Свързани

Стегнатите, тонизирани коремни мускули са нещо, което много хора биха искали да имат. Изометричните упражнения за аб - или стягане на мускулите на стомаха - могат да ви помогнат да ги тонизирате, но няма да ви помогне да се отървете от коремните мазнини. Упражненията за намаляване на точки са неефективни; комбинация от аеробни упражнения и упражнения за тонизиране на мускулите, заедно с диета с намалено съдържание на калории, ще ви помогне да получите желаните от вас коремни мускули.

корема

Премести го и го загуби

Сърдечно-съдовите упражнения с изпомпване на сърцето са необходими, за да ви помогнат да загубите мазнини. Въпреки че не можете да губите мазнини изключително около корема си, можете да ги загубите изцяло, което води до по-тънък корем. Правете между 150 до 300 минути кардио упражнения на седмица. Изгарянето на 250 до 500 калории на час всеки ден с аеробни упражнения ще ви помогне да загубите половин килограм до един килограм седмично. Вземете потта си с кардио упражнения, които също ангажират коремните мускули за по-ефективна тренировка. Махайте ръце, докато вървите бързо, за да изгорите 250 калории на час. Плуването, джогингът и гребането ще ви помогнат да изгорите приблизително 500 калории на час, като същевременно ангажирате мускулите на средния си дял.

Изолирайте абс

Стягането на коремните мускули без движение на ставите или промяна на дължината на мускула е вид изометрично упражнение. Изометриката е особено полезна за онези, които се възстановяват след нараняване или се справят с хронично състояние. Въпреки че могат да помогнат за поддържане на силата, те не са толкова ефективни за изграждане на мускули, колкото редовните силови тренировки. Въпреки това можете да добавите изометрично упражнение ab към вашата рутина. Легнете по гръб или седнете изправени на стол. Поставете леко ръцете си върху корема и кашляйте, за да почувствате, че мускулите се свиват. Повтаряйте тази контракция за 30 до 60 секунди, без да кашляте. Можете да правите това упражнение, докато сте на бюрото си или в линията на хранителни магазини - никой дори няма да разбере, че тренирате.

Фирма с обрат

Докато отслабвате от кардио упражнения, можете да стегнете коремните мускули с упражнения за силова тренировка. Две до три седмични силови тренировки, които продължават 15 до 20 минути, са достатъчни за изграждане на мускули. Тези две ab упражнения с усукване - хрускането на велосипеда и завъртанията на багажника - ще тонизират коремните ви мускули и ще притиснат талията ви, докато работят върху наклонените мускули по страните на средната част.

Легнете с гръб на пода, за да направите велосипедната криза. Поставете върховете на пръстите си зад ушите, като лактите са насочени към страните. Повдигнете главата, врата и раменете си от пода, докато вдигате и коленете си над таза, за да влезете в изходна позиция. Извийте торса си наляво, за да насочите десния лакът към лявото коляно. Едновременно донесете лявото коляно към десния лакът, докато десният крак е изпънат право навън. Върнете се в изходна позиция. Повторете от другата страна, като приведете левия си лакът към дясното коляно, докато удължавате левия крак право напред. Използвайте мускулите си, за да повдигнете и завъртите торса си, вместо да се опитвате да се повдигнете с пръсти. Движенията на краката ви ще симулират въртене на велосипед.

Извършвайте ротации на багажника, като седите на пода със свити колене и стъпала на пода. Дръжте горната част на тялото изправена и гледайте напред, докато се навеждате назад с около 45 градуса. Привличайте мускулите си, докато седите и стигнете ръцете си от външната страна на лявото коляно. Краката ви трябва да останат на пода, а коленете свити през цялото упражнение. Върнете се в изходна позиция с контрол и след това повторете, като завъртите надясно. Изпълнете 12 повторения от всяка страна.

Хранителният фактор

Видовете и количеството храна, която влиза в тялото ви, също играе роля за способността ви да отслабвате. Подрежете 250 до 500 калории от вашата диета всеки ден, за да загубите допълнително половин до един килограм седмично. Консумирайте храни, които ще зареждат тялото ви с енергия и ще му осигуряват важни хранителни вещества. Яжте постни протеинови източници, пълнозърнести храни, пресни продукти и нискомаслени млечни продукти. Пийте осем чаши вода всеки ден, за да избегнете дехидратация, която често се маскира като глад.

  • Американски съвет по упражнения: Защо концепцията за намаляване на точките се счита за мит?
  • Центрове за контрол и профилактика на заболяванията: Физическа активност
  • Държавен университет в Джорджия: Физическа активност
  • MayoClinic.org: Изометрично упражнение - добро за силови тренировки?
  • Фондация за артрит: Упражнения за корема
  • Американски съвет по упражнения: Ab упражнения

Мери Ylisela е бивша учителка с бакалавърска степен по начално образование и математика. Тя е писател от 1996 г., специализирала е бизнес, фитнес и образование. Преди да преподава, Ylisela е работила като сертифициран фитнес инструктор и собственик на малък бизнес.