Елитното представяне на диета с минимални въглехидрати представлява промяна на парадигмата в спортното хранене

Елитни спортисти за издръжливост, които ядат много малко въглехидрати, изгарят повече от два пъти повече мазнини от спортистите с високо съдържание на въглехидрати по време на максимално натоварване и продължителни упражнения в ново проучване - най-високите нива на изгаряне на мазнини при тези условия, наблюдавани някога от изследователите.

противопоставят

В проучването, първото, което профилира елитни спортисти, които обичайно ядат диети с много ниско съдържание на въглехидрати, участват 20 състезатели с ултра-издръжливост на възраст 21-45 години, които са били най-добрите състезатели в състезания за бягане от 50 километра (31 мили) или повече.

„Тези атлети с ниско съдържание на въглехидрати бяха невероятни изгарящи мазнини“, каза водещият изследовател Джеф Волек, професор по хуманитарни науки в Държавния университет в Охайо. „Пиковото им изгаряне на мазнини и количеството изгаряне на мазнини, докато бягаха в продължение на три часа на бягаща пътека, бяха значително по-високи от това, което спортистите с високо съдържание на въглехидрати успяха да изгорят.

"Това представлява истинска промяна на парадигмата в спортното хранене и аз не използвам този термин леко", каза той. "Може би имаме всичко назад и трябва да преразгледаме всичко, което казвахме на спортистите през последните 40 години относно натоварването с въглехидрати. Ясно е, че не е толкова просто, колкото си мислехме."

10-те атлети с ниско съдържание на въглехидрати са яли диета, състояща се от 10 процента въглехидрати, 19 процента протеини и 70 процента мазнини. Десет спортисти с високо съдържание на въглехидрати получават повече от половината калории от въглехидратите, като съотношението е 59% въглехидрати, 14% протеини и 25% мазнини.

Във всички останали отношения атлетите бяха сходни: елитен статус, възраст, резултати, тренировъчна история и максимален кислороден капацитет. "Всички те имаха един и същ двигател, така да се каже", каза Волек.

Учените измерват многократно газовия обмен по време на тест, определящ максималния прием на кислород на спортистите, за да се измери скоростта на изгаряне на въглехидрати и мазнини. Средно пиковата скорост на изгаряне на мазнини при бегачите с ниско съдържание на въглехидрати е била 2,3 пъти по-висока от скоростта при спортистите с високо съдържание на въглехидрати: 1,5 срещу, 67 грама в минута.

Изследването е публикувано онлайн в списание Metabolism: Clinical and Experimental.

Volek изучава ефектите от храненето с ниско съдържание на въглехидрати - и по-специално от кетогенните диети - особено в контекста на затлъстяването и диабета. Но той винаги се е интересувал как подобна диета може да увеличи физическото представяне и възстановяването. Кетогенните диети са тези, които намаляват въглехидратите в достатъчна степен, за да позволят на тялото достъп до запасите от мазнини като основен източник на гориво. Намаляването на въглехидратите и увеличаването на приема на мазнини води до превръщането на мазнините в кетони, молекули, които могат да бъдат използвани от клетките в цялото тяло, особено мозъка, като алтернатива на глюкозата.

Може да отнеме седмици или повече, докато човешкото тяло напълно се адаптира към кетогенна диета, така че спортистите с ниско съдържание на въглехидрати в проучването са били допустими само ако са ограничавали въглехидратите в продължение на поне шест месеца. Средното им време на кетогенна диета е 20 месеца.

"Целта беше да се характеризира техният метаболитен отговор на стандартизиран тест за упражнения", каза Волек. „За първи път имаме възможността да надникнем под капака на това как изглежда дългосрочен атлет с ниско съдържание на въглехидрати и адаптация към мазнините.“

В продължение на два дни изследователите подлагат спортистите на тестове, за да определят върховото изгаряне на мазнини по време на кратка тренировка с висока интензивност и метаболитни характеристики по време на продължителни упражнения.

През първия ден спортистите тичаха на бягаща пътека, за да определят максималната си консумация на кислород и пиковите скорости на изгаряне на мазнини. На втория ден спортистите бягаха на бягаща пътека в продължение на три часа с интензивност, равна на 64 процента от техния максимален кислороден капацитет. По време на този тест те пиеха вода, но не приемаха никакво хранене - преди бягането спортистите консумираха или шейкове с ниско или с високо съдържание на въглехидрати, състоящи се от около 340 калории.

По време на бягането на издръжливост двете групи не се различават значително по консумация на кислород, рейтинги на предполагаемо усилие или изразходване на калории. Въпреки това, скоростта на изгаряне на мазнини по време на продължителни упражнения отново е била около два пъти по-висока при спортистите с ниско съдържание на въглехидрати, а средният принос на мазнини по време на тренировки в групите с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на въглехидрати е съответно 88% и 56%.

"Нисковъглехидратните момчета надхвърлят това, което можете да постигнете с добра генетика и обширно обучение", каза Волек. "Бегачите с високо съдържание на въглехидрати бяха много здрави и бяха страхотни мазнини за изгаряне на мазнини по конвенционалните стандарти - въпреки това пиковото им изгаряне на мазнини е по-малко от половината от това на спортистите с издръжливост, които ядат диети с ниско съдържание на въглехидрати. Това показва, че ние далеч подценяваме колко дебели са хората може да изгори. Има голям резервен капацитет, който може да се използва само ако въглехидратите са ограничени.

"Досега това беше масово движение. Състезателите сами по себе си вървяха срещу зърното, така да се каже, и изпитваха много успехи. Мисля, че това се отнема главно в света на ултра-издръжливостта, защото самооценяващите се ползите са толкова високи там, но много други спортисти, които се състезават в различни събития и различни спортни екипи експериментират с ограничаване на въглехидратите ", каза Волек.

Друго ключово откритие: Въпреки ниския прием на въглехидрати, тези атлети, изгарящи мазнини, са имали нормални нива на гликоген в мускулите - формата на съхранение на въглехидратите - в покой. Те също така разградиха приблизително същото ниво на гликоген като бегачите с високо съдържание на въглехидрати по време на дългосрочен план и синтезираха същото количество гликоген в мускулите си по време на възстановяване като спортистите с високо съдържание на въглехидрати.

"Това беше напълно неочаквано, но сега, когато го наблюдавахме, имаме някои нови идеи защо е така. Можем само да спекулираме с механизма, който стои зад него", каза Волек.

Мускулният гликоген е открит през 60-те години на миналия век като критичен енергиен източник за спортистите, което доведе до десетилетия акцент върху диетите с високо съдържание на въглехидрати в подкрепа на енергийните нужди по време на интензивни упражнения. Но Волек каза, че тялото има елегантна система за поддържане на нивата на гликоген, дори когато въглехидратите са ограничени в диетата.

„Синият печат за„ адаптиране към мазнините или кетото “е свързан здраво в нашия генетичен код. Традиционните„ здравословни “диети с въглехидрати като доминиращо хранително вещество пречат на тази алтернативна метаболитна операционна система да се зареди някога.

"Ограничаването на въглехидратите позволява на програмата да се рестартира и да даде възможност на много спортисти да постигнат подобрени нива на здраве и производителност", каза той.