отслабване

Протеиновата диета е диета, която дава приоритет на консумацията на протеини в храната, като значително намалява консумацията на останалите макронутриенти (въглехидрати и мазнини). Това е хиперпротеинова диета, състояща се от консумация на богати храни с протеини и ограничаване на консумацията на въглехидрати, захари и мазнини. Използва се от хора, които искат да увеличат мускулната си маса и от хора, които искат да отслабнат.

Увеличавайки процента на протеини и намалявайки консумацията на въглехидрати, обикновено отслабваме. Въглехидратите, които ядем и не консумираме, се съхраняват в тялото ни под формата на мазнини като енергиен резерв. Вместо това приемът на протеини осигурява на мускулите необходимите аминокиселини, необходими за възстановяване. И се регенерирайте след изпълнение на силови упражнения. Позволява на мускулите да продължат да растат, което увеличава мускулната маса. Продължете да четете: Как ефективно да спрем нощното изпотяване? Открийте отговора

Ако това е вашата цел, ние ви предлагаме две диети за увеличаване на мускулната маса; От една страна, диетата за качване на мускулна маса, а от друга диетата за увеличаване на теглото и бързата мускулна маса, което може да е от ваша помощ.

Резюме на съдържанието

План за протеинова диета

Основно месото: говеждо, пилешко, пуешко, свинско (постните части на месото, които съдържат по-малко мазнини), рибата, яйцата (в този случай ясното яйце, където са всички протеини, жълтъкът съдържа много мазнини)), бобови растения и нискомаслени млечни продукти.

Това са основно най-протеиновите храни, но трябва да консумираме и по-малко: плодове, зеленчуци и зърнени храни, за да осигурим малък брой въглехидрати. Идеалното би било да консумираме въглехидрати сутрин, защото това ще ни осигури енергия, която можем да консумираме през целия ден, а по време на хранене и вечери консумираме по-голям процент протеини.

В случая на риба е важно да консумираме бяла риба, която ни дава по-малко мазнини от синята риба, въпреки че се препоръчва да консумираме поне две порции синя риба седмично, защото тя ни осигурява много здравословни незаменими киселини.

Ако все още не знаете разликите между бяла и синя риба, тук ги обясняваме в дълбочина. След това ще анализираме някои храни, които съдържат повече протеини и това са тези, които не трябва да липсват във вашата диета. Продължете да четете http://apporello.com/inspiratory-muscle-training-and-chronic-obstructive-pulmonary-disease-therapy/

Процент на приблизителните протеини в храните на 100 грама:

  • Говеждо филе: 27%
  • Пилешки гърди: 25%
  • Пуешки гърди: 25%
  • Мляко: 25%
  • Извара: 25%
  • Пържола от риба тон: 23%
  • Леща: 22%
  • Свинско филе: 22%
  • Сирене Manchego: 22%
  • Грах: 22%
  • Сардини: 22%
  • Лаврак: 22%
  • Доста: 22%
  • Фасул: 21%
  • Норвежки омар, скариди: 20%
  • Нахут: 20%
  • Броколи: 19%
  • Брюкселско зеле: 19%
  • Сьомга: 19%
  • Треска: 19%
  • Бадеми: 18%
  • Шам фъстък: 18%
  • Киноа: 15%
  • Овес: 15%
  • Соя: 15%
  • Яйчен белтък: 15%

Животински или растителни протеини?

Идеалното би било да се комбинират двата вида протеини, здравословното съотношение би било 60% животински протеини и 40% растителни протеини. Тъй като протеините от животински произход имат по-висока биологична стойност.

Какво означава това? Биологичната стойност се определя, тъй като делът на протеините, абсорбирани от нашето тяло, е ефективен, в крайна сметка тези от животински произход съдържат всички незаменими аминокиселини и имат по-добро качество, но тези от животински произход имат за аналог, че ние осигуряваме повече наситени мазнини и холестерол отколкото зеленчуците.

Протеинова диета за отслабване

След това ще ви представим 7-дневно меню, което може да ви послужи като ориентир за започване и получаване на представа какво би било да се изпълнява протеинова диета:

ДЕН 1

Закуска: Кафе или чай с полуобезмаслено мляко и препечен хляб със зехтин.

Обяд: Френски омлет с 1 домат.

Храна: Пилешка салата Цезар с пармезан.

Лека закуска: Crudités от морков + 4 кашу.

Вечеря: Солен лаврак с 2 белтъка за придружаване.

ДЕН 2

Закуска: Кафе със соево мляко и препечен хляб със зехтин и прясно сирене.

Обяд: Кресон салата с риба тон.

Храна: Телешка пържола + 2 печени тиквички.

Лека закуска: Портокал + шепа шам фъстък.

Вечеря: Печена сьомга с артишок с 2 белтъка за придружаване.

ДЕН 3

Закуска: Кафе или чай с полуобезмаслено мляко и препечен хляб със зехтин.

Обяд: 2 белтъка с 2 ленти бекон.

Храна: Говеждо филе + боб на пара.

Лека закуска: Един портокал + 6 бадема.

Вечеря: Риба тон на скара и салата с канони.

ДЕН 4

Закуска: Кафе със соево мляко и препечен хляб със зехтин и прясно сирене.

Обяд: Френски омлет с 1 домат.

Храна: Пилешко филе и около 10 или 12 брюкселско зеле.

Лека закуска: Един портокал + 6 бадема.

Вечеря: Риба тон на скара и салата с канони.

ДЕН 5

Закуска: Кафе или чай с полуобезмаслено мляко и препечен хляб със зехтин.

Обяд: 2 белтъка с 2 ленти бекон.

Храна: Пуешко филе + 1 патладжан запечен.

Лека закуска: Един портокал + 6 кашу.

Вечеря: Треска с домат + боб.

ДЕН 6

Закуска: Кафе или чай с полуобезмаслено мляко и препечен хляб със зехтин.

Обяд: Френски омлет с прясно сирене

Храна: Зеленчукова салата с винегрет + филе от бяла риба.

Лека закуска: Един портокал + 6 кашу и две филийки варена шунка.

Вечеря: Разнообразни плодове с овесени люспи и кисело мляко.

ДЕН 7

Закуска: Кафе или чай с полуобезмаслено мляко и препечен хляб със зехтин.

Обяд: 2 белтъка с 2 ленти бекон.

Храна: Печено пиле със зеленчуци и киноа + кисело мляко.

Лека закуска: Портокал + 6 бадема и парче прясно сирене.

Вечеря: Печена синя риба + сотирани зеленчуци.

Ефективна ли е протеиновата диета за отслабване?

Протеиновата диета е много ефективна за отслабване, тъй като намалявайки приема на въглехидрати, които са обичайният източник на енергия, ние променяме метаболизма и принуждаваме тялото ни да използва натрупаните мазнини, за да ги трансформира в енергия.

Също така, ако следваме балансирана диета, богата на животински и растителни протеини, без да ограничаваме прекомерно, консумацията на въглехидрати ще се превърне в идеална балансирана диета. Въпреки това е много трудно да се определи от човек дали количеството, което поглъщаме протеини, хидрати и т.н., е правилното, поради тази причина винаги трябва да препоръчваме да правите тази диета под лекарско наблюдение.

Съществуват чудодейни диети и много строги протеинови диети, които не са най-препоръчителните за здравето, тъй като те преувеличено ограничават въглехидратите, като ги елиминират почти изцяло; какъвто е случаят с нулевата въглехидратна диета, за която ви информираме в линк.

В момента има много протеинови диети, препоръчваме да ги разгледате:

  • Диета на Скарсдейл
  • Яйце бяла диета
  • Диета на Дюкан

Плюсове и минуси на правенето на протеинова диета

Това е диета с висока засищаща сила: има дебат относно причината за това чувство на ситост, което някои го приписват на стабилността на кръвната захар; тъй като ако няма гликемичен дисбаланс, апетитът или кълването намаляват. Други обаче го отдават на факта, че приемът на много протеини кара целината да отделя по-малко апетитни хормони.

Протеините са от съществено значение за растежа, развитието и подкрепата на имунната система. По същия начин е важно да се има предвид, че консумацията на протеини няма да ни позволи да загубим мускулна маса, а мазнини.

Това може да причини дискомфорт и затруднения в храносмилателния тракт, ако не се добави допълнително количество фибри към високо протеиновата диета, тъй като продуктите с високо съдържание на протеини обикновено са с ниско съдържание на фибри.

Основният проблем с протеиновите диети е дехидратацията. Въглехидратите обикновено задържат вода и чрез сериозно намаляване на приема им можем да се дехидратираме, поради което трябва да пием вода преди, по време и след тренировка и за предпочитане извън хранене.

Следете калориите

Трябва да следим консумацията на калории, тъй като те обикновено са продукти с висок калориен прием и трябва да се опитаме да не прекаляваме, както и да следим приема на мазнини и да избираме постно месо.

Този тип диета може да повиши холестерола, както и да генерира бъбречни проблеми, произтичащи от работата, която бъбреците трябва да свършат, за да се прочистят.

По време на загуба на тегло е много ефективна система, но ако е вярно в момента, когато промените навиците си към по-балансирана диета, при която ядете повече въглехидрати, тялото ще започне да запазва всички тези хидрати и като следствие, ще напълнеете.

Следователно този тип диета се поставя под въпрос, тъй като води до бърза загуба на тегло, но не постепенна и устойчива във времето. Тези диети имат висок рикошетен ефект, което означава, че когато ги изоставите и промените диетичните насоки, вие започвате да възстановявате загубеното тегло за кратко време. Този ефект, известен като йо-йо ефект, може да бъде избегнат с прости трикове, в линка ви информираме за всички тайни. Не можете да загубите това!

Понякога е трудно да увеличите приема на протеини в диетата, за да можете да помогнете с шейковете, тогава ние предлагаме най-добрите естествени и домашни протеинови шейкове, които ще ви помогнат да увеличите приема на протеини в диетата. И най-хубавото е, че можете да ги направите сами, с естествени съставки.

Основата на тези фази е да се установят ясни модели на ограничаване на въглехидратите и да се установят насоки за повторно въвеждане на храни, така че да не означава увеличаване на теглото. За да можем да го разберем ясно, това е календар, който установява кога можем да въведем отново храната според постиженията, постигнати по отношение на отслабването.

Фази на протеиновата диета и диетичните насоки

Фаза 1: Отслабване

В тази фаза се стремим да достигнем до загуба на тегло, която считаме за необходима, тоест да достигнем идеалното си тегло. За това ще е необходимо да ограничите въглехидратите и да консумирате само хляб или зърнени храни за закуска.

По време на тази фаза ще въвеждаме постепенно от втората седмица част от здравословни въглехидрати като ориз или пълнозърнести тестени изделия.

Ще поддържаме ограничен прием на въглехидрати, за да постигнем бърза загуба на тегло.

Фаза 2: Консолидация

След като достигнем идеалното си тегло, тази фаза ще ни помогне постепенно да въвеждаме въглехидрати и мазнини постепенно, за да избегнем ефекта на възстановяване. По време на тази фаза ние ще вървим малко по малко, като правим диетата по-балансирана, тъй като ще нормализираме консумацията на въглехидрати.

За въвеждане на въглехидрати ще увеличаваме постепенно всяка седмица с 5% повече всяка седмица. Винаги трябва да имаме предвид, че трябва да изберем най-здравословните хидрати с най-ниско калорично натоварване.

По време на консолидирането на тежестта ще играем с разлика от 2 килограма, тъй като теглото може да варира от различни фактори.

Фаза 3: Поддръжка

Ще започнем тази фаза, когато останем един месец в консолидацията на песото. По време на тази фаза ще установим максимум три порции паста на седмица. Приспособявайки ги към нивото ни на физическо натоварване и дневните ни калорични разходи, правейки го възможно най-близо, за да се избегне запазването под формата на грес.

Тази фаза на протеинова диета ще ни помогне да поддържаме идеалното си тегло. И промяна към по-здравословна и по-балансирана диета постепенно. Тъй като както споменахме, прекомерният прием на протеини може да има последици в тялото ни и без риск от напълняване.