуци през целия сезон ? често е най-добрият избор, когато местните ферми са затворени. „Замразяването със светкавица улавя хранителни вещества непосредствено след събирането на продуктите, когато те са на върха“, казва диетологът от Денвър Алисън Слейд. Освен това пресните продукти, донесени ви от половината свят, могат да загубят до 70 процента от съдържанието на витамини. Но човек не може да живее само от замразен грах. Използвайте това регионално ръководство, за да намерите прясна храна близо до вас.

СЕВЕРОЗАПАДНА
Круши, ябълки, орехи, картофи, филтри, цвекло, брюкселско зеле, зеле, моркови, праз, зимни скуош

ЗАПАД
Авокадо, зеле, цитрусови плодове, азиатски зелени, билки, цвекло, картофи, зимни скуош

ЮГОЗАПАД
Ябълки, авокадо, броколи, маруля, цитрусови плодове, спанак

СРЕДЕН ЗАПАД
Ябълки, зеле, брюкселско зеле, моркови, зимни скуош

СЕВЕРОЧЕН
Ябълки, гъби, скуош от меден орех, картофи, ряпа

ЮГОИЗТОК
Цитруси, пекани, азиатски зелени, ябълки, сладки картофи

Здравословна храна

Поставете имунната си система в офанзива за сезона на настинка и грип

Спортистите в студено време всъщност страдат от над средния брой инфекции на горните дихателни пътища. Изследванията показват, че причината е двойна:
1) понижен имунитет при студени темпове, който всички споделяме;
2) по-голям обем въздух, придвижващ се и излизащ от белите дробове по време на тренировка, което прави спортистите по-податливи на въздушни бактерии и токсини.

Но никой не иска да остане вкъщи, когато има крак нов сняг. Просто използвайте следните оръжия, за да засилите имунната си система и да запазите болничния си за прахови дни.

ЧЕСЪН: Рекламни агенции и баби рекламират предимствата на чесъна от години, но науката наскоро разкри как чесънът помага и как можете да му помогнете да работи. Проучване от 2003 г., проведено в Калифорнийския университет в Медицински център Ървайн, показа, че сокът от чесън, благодарение на съединението, наречено алицин, има антибактериален ефект. Други проучвания показват, че чесънът инхибира и растежа на вируси. Но алицинът се създава само когато чесънът се нарязва или нарязва (поради взаимодействие между алиин, предшественик на алицин и ензим). Добавете пресен накълцан чесън към ястията, но го оставете да престои няколко минути преди готвене. Задушаване на защита: Същите съединения, които правят чесъна миризлив, също помагат да се прекъсне задръстванията.

ЙОГУРТ: Изследвания, проведени в Калифорнийския университет в Дейвис, установяват, че киселото мляко осигурява защитна бариера срещу бактериите и прави имунната система по-силна. Колко по-силно? Хората, които ядат около чаша кисело мляко дневно в продължение на една година, страдат от 25 процента по-малко настинки от хората, които не ядат кисело мляко. За да получите най-голям тласък, потърсете етикети с надпис „съдържа живи и активни култури“ и стартирайте режима си на кисело мляко месец преди началото на студения сезон.

КАЙЕН: Капсаицинът, основният химикал, който прави лютите люти изчиства главата, носа и дихателните пътища. Освен това има антисептични и антимикробни качества. За най-мощен ефект трябва да смилате собствения си кайен, семена и всичко останало и да го добавяте към любимите си супи и други ястия. За по-мощна доза направете инфузия, като разбъркате една чаена лъжичка кайен на прах в една чаша вряща вода и я оставите да престои десет минути. Пийте на ден чаша вода, смесена с чаена лъжичка от запарката.

Тиквен пай

Този празничен щапел трябва да се сервира целогодишно

Тиквен пай

Не е тайна, че тиквите са пълни с мощния антиоксидант бета-каротин. Но експертите сега казват, че яденето на тиквен пай - парче от който съдържа толкова бета-каротин, колкото шепа моркови - може да бъде един от най-добрите начини да се извлекат ползите. Според проучвания, публикувани в The American Journal of Clinical Nutrition, мазнините в пая помагат на тялото ви да усвои каротеноидите (антиоксиданти, които придават цвета на тиквата) и да ги превърне във витамин А.

2 чаши варена, пасирана тиква
или органична консервирана тиква
1 чаша кленов сироп
2 супени лъжици меласа
2 ч. Л. Канела
1 ч. Л. Морска сол
1 чаша мляко
1 чаша финикова захар
1 ч. Л. Смлян карамфил или бахар
2 ч. Л. Джинджифил на прах
2 яйца, разбити
1 кора за баница

Загрейте фурната до 375 градуса. В голяма купа разбийте всички съставки до гладка смес. Разстелете пълнежа в кора на пай и печете десет минути. Включете фурната на 350 градуса и печете още 40 минути или докато баницата се стегне в центъра.

Поддръжка отвън онлайн

Нашата мисия да вдъхновяваме читателите да излязат навън никога не е била по-критична. През последните години Outside Online докладва за новаторски изследвания, свързващи времето в природата с подобреното психическо и физическо здраве и ние Ви информирахме за безпрецедентните заплахи за публичните земи на Америка. Нашето стриктно отразяване помага да се предизвикат важни дебати за уелнес, пътувания и приключения и предоставя на читателите достъпна врата към новите страсти на открито. Времето навън е от съществено значение - и ние можем да ви помогнем да се възползвате максимално от него. Правенето на финансов принос за Outside Online отнема само няколко минути и ще гарантираме, че можем да продължим да предлагаме изтъкващата, информативна журналистика, от която разчитат читатели като вас. Надяваме се, че ще ни подкрепите. Благодаря ти.