кето

Спазването на кето диета насърчава изгарянето на мазнини.

И повишени енергийни нива.

И всичко това без ограничаване на калориите или ядене на скучни, скучни ястия.

Но за да се възползвате напълно от предимствата на кетогенната диета, трябва да знаете кои храни се насърчават в списъка с кето диетични храни и кои храни да избягвате.

Защо да следвате кето диета?

Кетогенната диета е богата на мазнини.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати, която става все по-популярна за загуба на тегло и мазнини.

Тъй като обясняваме подробно в нашето майсторство на кето диета, принципът
от кето диетата е да:

„Яжте мазнини, за да изгаряте мазнини.“

Чрез силно ограничаване на въглехидратите - основният източник на гориво на тялото - тялото ви започва да го прави вместо това изгаряйте мазнините си за гориво, който произвежда кетони.

Това състояние на повишени кетони в кръвта се нарича кетоза, следователно кетогенна диета (1).

В допълнение към загуба на тегло и енергия, кето диетата е доказано, че поддържа здравето на кожата, когнитивните функции, паметта и хормоналния баланс (2) .

Сега, нека се потопим в съотношенията на хранителните вещества в кето диетата и списъка с кето храни.

Колко мазнини ви трябват при кето диетата?

На кето диетата ще ядете малко количество протеини и много малко въглехидрати.

Това оставя останалата част от консумацията на микроелементи на мазнини - някъде между 60-75%.

Има четири различни вида кето диети, които можете да спазвате. Всяка версия е с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, но с различни съотношения на макроелементи.

Например Стандартна кетогенна диета (SKD) е най-популярната версия на кето диетата и тази, за която говорим в тази статия.

SKD препоръчва:

  • 75% мазнини
  • 20% протеин
  • и 5% въглехидрати

Вторият тип е Кето диета с високо съдържание на протеини, което е насочено най-вече към изключително активни хора или спортисти.

Тази версия на кето диетата препоръчва:

  • 60% мазнини
  • 35% протеин
  • и 5% въглехидрати

Ако причината да спазвате кето диетата е да отслабнете, обикновено няма да ядете повече от 20-25 грама въглехидрати на ден.

За да се представи това в перспектива, средно големият банан е около 23 грама нетни въглехидрати - така че дори яденето на банани умерено би било почти достатъчно, за да попречи на обикновения човек да влезе в кетоза.

Изключение правят хората, които са изключително активни, тъй като се нуждаят от повече гориво (3).

Както можете да видите, съотношенията на макроелементите на вашите кето ястия могат да варират в зависимост от вашите лични нужди.

Съотношението ви на мазнини обаче винаги трябва да бъде значително по-високо от въглехидратите и протеините.

Кето калкулаторът може да ви даде общо усещане за това колко мазнини трябва да ядете, въпреки че вашите индивидуални нужди от хранителни вещества могат да варират.

Добре е да се консултирате с квалифициран медицински специалист, за да определите уникалните си нужди от хранителни вещества, за да можете да постигнете резултатите, които търсите.

Какви мазнини са добре?

Тъй като мазнините съставляват 75% от диетичните макроси, те очевидно са жизненоважен аспект на кетогенната диета.

Има четири вида кетогенно одобрени мазнини:

  1. Наситени мазнини
  2. Полиненаситени мазнини
  3. Мононенаситени мазнини и
  4. Естествени трансмазнини (4).

В продължение на много години експертите вярваха, че консумацията на твърде много наситени мазнини може потенциално да бъде свързана с лошо сърдечносъдово здраве.

По-скорошни изследвания показват, че няма пряка връзка между наситените мазнини и здравето на сърдечно-съдовата система и че тези мазнини могат да бъдат полезни за вашето тяло (5).

Някои наситени мазнини съдържат и триглицериди със средна верига (МСТ), които тялото преобразува в енергия за подобрена физическа работоспособност и ускорена загуба на мазнини.

MCTs обикновено се намират в масла като кокосово масло и MCT масло.

Сега нека да разберем кои храни ще ви харесат най-често на кето диетата, кои храни можете да ядете от време на време и кои храни са извън границите, за да можете да започнете със собствения си план за кетогенна диета.

Кето списък с храни

Добрата новина е, че списъкът с кетогенни храни предлага много разнообразие.

Тъй като мазнините са най-засищащият макронутриент, ще откриете, че е невъзможно да останете гладни на кето диета.

Всъщност няма клорични ограничения за кето диетата - можете да ядете каквото ви харесва стига да останете в кетоза.

Ето кето-приятелските храни, които бихте искали да ядете най-често по стандартната кетогенна диета (за пълен подробен списък вижте нашата инфографика по-долу):

75% от вашата диета: здравословни мазнини и зеленчуци без скорбяла

    • Зеленчуци: листни зеленчуци, броколи, брюкселско зеле, карфиол, аспержи, бок чой, тиквички, чушки, бели гъби
    • Здравословни мазнини: ленено масло, MCT масло, кокосово масло, маслини, зехтин, месо от органи, лой, омега-3 яйчни жълтъци, ядково масло, масло от авокадо, бадеми, макадамия, орехи
    • Животински мазнини: риба (сьомга, камбала и скумрия), месо от органи (черен дроб, костен мозък, език, бекон), агнешко месо, ракообразни (раци, омари, скариди), гхи
    • Ядки и семена: масло без ядки и семена без захар (без фъстъчено масло), пекани, кашу, кедрови ядки, слънчогледови семена, ленено семе, бразилски ядки
  • Други: 100% тъмно органично какао на прах или шоколад, спирулина, бадемово брашно, минерална вода, чай или кафе (без добавена захар), неподсладено ядково мляко (бадемово мляко, конопено мляко, кокосово мляко)

20% от вашата диета: протеини

    • Животински протеини: месо, хранено с трева (с по-високо съдържание на омега-3 есенциални мастни киселини), пиле, пуйка, дивеч, патица, свинско месо
    • Костен бульон (Рецепта: Направете костен бульон във вашия Instapot)
    • Добавки на прах от колаген и желатин
  • Пълномаслени млечни продукти: органична заквасена сметана, извара, крема сирене (без добавени захари), тежка сметана

5% от вашата диета: въглехидрати

    • Малки количества плодове: малини, къпини, боровинки
  • Бобови растения: зелен грах и боб

* Забележка: тези проценти се основават на стандартната кетогенна диета (SKD). Прочетете повече за това как да запасите кухнята си за стандартната кетогенна диета тук.

Храни, които трябва да се избягват

    • Зърна
    • Рафинирана захар
    • Захарни алкохоли: ксилитол, сорбитол
  • Преработени храни като растителни масла

Изтеглете списъка с храни за кето и мамят

Знаем, че това е безумно дълъг списък с кето храни, така че, за да улесним нещата, включихме прост измамнически лист с одобрени за кето диети храни, които можете да избирате във формат PDF.

Можете да се обърнете към този кето лист с мами, за да ви помогне да насочите избора си, когато става въпрос за пазаруване на хранителни стоки, приготвяне на храна и хранене навън в ресторанти.

КЛИКНЕТЕ ТУК, ЗА ИЗТЕГЛЯНЕ НА PDF

Можете да получите желаните резултати от кето диетата, като се настроите за успех. Препоръчваме:

  1. Маркирайте тази страница на вашия лаптоп или смартфон за бързи справки.
  2. Закрепване на списъка с хранителни продукти с кето на Pinterest .
  3. Отпечатваме нашия безплатен за изтегляне списък с хранителни продукти с кето диета (щракнете върху връзката по-горе) и го вземете със себе си, когато пазарувате хранителни стоки.
  4. Изпробвайте новите ни кето рецепти всяка седмица.