Съставянето на перфектния хранителен план за жени може да бъде сложна работа!

Искам да кажа с огромното количество информация (най-вече лоша), достъпна онлайн, не е изненадващо, че много хора остават объркани относно диетата, която трябва да спазват.

За съжаление, само малка част от онлайн съдържанието всъщност е фактически вярна и подкрепена от науката. При това малцинство ще видите, че има някои повтарящи се диетични принципи, които жените трябва да следват. Някои от тези точки ще бъдат разгледани по-нататък в тази статия.

Докато персонализираната и съобразена диета е очевидно ключова за тези, които искат да оптимизират всеки аспект на представянето, не е задължително да е необходима за тези, които просто искат да загубят мазнини и да се тонизират.

Тази статия ще ви помогне да ви научи на основните принципи, които трябва да имате предвид, когато следвате диетичен план.

Стъпка 1: Оценявайте важността на калориите

Въпреки твърденията на много авторитети и медийни източници, калориите са абсолютно основна част от управлението на теглото.

Много „гурута“ ще се опитат да ви кажат, че калориите нямат значение и че ако ядете определени храни или избягвате други, ще отслабнете, независимо колко ядете. Тази теория не може да бъде по-далеч от истината.

Единственият начин, по който този „некалоричен“ диетичен подход може да работи, е чрез индиректно намаляване на общия прием на калории чрез елиминиране на определени храни. Както можете да видите, без значение как се опитвате и го казвате, калориите са ключови за управлението на загубата на тегло.

По същия начин често срещано погрешно схващане е, че ако ядете най-здравословните храни в света на всяко хранене, не е необходимо да обмисляте калоричността. Това е грешно. Просто, ако ядете твърде много калории на ден от който и да е източник на храна, няма успешно да отслабнете и дори да наддадете.

За да подчертаете тази точка допълнително, ако всеки ден не ядете нищо, освен бонбони или McDonalds, но останете под прага на калориите си, пак ще отслабнете успешно. Не ме разбирайте погрешно, не препоръчвам бързо хранене или преработена диета, има много допълнителни ползи от здравословното хранене.

По-специално един документален филм изследва ефекта на нездравословните калории върху управлението на теглото. В този казус лекарят яде само диета McDonalds в продължение на 30 дни.

През този период той всъщност отслабна и подобри някои маркери на здравето. Лудо си мислиш! Всичко, защото през това време той е имал намален прием на калории, което го кара да губи мазнини и да подобрява маркерите на здравето, свързани със загубата на мазнини.

Въпреки че не препоръчвам този вид екстремен подход, той със сигурност подчертава фундаменталното значение на контрола и оптимизирането на приема на калории.

трябва

Стъпка 2: Оптимизирайте приема на калории - всеки ден

Както сега оценявате, от жизненоважно значение е приемът на калории да отговаря на целта ви всеки ден.

Когато се изчисляват калориите, няма определен подход. Има стотици фактори, които влияят върху това колко калории приемате и изразходвате всеки ден. Всъщност може да намалите прогнозния прием на калории с до 20 - 50%!

Като много грубо изчисляване на калориите, за да започнете, вземете телесното си тегло в килограми и го умножете по 10, отговорът ще ви даде точка за взимане, за да определите кръга на приема на калории.

Например 130 паунда х 10 = 1300 калории на ден. Това може да изглежда ниско, но винаги препоръчвам леко подценяване и грешка от страна на предпазливостта, за да започнете успешно да отслабвате от самото начало. По-добре е да се възползвате от този подход, отколкото да се стремите твърде високо и да не отслабвате, да се разочаровате и след това да се откажете.

Оттук нататък е изключително важно да следите приема на калории и непрекъснато да го коригирате. Дори само след 1 до 2 седмици диета тялото ви ще се приспособи и ще се опита да намали метаболизма ви, за да компенсира калорийния дефицит.

Това е естественият отговор на тялото за оцеляване, въпреки че е фактор, който много хора не вземат предвид. В резултат на това платото за отслабване намалява, мотивацията спада и диетата се проваля.

В 90-дневна програма за трансформация на бикини , Седмично съм манипулирал стратегически калории и съм добавял стратегически високо съдържание на въглехидрати и калории, за да поддържам метаболизма висок и загубата на мазнини непрекъсната.

Отново наблюдението на напредъка е от ключово значение. Имам всички свои клиенти и всички в плана за трансформация на бикини следят на всеки две седмици напредъка в загубата на мазнини. Това ни позволява да правим ощипвания, след като телата ни започнат да се приспособяват.

Освен това, използвайки разширените добавки за загуба на мазнини, включени в плана, членовете могат да очакват бърза загуба на тегло без плата.

Стъпка 3: Оптимизирайте приема на протеин

Докато ползите от високо протеиновата диета бързо стават общоизвестни, някои хора, особено жените, се страхуват да ядат големи количества протеини поради опасения, че ще станат „твърде обемисти“.

Но не се притеснявайте, че тази идея не може да бъде по-далеч от истината. Протеинът всъщност е ключов за подпомагането на женските да губят мазнини и да се тонизират. Ниският или „нормален“ прием на протеини всъщност ще доведе до „кльощава, отпусната” физика.

Това обаче не е видът на телосложението, което повечето жени искат да постигнат. Ако искате да намалите мазнините и да постигнете слаба атлетична физика (не обемиста), тогава трябва да сте на високо протеинова диета.

Има много изследвания, които показват, че протеинът е полезен за здравето и намалява риска от заболяване. Не са цитирани странични ефекти, особено по отношение на бъбречната и чернодробната функция, при здрави индивиди. Последното е често срещан мит, който няма научна подкрепа.

Отново няма нито един, който да приема прием на протеин за всички. Като ръководство за започване обаче ви препоръчвам да консумирате един грам протеин на килограм телесно тегло. Например, ако тежите 130 кг, тогава трябва да консумирате 130 грама протеин на ден.

Ако не сте запознати с преброяването на килограми или макроси, това ще се равнява на около 5-6 средни пилешки гърди на ден. Следователно, ако ядете четири пъти на ден, бихте искали да консумирате по 1 ½ порции пилешко или месо или риба на всяко хранене.

Също така съм голям застъпник на суроватъчния протеин и протеиновите добавки, за да ви помогна да отговорите на ежедневните ви нужди от протеини. В идеалния свят всеки би консумирал протеин чисто от цели хранителни източници, но това не винаги е удобно или лесно за постигане.

Суроватъчният протеин или други протеинови източници са изключително здравословни и могат да бъдат удобен, бърз начин за задоволяване на ежедневните ви нужди от протеин.

Стъпка 4: Изчислете вашите съотношения на въглехидрати и мазнини

Повечето хора обикновено обсебват съотношението въглехидрати към мазнини, но след като се обърнете към приема на калории и протеини, съотношението въглехидрати към мазнини не е толкова сложно, колкото си мислите.

Отново се отнася до вашата цел. Ако сте елитен спортист или професионален бодибилдър/състезател по бикини и трябва да оптимизирате всеки последен процент от физиката или представянето си, тогава съотношението въглехидрати и мазнини е важно.

Въпреки това, за целите на тази статия и ако не попадате в тези категории, балансираното количество въглехидрати в мазнини, съчетано с контрол на калориите и висок прием на протеини ще бъде повече от достатъчно, за да започнете!

До този момент в статията трябва да сте установили груб прием на калории и протеини.

Оттук можете да изчислите останалите калории. За да направите това, умножете нуждите от протеин в тялото си в грамове по 4, това изчислява количеството на калориите, които е предоставил. Например, 130g протеин x 4 = 520 калории.

Сега извадете този брой (т.е. 520) калории от дневния си изчислен калориен прием. Например 1300 калории приемат 520, а протеинът се равнява на 780 останали калории.

С останалите 780 калории можете да зададете съотношение въглехидрати и мазнини. Като начало имайте 50% от останалите калории от мазнини. Това ще служи като минимално количество за извличане на ползите, които предлагат здравословните мазнини, включително оптимално функциониране на клетките, хормонален баланс, мозъчна функция и стотици други физиологични процеси.

Продължавайки с примера: 50% от 780 са 390 калории. Разделете тази цифра на 9, за да получите количеството грамове мазнини на ден, които трябва да консумирате. В този случай 390 калории, разделени на 9, се равняват на 43 грама мазнини на ден.

След това вземете останалите 50% и разделете цифрата на 4, за да получите общия прием на въглехидрати в грамове. Например 390 калории, разделени на 4, се равняват на 97,5 грама въглехидрати на ден.

Както можете да видите, това просто изчисление ви дава чудесна отправна точка за работа. Използвайки тази формула и дадения пример, ще бъдете настроени на:

  • 130 грама протеин,
  • 97 грама въглехидрати,
  • 43 грама мазнини.

Стъпка 5: Основете по-голямата част от вашата диета на тези източници на храна

Във вашата диета винаги има място за малко количество нездравословна храна. В по-голямата си част обаче искате да се съсредоточите върху здравословни, хранителни храни.

Здравословният избор обикновено се състои от единични съставки, а простият начин да се определи дали дадена храна е влязла или излязла е да разгледате списъка на съставките. Ако списъкът съдържа множество съставки с много добавки, не можете да произнесете, че не е това, на което искате да основавате диетата си.

Друг чудесен метод е да се запитате: „Храната беше ли преди около 50 години преди силно преработената, изкуствена храна да стане популярна?“. Ако отговорите са да, тогава това е чудесен избор!

Като начало списъкът ви с диетични храни може да изглежда доста прост и донякъде ограничен. Въпреки това, като сте креативни и се научите как да готвите и ароматизирате тези съставки, все пак можете да приготвите доста вкусни ястия!

Ключът е да бъдете креативни, да отделите време за приготвяне на ястия, да използвате подправки и подправки, за да добавите вкус. Наслаждаването на храната, която ядете, ще помогне за дългосрочно придържане и успех.

Придържането към скучни, въображаеми храни вероятно ще ви остави да скучаете и да не се вдъхновявате, жадувайки за нездравословни храни, което ще доведе до огромни запои и диета. Ето препоръчителен списък с храни за всяка група храни:

[tabgroup] [tab title = „Въглехидрати“]

  • Сладки картофи,
  • Бели картофи,
  • Хляб със 7 семена (като Езекил),
  • Нахут, леща, боб и др,
  • Кафяв или бял ориз,
  • Киноа,
  • Млечни,
  • Овес,
  • Плодове (ягоди и др.),
  • Други плодове,
  • Всички зеленчуци,
  • Здравословна гранула без захар
[/ tab] [tab title = ”Мазнини”]
  • Зехтин,
  • Млечни,
  • Червено месо,
  • Мазна риба,
  • Ядки и семена,
  • Авокадо,
  • Кокосово масло,
[/ tab] [tab title = ”Протеини”]
  • Всичко постно месо,
  • Повечето червени меса,
  • Всички риби,
  • Нискомаслено сирене,
  • Ниско захар, кисело мляко с високо съдържание на протеини,
  • Суроватка или други протеинови добавки,
  • Фасул/бобови растения (ако е веганско/вегетарианско),
[/ tab] [/ tabgroup]

(Свързани: Ето пълна публикация в блога за това как да създадете свой собствен диетичен план!)

Стъпка 6: Следвайте правилото 80/20

Както споменахме, вашата диета не трябва да бъде напълно рестриктивна. Всъщност не препоръчвам да сте напълно ограничаващи диетата си в дългосрочен план.

Разбира се, елитен спортист или някой, който се подготвя за състезания по културизъм, може да се наложи да бъде ограничителен в продължение на няколко седмици или дори няколко месеца, за да постигне целта си. Това обаче не се отнася за вас и дори ако е така, в дългосрочен план пак не бива да ограничавате диетата си седмично.

Както съм виждал и обсъждал много пъти, прекомерното ограничение може да доведе до прекомерни мамени ястия, преяждане и лоша връзка с храната.

Най-простият начин за постигане на здравословен баланс е следването на правилото 80/20. С други думи, уверете се, че 80% от вашите ястия или дневния прием се основават на здравословни пълноценни храни и спестете останалите 20% за преработените или „лоши“ храни, които обичате.

Стъпка 7: Сега напредвайте в обучението си

Следвайки тези прости 6 стъпки, можете бързо да проследите диетата си за оптимални резултати.

След като усвоите диетата, следващата стъпка е да овладеете обучението си. Ако целта ви е загуба на мазнини и тонизиране, тогава използването на моя Обучение за метаболитна резистентност и Обучение за интервал с висока интензивност е ключов.

За щастие имам пълен блог, обясняващ всички предимства на Обучение за метаболитна резистентност, вземете четене точно сега!

Ако искате всичките ви диети, тренировки и добавки да бъдат направени за вас в лесна за следване програма, може да искате да се присъедините към 90-дневна програма за трансформация на бикини.