Сутрешните ястия, за да ви помогнат да отслабнете, да балансирате кръвната захар и да се чувствате по-сити по-дълго

ленено семе

Една от най-големите грешки, които жените правят по време на закуска? Не яде достатъчно. На сутринта запасите ви от енергия се изчерпват с цели 80% от предната вечер. Без храна тялото ви започва да пести енергия и да изгаря по-малко калории - което кара метаболизма ви да се впусне. Ето защо, в едно проучване, шкиперите на закуска са имали почти 5 пъти по-голяма вероятност да бъдат затлъстели от закусващите.

Следващите ястия са пълни със специални хранителни вещества за борба с мазнините - фибри, омега-3, калций и витамин D - мощна комбинация, която изгаря мазнините и поддържа нивата на кръвната захар (и енергия) стабилни. (Те също са в основата на плана за превенция на Outsamart Diabetes). Така че, независимо дали имате диабет, преддиабет или просто искате да се храните по-добре и имате по-малко глад и запой, започнете сутринта си с един от тези вкусни, хранителни избори.

Пълнозърнестото брашно и обогатените с омега-3 яйца превръщат палачинките от забранен упадък в здравословна диета. Канелата и лененото семе осигуряват сладък, успокояващ вкус и текстура.

ВРЕМЕ ЗА ПРИГОТВЯНЕ: 10 минути
ОБЩО ВРЕМЕ: 14 минути
УСЛУГИ: 6

1 c бяло пълнозърнесто брашно или пълнозърнесто брашно от сладкиши
6 супени лъжици мътеница на прах
¼ c смляно ленено семе
1 ч. Л. Бакпулвер
1 ч. Л. Сода за хляб
½ ч. Л. Смляна канела
Щипка сол
1 обогатено с омега-3 яйце
1½ чаши вода
2 супени лъжици масло от рапица

1. КОМБИНИРАЙТЕ брашното, мътеница на прах, ленено семе, бакпулвер, сода за хляб, канела и сол в купа за смесване. Разбъркайте, за да се смеси в друга купа за смесване. Разбийте яйцето с вилица или бъркалка. Разбъркайте във водата и маслото. Добавете брашнената смес. Разбийте, докато се смесят. Не бийте. Оставете да престои 5 минути.
2. ТОПЛИНА тиган на средно висока температура. Изключете котлона и намажете скарата със спрей за готвене. Включете топлината отново на средно висока. Прегърнете ¼ чаша тесто върху скарата, за да направите всяка палачинка.
3. ГОТВЕТЕ за 1 до 2 минути или докато дъното се зачерви и отгоре се образуват мехурчета, регулирайки топлината според нуждите. Обърнете и гответе за около 2 минути или докато готвите. Намалете котлона, ако дъното му потъмнее твърде бързо. Повторете, докато всички палачинки се сварят. Сервирайте веднага или поставете върху решетка, за да се охлади за замразяване.

ХРАНЕНЕ (на порция) 87 кал, 4 g про, 10 g въглехидрати, 2 g фибри, 4,1 g мазнини, 0,5 g наситени мазнини, 194 mg натрий

Разбийте това и го охладете за една нощ за обикновена закуска. Ваниловото кисело мляко и тофу придават плътна, кремообразна текстура; кардамон, джинджифил и манго добавят фин сладък вкус.

ВРЕМЕ ЗА ПРИГОТВЯНЕ: 5 минути
ОБЩО ВРЕМЕ: 10 минути
ОБСЛУЖВАНЕ: 2

1 c нискомаслено ванилово кисело мляко
1 c обелено и нарязано манго (около ½)
4 унции мек тофу
2 супени лъжици смляно ленено семе
1 ч. Л. Ситно нарязан кристализиран джинджифил
1 ч. Л. Ленено масло
Щипка кардамон

КОМБИНИРАЙТЕ киселото мляко, манго, тофу, ленено семе, джинджифил, масло и кардамон в блендер. Пюрирайте до гладка смес.

ХРАНЕНЕ (на порция) 239 кал, 12 g про, 30 g въглехидрати, 3 g фибри, 9,1 g мазнини, 1,5 g наситени мазнини, 87 mg натрий

Още от Prevention: 20 супер здравословни смутита

Класическият крем от пшеница става по-здравословен и засищащ, когато го приготвите с богато на калций мляко без мазнини и го залеете с орехи и ленено семе с омега-3. Кленовият сироп и ванилията придават задоволителна сладост.

ВРЕМЕ ЗА ПРИГОТВЯНЕ: 5 минути
ОБЩО ВРЕМЕ: 8 минути
УСЛУГИ: 1

½ изпарено мляко без мазнини
2 супени лъжици пълнозърнест крем от житни зърнени култури или пшеница
1 супена лъжица смляно ленено семе
½ ч.л екстракт от ванилия
1 супена лъжица нарязани орехи
1 ч. Л. Кленов сироп
1 супена лъжица сушени боровинки

1. КОМБИНИРАЙТЕ млякото и сметаната от пшеница или Wheatena в 4 чаши микровълнова купа или смесителна чаша. Разбийте с вилица. Микровълнова печка с висока мощност за 2 минути. Разбъркайте отново. Микровълнова печка на интервали от 30 секунди, разбъркване след всеки интервал, за около 60 секунди, или докато се сгъсти. Разбъркайте екстракта от ленено семе и ванилия. Лъжица в зърнена купа. Заделени.
2. ПАЛТО малка чиния с микровълнова фурна със спрей за готвене. Разстелете орехите в чинията. Залейте ги със сироп. Микровълнова печка с висока мощност за около 45 секунди, или докато не заскърби. С помощта на шпатула разпръснете остъклените орехи върху зърнената смес. Отгоре сложете червените боровинки.

ХРАНЕНЕ (на порция) 297 кал, 15 g про, 42 g въглехидрати, 5 g фибри, 8,7 g мазнини, 0,7 g наситени мазнини, 150 mg натрий

Пропуснете сандвич с яйца и направете този лесен за приготвяне у дома. (Използва твърдо сварени яйца, така че дори не е нужно да замърсявате тиган.) Спанакът и доматите осигуряват ценни витамини и антиоксиданти; английски кифла, пълна с фибри, пълнозърнеста английска, комбинирана с протеин в яйцето, ви помага да останете сити през обяд.

ВРЕМЕ ЗА ПРИГОТВЯНЕ: 10 минути
ОБЩО ВРЕМЕ: 13 минути
ОБСЛУЖВАНЕ: 1

English пълнозърнест английски кифла
¼ c пресен спанак, варен и изцеден сух (около 4 унции)
1 филийка домат
1 твърдо сварено яйце, нарязано по ширина
1 супена лъжица обогатена с омега-3 майонеза
Безсолна подправка

1 КОМПЛЕКТ кифлата наполовина върху тава с тостер или двоен лист фолио. Отгоре се добавя спанакът и доматът. Поставете върху яйчените филийки в припокриваща се спирала. Спуснете върху майонезата и леко се завъртете, за да покриете частично яйчените филийки. Поръсете подправка на вкус.
2. МЯСТО под бройлера за 2 до 3 минути, гледайки внимателно, докато майонезата леко покафенее.

ХРАНЕНЕ (на порция) 213 кал, 11 g про, 19 g въглехидрати, 4 g фибри, 11,4 g мазнини, 1,8 g наситени мазнини, 390 mg натрий

Обичате PB&J за обяд? Освен това прави забавна, проста закуска, когато използвате палачинки вместо хляб без коричка. За здравословен обрат направете собствено желе с пресни или замразени боровинки (те са пълни с абсурдно здравословни антиоксиданти) и мед.

ВРЕМЕ ЗА ПРИГОТВЯНЕ: 5 минути
ОБЩО ВРЕМЕ: 10 минути
УСЛУГИ: 1

1 замразена пълнозърнеста палачинка
1 ч. Л. Мед
¼ ч. Л. Царевично нишесте
¼ c пресни или разфасовани замразени и размразени боровинки
2 супени лъжици обогатено с омега-3 фъстъчено масло

1. ТОПЛИНА палачинката във фурна с тостер до желаната свежест.
2. СРЕДНО, комбинирайте меда и царевичното нишесте в малка купа с микровълнова фурна и разбъркайте до гладка смес. Добавете боровинките и разбъркайте. Микровълнова печка на висока мощност за около 90 секунди или докато не шупне и не се сгъсти.
3. РАЗШИРЯВАНЕ фъстъченото масло върху палачинката. Отгоре залейте със сместа от боровинки.

ХРАНЕНЕ (на порция) 326 кал, 12 g про, 27 g въглехидрати, 5 g фибри, 21,6 g мазнини, 3,6 g наситени мазнини, 308 mg натрий

Кафяв ориз за закуска? Залагате - когато е подсладено и омекотено с кокосов екстракт и мед. Обезмасленото мляко добавя важни калций и витамин D; сгънете в малини за влакна, които избелват талията.

ВРЕМЕ ЗА ПРИГОТВЯНЕ: 5 минути
ОБЩО ВРЕМЕ: 18 минути
УСЛУГИ: 1

¼ c незабавен кафяв ориз
¾ c вода
2 супени лъжици обезмаслено сухо мляко
1 ч. Л. Мед
⅛ ч. Л. Кокосов екстракт
½ c пресни или разфасовани замразени и размразени малини

1. КОМБИНИРАЙТЕ оризът и водата в микровълнова смесителна купа или 8 чаши стъклена мерителна чаша. Разбъркайте. Покрийте с найлоново фолио, оставяйки малък отвор за излизане на пара. Микровълнова печка с висока мощност за 5 минути. Намалете мощността до средна и варете 3 минути по-дълго.
2. ПРЕМАХНЕТЕ от микровълновата фурна и оставете да престои 5 минути, така че оризът да омекне. Извадете внимателно пластмасата. Разбъркайте сухото мляко, мед и екстракт от кокос. Внимателно сгънете малините. Лъжица в зърнена купа.

ХРАНЕНЕ (на порция) 170 кал, 6 g про, 35 g въглехидрати, 5 g фибри, 1,2 g мазнини, 0 g мазнини, 59 mg натрий

От мисловната школа „Не мога да повярвам, това е диета“ идва това вкусно уикенд лечение. Шалтетата са пълни със здравословни съставки, включително пълнозърнесто брашно от сладкиши и сухи овесени ядки за фибри, ленено семе за омега-3, кисело мляко и мляко за калций и витамин D и боровинки за аромат и антиоксиданти за борба с болестите.

ВРЕМЕ ЗА ПРИГОТВЯНЕ: 20 минути
ОБЩО ВРЕМЕ: 32 минути
УСЛУГИ: 10

1¼ c пълнозърнесто брашно от сладкиши
1 c смлян цели овес
½ в обезмаслено сухо мляко
2 супени лъжици смляно ленено семе
2 ч. Л. Бакпулвер
½ ч. Л. Сода за хляб
½ ч. Л. Сол
1 в. Нискомаслено обикновено кисело мляко
¼ c мед
2 супени лъжици масло от рапица
2 супени лъжици лимонов сок
1 ч. Л. Лимонова кора
1 c боровинки

1. ПРЕДГРЯВАНЕ фурната до 400 ° F. Намажете леко лист за печене със спрей за готвене.
2. ВИСКА заедно брашно, овес, сухо мляко, ленено семе, бакпулвер, сода за хляб и сол в голяма купа.
3. СТИР заедно киселото мляко, мед, олио, лимонов сок и лимонова кора в мерителна чашка.
4. НАПРАВЕТЕ кладенче в центъра на брашнената смес и разбъркайте сместа от кисело мляко. Добавете боровинките и разбъркайте, докато се смесят.
5. КАПАНЕ тестото върху подготвения лист за печене с помощта на голяма ((чаша) лъжичка сладолед, за да направите 10 кифлички. Печете 12 до 15 минути или докато леко покафенеят и стегнат. Сервирайте с чаша обезмаслено мляко.

ХРАНЕНЕ (на порция) 260 кал, 14 g про, 41 g въглехидрати, 3 g фибри, 4,8 g мазнини, 0,6 g наситени мазнини, 416 mg натрий

Обичате пикантни закуски? Това мексиканско вдъхновено ястие е за вас. Смесете партида здравословни зеленчуци, включително червени чушки, люспи, лют пипер халапеньо, спанак, домати, подправки, включително кимион и кориандър, понижаващ кръвната захар, и добавете боб за фибри и протеини. Залейте прясно затоплена тортила със сместа; отгоре с намалено съдържание на мазнини сирене и заквасена сметана.

ВРЕМЕ ЗА ПРИГОТВЯНЕ: 10 минути
ОБЩО ВРЕМЕ: 30 минути
ОБСЛУЖВАНЕ: 4

5 меки царевични тортили (6 "диаметър)
6 люспи, нарязани
1 червена чушка, нарязана
1 см халапено чили пипер, посевен и ситно нарязан (по избор), носете пластмасови ръкавици при работа
1 скилидка чесън, смляна
1 ч. Л. Смлян кимион
1 консерва (15 унции) черен боб с намалено натрий, изплакнат и отцеден
4 c бебешки спанак (около 4 унции)
1 lg домат, нарязан
1 c натрошено сирене Чедър с намалено съдържание на мазнини
4 супени лъжици заквасена сметана с намалено съдържание на мазнини
Клончета прясна кориандър

1. ПРЕДГРЯВАНЕ фурната до 350 ° F. Подредете тортилите върху голямо парче фолио, поръсете горната с вода и завийте във фолиото. Загрейте за 10 минути.
2. СРЕДНО, загрейте голям тиган, покрит със спрей за готвене със зехтин на средно висока температура. Добавете лукчетата и чушката и варете 5 минути или докато леко покафенеят. Добавете халипено чили пипер (ако използвате), чесън и кимион. Гответе 2 минути или докато леко покафенеят. Разбъркайте боба, спанака и домата. Гответе 2 минути или докато се загрее. Разпределете сместа равномерно в тигана.
3. ПРЕМАХНЕТЕ от огъня и поръсете със сиренето. Оставете да престои, докато се разтопи. Отгоре залейте с капки заквасена сметана и поръсете с кориандъра.
4. РАЗРЕЗ затоплените тортили на четвъртинки или ивици. Сервирайте веднага с такова тиган.

ХРАНЕНЕ (на порция) 236 кал, 13 g про, 37 g въглехидрати, 8 g фибри, 4,8 g мазнини, 0,6 g наситени мазнини, 416 mg натрий

За да направите тази закуска класическа здравословна, всичко е свързано с правилните съставки: пълнозърнест хляб, мляко без мазнини и маргарин без мазнини. Поръсете с канела - доказано е, че подправката намалява инсулиновата резистентност и може да помогне за понижаване на холестерола и триглицеридите, кръвните мазнини, които могат да допринесат за риска от диабет. Сервирайте с парче бекон по канадски стил.

ВРЕМЕ ЗА ПРИГОТВЯНЕ: 4 минути
ОБЩО ВРЕМЕ: 9 минути
ОБСЛУЖВАНЕ: 1

2 филийки нискокалоричен пълнозърнест хляб
1 яйце, разбито (или ¼ c заместител на яйце)
¼ мляко без мазнини (или соева или оризова напитка с ниско съдържание на мазнини, обогатена с калций)
½ ч. Л. Канела
1 ч. Л. Масло от рапица
1 ч. Л. Без маргарин от рапица
2 супени лъжици сироп без захар или 1 супена лъжица нискокалоричен сироп

КОМБИНИРАЙТЕ разбито яйце, мляко и канела. Затоплете масло от рапица и маргарин от рапица в тиган, след това потопете хляба в яйчената смес и запечете в тиган до златисто от двете страни. Чиния, след това отгоре със сироп.

ХРАНЕНЕ (на порция) 352 кал, 22 g про, 34 g въглехидрати, 5 g фибри, 13,7 g мазнини, 2,2 g наситени мазнини, 810 mg натрий

Напълнете малка пълнозърнеста багела (чудесен източник на фибри) с консервирана сьомга (омега-3) и крема сирене с ниско съдържание на мазнини за здравословна закуска, която се чувства по-снизходителна от нея. Ключът е контролът на порциите - избягвайте огромни гевреци с калории-бомби.

ВРЕМЕ ЗА ПРИГОТВЯНЕ: 4 минути
ОБЩО ВРЕМЕ: 4 минути
ОБСЛУЖВАНЕ: 1

Ba пълнозърнеста франзела
2 супени лъжици нискомаслено крема сирене
2 унции консервирана сьомга, отцедена

СМЕСВАТ крема сирене и отцедена сьомга, след което се разстила върху gel багел.

ХРАНЕНЕ (на порция) 249 кал, 18 g про, 27 g въглехидрати, 4 g фибри, 9,1 g мазнини, 3,9 g наситени мазнини, 1,356 mg натрий

Това леко и лесно завъртане на омлет е чудесен начин да се промъкнете в здравословни зеленчуци като брюкселско зеле и моркови на закуска. Обогатените с омега-3 яйца и лененото семе осигуряват здравословна доза здравословни за сърцето мазнини.

ВРЕМЕ ЗА ПРИГОТВЯНЕ: 15 минути
ОБЩО ВРЕМЕ: 35 минути
ОБСЛУЖВАНЕ: 4

2 c тънко нарязан брюкселско зеле (около 8 унции)
¾ c тънко нарязан лук (10-12 тънък)
¾ c настъргани моркови
¼ ч. Л. Сол
4 обогатени с омега-3 яйца
2 обогатени с омега-3 яйчни белтъка
1 супена лъжица настърган пресен джинджифил
2 супени лъжици вода
6 ч. Л. Смляно ленено семе

1. ПАЛТО голям тиган с незалепващ спрей. Добавете брюкселското зеле, люспите, морковите и солта. Хвърли, за да се смеси. Покрийте и гответе на умерен огън, като хвърляте от време на време, за 7 до 10 минути или докато зеленчуците изсъхнат и леко покафенеят. Намалете леко огъня, ако зеленчуците потъмнеят твърде бързо.
2. СРЕДНО, разбийте яйцата, белтъците, джинджифила и водата с вилица в купа за смесване.
3. ТОПЛИНА 9 "незалепващ тиган за омлет на средно-силен огън. Изключете топлината и покрийте повърхността със спрей за готвене. Включете отново топлината, до средна. Пресипете една четвърт от яйчената смес (5 супени лъжици) в тигана. Гответе за 20 до 30 секунди или докато краищата започнат да се закрепват. С помощта на силиконова шпатула внимателно повдигнете краищата, като наклоните тигана, за да позволите на течащата смес да попадне отдолу. Когато яйцата са почти залегнали и просто блещукат отгоре, около 1 минута, поръсете 1½ чаени лъжички ленено семе и ½ чаша запазена зеленчукова смес. Гответе около 30 секунди или докато яйцата са напълно стегнали. Плъзнете палачинката върху чиния за вечеря или разточете палачинката като желе, преди да се плъзнете върху чинията.
4. ПОВТОРЕТЕ за останалите 3 палачинки.

ХРАНЕНЕ (на порция) 135 кал, 12 g про, 10 g въглехидрати, 4 g фибри, 6,8 g мазнини, 1,6 g наситени мазнини, 288 mg натрий

Направете проста закуска с кисело мляко по-малко скучна с тези гарнитури в стил парфе: сушени плодове, ленено брашно и нарязани ядки. Поръсете с канела за сладък аромат, който е полезен за кръвната Ви захар.

ВРЕМЕ ЗА ПРИГОТВЯНЕ: 4 минути
ОБЩО ВРЕМЕ: 4 минути
ОБСЛУЖВАНЕ: 1

2 супени лъжици сушени плодове
2 супени лъжици ленено семе
2 супени лъжици несолени сурови бадеми, орехи или пекани, нарязани
1 c нискомаслено обикновено кисело мляко (без добавена захар)
Смляна канела и/или заместител на захарта на вкус

СТИР сушените плодове, лененото брашно и ядките в киселото мляко. Отгоре се поръсва с канела или захар на вкус.

ХРАНЕНЕ (на порция) 387 кал, 20 g про, 37 g въглехидрати, 7 g фибри, 19,2 g мазнини, 4,1 g наситени мазнини, 198 mg натрий