Това, което ние с вас знаем, вероятно е остаряло от 40 години.

Според стандартната практика лекарите обикновено препоръчват загуба на тегло за тези, които имат ИТМ> 30 или> 25, ако имате здравословни проблеми като диабет. Не обмисляйте интензивното отслабване, ако вашият ИТМ не е поне 25. Много хора се страхуват да предприемат пътуване за отслабване поради неизбежното възстановяване на теглото поради различни причини. Какъв е смисълът да отслабваме, ако теглото ни може да отскочи?

скоростта

Може би често сме чували за постепенно отслабване е за предпочитане пред бързото отслабване, тъй като по-бавната и последователна промяна в начина на живот е по-устойчива в дългосрочен план. И така, това ме накара да се замисля какъв е „нормалният“ или „здравословният“ процент на отслабване? Колко килограма на седмица може да очаква човек от загуба на тегло и колко възстановяване на теглото трябва да се очаква?

Много здравни специалисти все още вярват, че бързата загуба на тегло без използване на истинска храна е „краш диета“, която води до бърза загуба на тегло с нисък процент на успех в дългосрочен план.

Първо, нека разберем как възникна идеята за бързо възстановяване на теглото след бърза загуба на тегло. Въз основа на моето мнение, тази идея може да произхожда от неправилно проектирана диета за замяна на хранене който е формулиран около 30-те години на миналия век. Понякога е известен като диета с течна формула.

В ранните дни диетата за заместване на храненето беше много нискокалорична, допринасяйки за около 200–400 kcal на ден, значително намаляване на това, което би ял един средностатистически американец (2400 kcal). Наклонената калория е почти сравнима с гладуването. Нещо повече, тази диета също не беше чудесна по своя хранителен състав. С много нискокалоричен прием е невъзможно да се достави достатъчно протеин, за да се предотврати разграждането на мускулите. Следователно те губят мускули, докато губят мазнини.

В ранна статия, обсъждаща безопасността на много нискокалоричната (заместваща храна) диета, публикувана през 1981 г., авторът предполага, че 80% от хората са имали средна загуба на тегло от 2 кг/седмица, но основният проблем за бъдещето е постоянна загуба на тегло [1].

През последните дни много здравни специалисти все още вярват, че бързата загуба на тегло, без да се използва истинска храна, е „краш диета“, която води до бързо отслабване с нисък процент на успех в дългосрочен план. Не е трудно да влезете в интернет и установихте, че здравните специалисти обсъждат опасностите от бързото отслабване по отношение на възстановяването на теглото.

Въпреки това, индустрията за заместване на хранене се развива бързо, особено през последните 50 години. Диетата за заместване на храненето стана по-пълноценна в хранително отношение, това означава, че включва подходящо количество протеин с малко въглехидрати и мазнини, както и доставяне на 100% от препоръчителната дневна доза за витамини и минерали. В днешно време диетите, заместващи храненето, увеличават съдържанието на калории до 800–1000 kcal на ден, осигуряване на достатъчно калории и протеини, за да се ограничи разграждането на мускулите. Понякога заместването на храната се използва заедно с истинска храна, за да се осигурят около 1200 kcal на ден. Диетите, които използват заместители на храната, имат по-добър профил на витамини и микроелементи от тези, които изцяло разчитат на истинска храна [2].

Тъй като формулировката на заместващото хранене се е подобрила, е необходимо да се преоцени дали бързата загуба на тегло, независимо от използването на заместители на храненето, е свързана с възстановяване на теглото.

Бавно и стабилно не печели състезанието.

Като цяло наблюдавахме 8–10% от загубата на тегло за 6 месеца използване на хранителна диета и посещавайте редовни хранителни консултации. Можете също така да изберете по-бавно отслабване просто като се опитате да намалите сладките напитки и алкохола или да изберете минимално преработена храна пред ултрапреработена храна и др. Като алтернатива можете да направите бърза загуба на тегло, като спазвате диетата за замяна на хранене или интензивна диета на базата на храна, постигане на 8–10% загуба на тегло за 3 месеца. Тъй като телесното ни тегло може да варира нагоре и надолу за един ден поради промените в телесната течност, препоръчваме ви да претеглите телесното си тегло рано сутринта, след отделяне на урината и преди закуска. Обикновено насоките за управление на затлъстяването, които обикновено използваме в клиниките, препоръчват на човек да губи около 1% телесно тегло на седмица от втората седмица нататък до края на 3 месеца. Имайте предвид, че скоростта на отслабване бавно намалява с напредването.

И така, сега въпросът е, трябва ли да се притеснявате, ако отслабнете твърде бързо, следвайки някакви програми? Нека разгледаме добре някои клинични изпитвания и какво казват експертите. Проучване предписва диета от 1200 kcal на група от 298 жени за 6 месеца, след което им помага да поддържат телесното си тегло още 12 месеца. Използвайки същата диета, някои хора отслабнаха по-бързо от другите. Тези, които бързо отслабнаха, не възвърнаха повече килограми от тези, които отслабваха постепенно. Следователно, не е изненадващо, че те постигнаха по-ниско телесно тегло на крайната точка. Авторите заключават, че бавното и стабилно не печели състезанието [ 3 ].

Добре, това е само едно проучване. Ами други проучвания? Ако скоростта на отслабване не влияе върху скоростта на възстановяване на теглото, тогава какво е? Група шведски изследователи се опитаха да направят дисекция по този въпрос [4]. Те събраха 27 проучвания за отслабване, които въведоха бърза загуба на тегло и разгледаха различен процент на възстановяване, използвайки различни стратегии за поддръжка. Не е изненадващо, че ако участниците не получиха подкрепа за поддръжка, те възвърнаха по-голяма тежест; ако участниците получават последователна и интензивна поддръжка, те възвръщат по-малко тегло. Стратегиите за поддръжка са били от съществено значение, за да запазите теглото си. Виждането на диетолог със сигурност е определящо за дългосрочния успех. Вместо да се тревожим за прекалено бързо отслабване, трябва да се притесняваме за дългосрочните стратегии за поддържане на теглото.

Трябва също така да приемем, че възстановяването на теглото е неизбежно. Но това не е лошо. Нашето тяло съхранява 1 g въглехидрати с 3 g вода. През първата седмица на диета изгаряме въглехидратите от тялото си, поради което губим придружаващата го вода. Ето защо бързата загуба на тегло през първата седмица може да бъде измамна. По време на поддържането на теглото увеличаваме приема на калории. Ако сте излезли от кетогенна диета, тогава тялото ви ще започне да попълва вашия запас от въглехидрати, както и придружаващата вода [5]. И така, части от възстановяването на теглото са теглото на въглехидратите и водата.

Казвам, че възстановяването на теглото е неизменно, защото имате силата да промените възстановяването на теглото си, като използвате добра стратегия за отслабване, която трябва да се състои от три компонента [6]:

  1. Стратегия, която ограничава глада и жаждата
  2. Стратегия, която подобрява физическата форма
  3. Имайте редовна подкрепа от диетолозите.

Да имаш някой, за когото да отговаряш, особено диетологът ти, често е пренебрегван елемент от поддържането на теглото от страна на неспециалистите.

Ако сте си възвърнали теглото и може би мазнините, нося и добри новини за вас. Тъй като поддържането на теглото е толкова трудно, повечето хора възвърнаха 75% от загубеното тегло в края на 5 години [7]. Не си сам. Нека обаче помислим какво би се случило, ако не сте се впуснали в пътуването си за отслабване. Като се има предвид, че средната естествена прогресия на наддаването на тегло е около 0,5 кг годишно, непътуването с път за отслабване би довело до нетен прираст от 2,5 кг за 5 години. Въпреки това, дори ако сте възвърнали 75% от загубеното тегло за 5 години, пак имате нетна загуба на телесно тегло. Тази нетна загуба често е достатъчна, за да ви предпази от диабет [8].