плюсове

Тук в La Crisalida Retreats не добавяме никаква сол към храната си. Гостите често питат причините да правим това, затова сметнахме, че е време да разгледаме по-подробно какво представлява солта, какво прави тялото и защо може да изберете да си дадете почивка от добавянето на сол към храната.

Какво е солта?

Преди да започнем, е полезно да разграничаваме трапезната сол и другите соли, като морската сол, и да разгледаме разликата между натрия и солта. Солта и натрият са думи, които често се използват взаимозаменяемо в здравните кръгове, но може да е полезно да се знае разликата между двете.

Натрият е минерал. Минералите са необходими на нашите тела за много важни процеси.

Натуралната (нерафинирана) сол е сол в естествената си форма. Съдържа повече от 80 основни минерали и елементи, необходими на тялото, по този начин някои хора вярват, че това е „пълноценна храна“. Съдържа също натрий и хлорид, но на по-малко концентрирано ниво. Келтската морска сол или хималайската сол са две от най-известните налични нерафинирани соли. Процесите за получаване на солта са естествени (напр. За морска сол се използват вятърът и слънцето) и химикалите не се използват.

Бялата готварска сол е високо рафиниран вид сол и се състои само от два минерала - натрий и хлорид. За производството на готварска сол, саламурата (солена вода) се вкарва в някои производствени процеси, които все повече загряват и след това изсушават солта, а в някои случаи химикалите се използват за отстраняване на „примеси“ (микроелементи), оставяйки само натрий и хлорид. Средства против слепване (напр. Алуминиев сулфат) могат да бъдат добавени (за образуване на до 2% от трапезната сол) и може да бъдат избелени, така че да имат бял вид. Практически всички други микроелементи, които присъстват в „солта“, се отстраняват по време на този производствен процес. След това някои страни избират да добавят йод или желязо обратно в сол, за да направят „обогатена” сол. Всички тези процеси означават, че солта сега има дълъг срок на годност.

Като цяло ние възприемаме подхода, че колкото по-близо е даден продукт до естественото си състояние, толкова по-добър е за нашето здраве, поради което ние препоръчваме да изключите трапезната сол от вашата диета.

Какво прави „солта“?

Солта, по-специално натрият, играе роля в регулирането на водното съдържание (баланса на течностите) в тялото, заедно с бъбреците, така че всеки се нуждае от него. Излишъкът от натрий се отделя от тялото чрез бъбреците - чувстваме жажда, затова пийте вода, която след това се елиминира (заедно с излишната сол) от нашите тела. Нашето тяло работи за поддържане на баланс между водното съдържание и електролитите (натрий, калий и др.). Бъбреците поддържат натрия в баланс - твърде много и го отделят в урината, за да бъде изхвърлен от тялото, твърде малко и бъбреците задържат натрия.

През вековете солта се е използвала за много неща, едно от които е консервирането на храна, особено в дните преди охлаждане. Солта в преработените храни помага да се увеличи срока на годност, поради което повечето производители на храни я използват. Използва се в преработените меса, за да помогне за запазване на цвета и действа като свързващо вещество. Солта може да се използва и като омекотител за вода. Каменната сол се използва във Великобритания по пътищата, за да помогне за топенето на лед и да поддържа пътищата чисти.

Твърде много сол във вашата диета може да повиши кръвното налягане, което от своя страна може да увеличи риска от инфаркт или инсулт. Използването на твърде много рафинирана сол (готварска сол) може да повиши киселинността на организма. Киселите тела са мястото, където влошеното здраве може да започне да се развива (прочетете по-ранната ни статия за алкална диета).

Дефицитът на натрий (хипонатриемия) е рядък, но може да се случи в резултат на излишно изпотяване, диария или повръщане. Симптомите включват замаяност, гадене, лоша концентрация и слабост в мускулите.

Препоръчителен дневен прием

Световната здравна организация препоръчва възрастните да консумират по-малко от 2000 mg натрий (еквивалентно на 5 g сол) всеки ден (WHO, справка 1). В Съединените щати наскоро максималното ограничение беше намалено на 1500 mg.

За да ви даде представа какво означава това, 1 чаена лъжичка трапезна сол обикновено съдържа 40% натрий, което се равнява на около 2300 mg натрий - така една чаена лъжичка трапезна сол ще надвишава дневния максимален препоръчителен прием на СЗО (2/3 чаена лъжичка се равнява на 1500 mg).

Минималното количество натрий, необходимо за функциониране на цялото тяло, е трудно за учените да установи и то ще варира в зависимост от теглото, пола, типа на тялото и т.н., но според тях то е около 200-500 mg на ден (WHO, справка 1) . Това изобщо не е много!

Растителни (вегански) източници на натрий

Плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, семената и ядките (несоленият сорт) обикновено съдържат ниски количества натрий, така че някой, който спазва растителна диета, следователно ще има диета с ниско съдържание на натрий. Маслините са един от най-високите източници - една голяма черна маслина съдържа около 30 mg натрий или две зелени маслини имат около 44 mg натрий. Така че, включете маслините във вашата диета за техните невероятни ползи за здравето, но не твърде много! Маслините могат да се съхраняват в саламура (солена вода), така че купувайте тези, които са опаковани в ниско (или по-ниско) сол. Най-високите вегетариански източници са целината (съдържа 35 mg на стрък) и цвеклото (64 mg на сурово 80 g цвекло).

Когато купувате предварително сварен боб, нахут или леща, проверете съдържанието на калай/буркан, тъй като те често се консервират със сол. Ако можете, по-добре е да закупите сух боб, след това накиснете за една нощ и се гответе в обикновена вода.

Преработените храни, като крекери, мюсли, бисквити, закупени от магазина супи, замразени или готови ястия, обикновено са с високо съдържание на натрий. Соевият сос (или сос тамари) е с високо съдържание на натрий, така че използвайте минимално; 1 чаена лъжичка обикновено е около 290 - 330 mg. Внимавайте и при закупуването на соев сос - внимавайте за онези продукти, които съдържат добавени оцветители или захар! Така че, ако вашата диета включва няколко предварително опаковани или предварително приготвени храни, може да консумирате натрий над максималната граница, определена от СЗО. Храненето с хранително балансирана растителна диета е идеалният начин да си набавите натрий, от който се нуждае тялото ви, без да излишък, като същевременно гарантирате, че консумирате всички останали основни витамини и минерали.

Мит: Добавянето на сол към храната разкрива вкуса

Реалност - добавянето на готварска сол към храната е навик. Ако добавяте трапезна сол към храната си, просто забележете дали вкусвате храната, преди да добавите допълнителна сол? Много хора посегат сляпо за готварска сол и я изсипват, след което хапят. Солеността на чинията надделява над действителния вкус или вкус на храната. Телата ни излизат от равновесие и откриваме, че търсим солен вкус, пристрастявайки се към него, сякаш бихме жадували за шоколад, алкохол и никотин (или сирене!). Всъщност някои изследвания показват, че яденето на сол предизвиква отделянето на допамин (химикалът за удоволствие на организма), което ви кара да жадувате за сол повече.

Ако сте фен на готварските програми, ще видите, че готвачите винаги добавят сол към процеса на готвене като „подправка“. В най-широкия смисъл на думата подправките не означават само сол - те също означават билки и подправки, както и сладки или кисели неща, така че проявете креативност, вместо да разчитате на трапезна сол.

Как да подобрите вкуса на вашата храна, без да добавяте трапезна сол

Нашият език съдържа много вкусови рецептори, като всички те могат да идентифицират четири различни вкуса: солен, сладък, кисел и горчив (плюс друг, наречен умами). Можете да използвате някои от зеленчуците или съставките, изброени по-горе, за да внесете по-естествени източници на „соленост“ във вашата храна. Помислете и за всички вкусове и текстури на чинията си, създавайки микс за вашите вкусови рецептори. „Вкусът“ е свързан и с другите ни сетива, като миризмата (забелязали ли сте как при настинка не можете да вкусите какво ядете?) Или зрението (ако храната изглежда привлекателна, тогава е по-вероятно да се насладим на вкуса - кафяв храната обикновено не е толкова привлекателна за вас!). Когато дъвчем храна, се отделят химикали, които също играят роля за това, че харесваме (или не харесваме) „вкуса“ на някои храни. Другите неща, които можете да опитате, са:

  • Варирайте метода си на готвене. Печенето във фурната на слаб огън може да доведе до сладост и кремообразност при зеленчуците. Мига пара, използвайки вода в тигана си, оставяйки зеленчуци свежи и свежи.
  • Купете зеленчуци пресни, през сезона и ги яжте пресни. Колкото по-близо можете да си купите зеленчуци до източника, толкова по-добре. Колкото по-дълго са извън земята или извън дървото, толкова по-малко вкус имат.
  • Използвайте билки и подправки. Добавете допълнителен вкус към ястието, като използвате билки и подправки. Понякога добавянето на една прясна (или изсушена) билка към ястие наистина носи вкуса на зеленчука.
  • Лимон. Добавете изстискване на лимон към вашата храна. Помага за балансиране на ястието.
  • Гответе с целина. Накълцайте целина и я добавете като основа към супи, яхнии и други ястия - добавете я към стъпалото с лука.

Откажете се от трапезната сол

Предвид всичко това се надяваме, че се съгласявате, че изключването на рафинирана готварска сол от вашата диета е добра идея.

Допълнителен бонус за изключване на рафинирана готварска сол може да бъде, че намаленият прием на натрий означава, че консумираме натрий на ниво, което тялото ни иска и има нужда. Това от своя страна означава, че задържаме по-малко вода, така че подуването може да намали и може да се почувствате по-леки и по-тънки - не забравяйте, все пак трябва да консумирате 3-4 литра вода на ден, за да останете хидратирани.

Ако искате да намалите приема на сол, може да решите постепенно да намалите добавянето на сол към храната си в продължение на няколко седмици. Като алтернатива можете просто да се откажете! Понякога, ако сте свикнали да ядете много преработени храни или добавяте голямо количество сол към храната си, когато за първи път изключите трапезната сол от диетата си, смятате, че има малко вкус в храната ви. След няколко дни ще започнете да свиквате да вкусвате по-малко сол и ще започнете да вкусвате по-фините вкусове на самите съставки. Честно! Не забравяйте, че вкусовите рецептори се регенерират на всеки една до две седмици! Опитайте сами.

Ако все пак искате соления вкус, тогава ви предлагаме да използвате качествена нерафинирана морска сол, като я добавите към храната си непосредствено преди ядене. Това означава, че вашите вкусови рецептори ще получат желаната соленост, ще се възползвате от минералите и елементите, които съществуват в нерафинираната сол, и можете да сте сигурни, че приемате сол (и по-точно натрий) на по-ниско ниво. Ако добавите сол към процеса на готвене, ще трябва да добавите много повече, за да получите соления вкус, който искате, така че е по-добре да го добавите отгоре, вместо по време на процеса на готвене.

Когато купувате пакетирани или преработени храни, наблюдавайте хранителната информация и проверявайте за съдържанието на натрий - всички преработени храни ще показват съдържанието на сол или натрий.

При отстъплението решаваме да не добавяме сол към храната си, за да дадем на гостите възможност да изпитат как вкусовите им рецептори могат да се променят само за няколко дни и така наистина да могат да започнат да идентифицират всички прекрасни различни вкусове на храната.

За вкусни рецепти без сол разгледайте страницата ни в блога и прочетете повече за растителната (веганска) храна, сервирана в La Crisalida, като кликнете тук.