Публикувано: 11 юли 2019 г. · Променено: 10 юли 2020 г. от Lisa MarcAurele 53 Коментари - Тази публикация може да съдържа партньорски връзки. Вижте Разкриване

най-добрите

A списък с кето храни за новите в кетогенната диета, за да улеснят пазаруването. Това ръководство ще ви помогне да направите правилния избор в магазина за хранителни стоки.

Keto Diet Foods: The Ultimate Fat Fighters

Използването на правилните съставки в рецептите с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне за топенето на телесните мазнини толкова лесно, колкото загрятият тиган разтопява маслото. Говорейки за масло, то е задължително в списъка ви за пазаруване с кето. И най-добрият сорт е биологичен и подхранван с трева.

Омега-3 мастните киселини в маслото (което идва от тревите, които кравите ядат) предлагат над 15 научно доказани ползи за здравето. Това включва намаляване на мастните чернодробни заболявания. Маслото, особено органично и хранено с трева, също може да помогне в борбата с възпалението, което води до наддаване на тегло и заболявания.

Ако сте начинаещ в плана за кето диета, може да искате да прегледате някои от основите, преди да преминете към списъка с кето храни. Но ако бързате и искате да преминете към конкретна информация в това изчерпателно ръководство, използвайте връзките по-долу:

Какво представлява кето диетата?

По-долу ще видите дълъг списък с кето диетични храни, които можете да ядете. Първо, обаче, нека да поговорим накратко за това как първоначално е възникнала кето диетата. Интересното е, че произходът му не е от загуба на тегло.

Вместо това беше установено, че това е хранителен протокол, който намалява гърчовете при хора, страдащи от епилепсия и други неврологични заболявания. Наблюдаваната от медицинска страна кетогенна (накратко „кето”) диета датира от 20-те години на миналия век в световноизвестната клиника Майо, където лекарите осъзнават, че децата с ниска кръвна захар имат по-малко гърчове.

Очевидно гладуването не е здравословно. Но лекарите осъзнаха, че подвеждането на тялото да мисли, че гладува - като го лишава от глюкоза (захар) - намалява драстично гърчовете. Как тази диета с ниско съдържание на въглехидрати намалява гърчовете?

Изследователите все още не са точно на 100% сигурни. Но теорията е, че кетонните тела (кетони), които са мастни киселини, изгаряни от тялото за гориво, когато няма достатъчно глюкоза, изключват хиперактивните електрически сигнали към мозъка.

Ползи от кето диетичните храни

Намаляването на гърчовете и отслабването може да не са единствените ползи от храненето с нисковъглехидратна диета. Други също отбелязват следното, когато се консумират по-малко въглехидрати:

  • По-ниски нива на инсулин
  • Предотвратява апетита
  • Намалява вредните мазнини в кръвта
  • Подобрено съотношение HDL (добър) холестерол/LDL (лош холестерол)
  • Понижава кръвното налягане

Хората са склонни да отслабват бързо, ако се придържат към кето диета. Ако искате да станете по-слаби, особено около корема, и да извлечете други потенциални ползи, избягвайте храни с високо съдържание на захар и въглехидрати.

По какво се различават Кето диетичните храни?

Помните ли, когато бяхте в началното училище и научихте за хранителната пирамида? Долният слой на пирамидата (тези, които трябва да ядете най-много) са нишестените въглехидрати, т.е. зърнени храни. Помислете: хляб, тестени изделия, зърнени храни и ориз.

Обратната страна на пирамидата, най-горното ниво, беше мазнини и масла. Препоръките за порции за зърнени храни са около дузина порции на ден. За сравнение, насоките за мазнини и масла: използвайте пестеливо.

Накратко, кето храни са обратното на традиционната хранителна пирамида. Това е така, защото естествените мазнини ще бъдат най-добрият ви приятел за изгаряне на мазнини на кето диетата.

За съжаление не се е променило много с хранителната пирамида на САЩ за лекарства и селско стопанство (USDA). Зърната все още съставляват значителна част от пирамидата. А мазнините все още са злодейски. Всъщност съвременната представа за хранителната пирамида (достъпна на MyPyramid.Gov) дори не включва мазнини/масла. Сякаш един от трите макроелемента не съществува!

Най-добрият макронутриент за списък с храни с кето

Говорейки за макронутриенти (или „макроси“, тъй като те са по-известни в кето общността), има три от тях:

  • липиди (хранителни мазнини)
  • протеин
  • въглехидрати

Познайте кой от трите макроса не повишава нивата на кръвната Ви захар?

Отговорът: мазнини

И познайте кой от трите макроса не причинява инсулинова резистентност, състояние, което може да доведе до диабет тип 2?

Отговорът: отново това са хранителни мазнини.

Но дори и днес диетичните насоки на федералното правителство препоръчват дузина порции зърнени храни на ден е срамно. Нищо чудно, че нивата на затлъстяване и диабет продължават да нарастват.

Вероятно сте запознати с поговорката: „Къщата е толкова силна, колкото и нейната основа.“ Е, с хранителната пирамида на федералното правителство, основата е рецепта за метаболитни заболявания. Това е така, защото рафинираните зърна играят голяма роля в продължаващата нация епидемия от „диабетизъм“.

Кето диетични макросъотношения

Задръжте ... ние сме почти на мястото, където можете да започнете да записвате някои кето храни.

Първо обаче трябва да научите за макросъотношенията. Това означава процентът на мазнини, протеини и въглехидрати при всяко хранене. И ако не знаете правилното съотношение, трудно ще влезете в състояние на кетоза. Кетозата е, когато тялото ви изгаря собствените си мазнини за енергия.

Като общо правило, мазнините трябва да представляват около три четвърти от общия ви прием на калории. Въпреки това може да е трудно да увиете главата си около факта, че хранителните мазнини ви помагат да изгаряте собствените си телесни мазнини. Докато не са преработени мазнини (пържено масло на панаира например), наистина мазнините помагат за изгарянето на мазнини.

Протеинът помага за подхранването на мускулите, косата, ноктите и съединителната тъкан. Не искате да ядете твърде много протеини, особено животински протеини, поради риска от рак. Ограничете приема на протеин до една четвърт от вашата чиния.

И тогава има третият макро, въглехидрати. Помислете за въглехидратите като враг на кето диетите. Изключение правят зелените листни и кръстоцветни зеленчуци с ниско съдържание на нишесте и малко нискогликемични плодове с високо съдържание на антиоксиданти, като плодове.

Хранене за отслабване

Помните ли лудостта на диетата на Аткинс? Всъщност все още остава популярна диета. Когато обаче излезе за първи път, последователите на диетата бяха доволни, че могат да ядат плодове бекон, яйца, сирене. И всяка друга храна, която кара повечето кардиолози прибързано да надраскат рецепта за лекарство за понижаване на холестерола.

Ако искате да отслабнете с кето диета, няма да можете да ядете килограми бекон. Не е задължително, защото противоречи на кето философията (ако е естествено отгледан бекон без добавени нитрити или нитрати, няма проблем!). По-скоро, ако се придържате към кето храни, няма да искате да ядете много.

Когато сте в кетоза, можете да усвоявате мазнините и протеините по-добре. Апетитът ви също ще бъде леко потиснат. Това се дължи на специален хормон (CCK), който забавя усещането за празен стомах след хранене.

С повечето други диети за отслабване, нивата на CCK всъщност ще намалят. Това може да е една (от много) причини повечето диети да се провалят. След като ядете кето храни за минимално време, нивата на CCK ще се повишат. Просто няма да е нужно да ядете толкова много.

И тези кето диетични храни, които ще ядете, ще ви помогнат да изгорите мазнините.

Кето храни от списък с храни

Ако сте нов в кетогенната диета, може да търсите списък с хранителни стоки с ниско съдържание на въглехидрати, за да улесните пазаруването. И знанието какви съставки са разрешени е необходимо при създаването на план за кето хранене.

Сега, без повече шум, накрая, ето някои кето диетични храни, които можете да ядете, без да се притеснявате за здравето си.

1. Месо

Първата група храни, подходящи за кето, е месото.

Вероятно сте чували, че яденето на месо е вредно за вас. По-специално червено месо. Консумацията на червено месо, както показват някои проучвания (като тази), води до по-висок риск от рак на дебелото черво.

Отидете на качество

Това, което повечето от тези проучвания обаче не успяват да вземат предвид, е качеството на месото.

Да, преработеното месо е лошо. (Помислете: повечето търговски сланина, говеждо месо, свинско месо, фабрично отглеждани пилета, пакетирани деликатеси, сушени меса.)

Говеждото и бизоните, хранени с трева, обаче са здравословни. Така също е почти всяко животно, което живее в естествената си среда и се храни с естествената си диета. Когато ядете парче говеждо месо, хранено с трева, вие консумирате полезните хранителни вещества, които кравата е изяла. Това включва омега-3 мастни киселини. И CLA, която е друга здравословна мастна киселина. Всъщност CLA може да помогне за намаляване на рака.

Съветът да избягвате преработените меса е малко погрешен. В края на краищата, онова парче говеждо месо, в което ще се потопите, е обработено.

Само имайте предвид, че говеждото, свинското, пилешкото, пуешкото, агнешкото и рибата е най-добре, ако е органично. Осъзнавам, че органичното месо може да бъде много по-скъпо. Но пазаруването от места като Butcher Box помага да се намалят разходите.

Други съображения

Това не е списък с кето храни на евтини. Не забравяйте обаче, че когато сте в кетоза, всъщност няма да е необходимо да ядете цяла пържола, за да се почувствате сити. (Някои хора не смятат рибното месо, но аз го правя).

Избягвайте месо с подправки. Защото, дори ако се наслаждавате на барбекю на 4 юли с бургери, подхранени с трева, може да е достатъчно куп кетчуп, за да ви изгони от кетозата. (В зависимост от много фактори може да се наложи да ограничите общите си нетни въглехидрати до 25-50 грама на ден, за да останете в кетоза.) Така че, подобрете месото си с естествени подправки и билки вместо това.

2. Млечни продукти

Някои млечни продукти като пълномаслено сирене, сметана и масло определено са едни от най-добрите кето храни. Има дори кисели млека с ниско съдържание на въглехидрати. Кравето мляко обаче може да доведе до възпаление, поради което може да искате да избягвате млечните продукти заедно.

В допълнение, самото мляко е с относително високо съдържание на захар, така че стойте далеч дори от пълномаслено мляко на кето диета. Всъщност само една чаша мляко съдържа над дузина грама въглехидрати. И няма влакна, които да намалят нетния брой въглехидрати по-ниско.

Обичам млякото, но млякото не ме обича. Най-добре е всеки, който се занимава с автоимунни заболявания като мен, да избягва млечните продукти, за да намали възпалението в тялото. Вместо това предпочитам да приготвям собствено мляко с ядки (особено бадемово). Освен това използвам много кокосово мляко в моите рецепти. Включително този за шоколадов млечен шейк с фъстъчено масло.

Също така, кокосовият крем е отлична алтернатива на млечните продукти. И ако търсите добра алтернатива на маслото, опитайте кокосово масло с аромат на масло.

3. Яйца

Яйцата са една от перфектните кето храни. Но опитайте и купувайте само органични яйца. Ако имате достъп до фермерски пазар, можете също да купите яйца директно от фермера.

Фермерските пресни яйца не трябва да са биологични. Получаването на биологично сертифициране е твърде скъпо за някои малки фермери. Но ако фермерът ви каже, че яйцата идват от отглеждани на пасища пилета, отглеждани на свобода, продължете! Яжте по няколко яйца на ден, за да държите мазнините далеч.

Ако обичате сирене и кисело мляко, няма нужда да се отказвате от тях. Но се уверете, че сиренето идва от 100% крави, хранени с трева, ако искате най-добрия хранителен профил. И бъдете сигурни, че киселото мляко е пълномаслено и обикновено.

4. Зеленчуци

Как да разберете кои зеленчуци са полезни за кето диета? И кои са с твърде високо съдържание на нетни въглехидрати? Простият отговор: ако е зелен и листен, изяжте куп от него.

Спанакът, къдравото зеле, манголдът, магданозът и всякакви други зелени зеленчуци, които вървят добре в зелена напитка, са с високо съдържание на антиоксиданти. Но не искате да избягвате тези супер здравословни зеленчуци само за да останете в кетоза. Тъй като те са по-ниски в нето въглехидратите.

Беконът и яйцата няма да ви осигурят растителните съединения, които могат да помогнат за предотвратяване на болести. Също така се препоръчва в списъка с кето храни във вегетарианския отдел: карфиол, зеле, броколи, тиквички, репички и др. За повече идеи разгледайте този списък със зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.

През по-студените месеци може да ви се прииска да ядете по-високо съдържание на нишесте въглехидрати. Все още можете да ги ядете. Просто го правете умерено. Сладките картофи, ямс, грах, моркови, царевица без ГМО и други грудки съдържат много хранителни вещества. Но поради относително високото съдържание на въглехидрати упражнявайте разумен контрол на порциите.

Морските зеленчуци са изключително богати на хранителни вещества. Но тук в САЩ малко хора ядат морски зеленчуци като водорасли, уакаме, хиджики, дулс, водорасли и други, които може да видите в суши ресторант.

Една от причините, поради която изследователите вярват, че някои японски популации живеят до своите 100 години, е поради морски зеленчуци. Морските зеленчуци са подходящи за кето, тъй като са с ниско съдържание на въглехидрати.

5. Ядки и семена

Избягвайте семената като чума. Повечето търговски масла от семена (соя, памучни семена) са силно възпалителни за тялото ви. Трудно е да отслабнете, когато тялото ви е в хронично състояние на възпаление.

Пълните ядки и семена обаче са твърди кето храни. Но някои ядки са с високо съдържание на въглехидрати. Затова ограничете приема на ядки до шепа един или два пъти на ден. Ето списък с ядки и семена, които считам за безопасни за кето:

  • Бадеми
  • Макадамия
  • Шам-фъстъци
  • Пекани
  • Слънчогледови семки
  • Тиквени семена
  • Фъстъци (въпреки че не са палео, защото са бобови растения и не са истински ядки, малко количество фъстъци е добре за кето)
  • Кокосови орехи (всъщност не са ядки, но често се категоризират с тях)

Масло от ядки и семена

И не забравяйте да вземете малко обработени масла! Това са някои от най-популярните:

  • Бадемово масло
  • Слънчогледово масло
  • Масло от макадамия
  • Кокосово масло
  • Орехово масло
  • Фъстъчено масло: Избягвайте обаче популярни марки като Skippy и други, които съдържат високо фруктозен царевичен сироп

6. Закуски

Имам десетки закуски с ниско съдържание на въглехидрати, които са подходящи за кето и с ниско съдържание на захар. Те използват естествени алтернативи на подсладители като екстракт от стевия и монах. (Вижте списъка с кето-приятелски съставки за печене по-долу.) Ето само няколко кето-приятелски закуски:

  • Свински кори
  • Краставици
  • Целина
  • Кашкавалени пръчици
  • Месни пръчки
  • Крекери от ленено семе
  • Пармезан чипс

7. Брашна

Повечето хлябове и преработени храни се приготвят с бяло или пшенично брашно. И двете са вредни за вашето здраве. Но опитайте вместо това да използвате някои от тези брашна, за да приготвите кето храни:

8. Печене

Ако обичате да печете, ще трябва да държите в килера си малко подсладители и брашна с ниско съдържание на въглехидрати, заедно с неподсладен шоколад и какао. Следните елементи отговарят на всеки списък с кето храни в допълнение към кокосовото и бадемовото брашно.

  • Монк плодова течност
  • Монк плодов прах
  • Стевия течност
  • Стевия на прах
  • Еритритол
  • Завийте
  • Сукрин
  • Неподсладен шоколад
  • Неподсладено какао
  • Чипс за печене без захар

9. Плодове

В плодовете има естествена плодова захар, наречена фруктоза, така че ги консумирайте умерено. Това важи особено за сладки плодове като боровинки.

Има обаче два плода, които имат много здравословни мазнини. Повечето плодове нямат мазнини. И много плодове са с високо съдържание на захар. Маслините и авокадото обаче са два плода, които практически нямат въглехидрати и много здравословни мазнини.

Да, маслините са плодове. А екстра върджин зехтинът (ако можете да получите първото пресоване на маслините, това е най-доброто!) Е здравословен плодов сок!

Авокадото е нещо като рибите от плодовия свят, защото съдържа омега 3 мастни киселини. Тази мазнина обикновено се съдържа в сьомга и други студеноводни мазни риби. Това е здравословно за сърцето ви и се намира в най-добрите кето храни.

  • Маслини
  • Ягоди
  • Малини
  • Къпини
  • Боровинки
  • Авокадо

Ако се интересувате, можете да прочетете повече за кето плодовете.

10. Други

Следвам план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати от близо две десетилетия. Следват някои други нисковъглехидратни скоби, които съм използвал в моите рецепти.

  • Глюкоманан на прах: чудесен заместител на бялото брашно; идва от диво растение, подобно на ямс.
  • Psyllium люспи
  • Суроватъчен протеин: изберете 100% биологично хранено с трева за оптимално кето здраве (най-добре да се избягва при автоимунни състояния)
  • Чиа семена
  • Кокосов аминос
  • Юфка Ширатаке: страхотен сурогат за юфка и тестени изделия; съдържа почти 0 калории.

И не забравяйте чистите мазнини! Те включват:

  • Масло от авокадо
  • Кокосово масло
  • MCT масло
  • Масло
  • Гхи (избистрено масло или масло с отстранена лактоза)
  • Свинска мас (да, свинската мас е полезна за вас, особено за готвене, ако е органична или не е хидрогенирана)
  • Авокадо майонеза

Всичко друго, което да добавите към списък с храни с кето?

Това в никакъв случай не е пълен, изчерпателен списък на кето храни. Но тази публикация ще се надяваме да бъде удобен план за кето диета за начинаещи. Ако имате нужда от повече информация, не забравяйте да проверите как да започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Моля, оставете коментар и ме уведомете, ако имате въпроси ....