процента

Процентът телесни мазнини на човек съответства на математическа формула, която изчислява количеството мазнини, съдържащи се в тялото, като същевременно се взема предвид разликата между мастната и мускулната маса. Най-често срещаният начин за изчисляване на този процент при възрастни е чрез метода на Deurenberg, който се основава на критериите за индекс на телесна маса (ИТМ), възраст, пол (0 за жените и 1 за мъжете). Формулата е: телесни мазнини% = (1,2 x ИТМ) + (0,23 x възраст) - (10,8 x S) - 5,4

Ако цялата тази математика се чувства непреодолима, не се притеснявайте. Няма нужда да се съсредоточавате върху формулите, за да извършите действителната работа по подобряване на телесния състав. Отпадането на килограми е, разбира се, целта, към която трябва да се стремите - мазнините обаче трябва да бъдат намалени по цялото тяло, а не само в точно насочени области като корема или ръцете ви. С други думи, трябва да станете калорично дефицитни. Когато влезете на посещение в LIWLI, нашата технология всъщност ще измери процента на мазнините ви в различни области на тялото, включително висцералната мазнина.

Сега, преди да стигнете до изводи, че това просто означава да ограничите приема на калории, трябва да разберете, че дефицитът на калории не включва само диета. За да загубите мазнини, трябва горя повече калории, отколкото консумирате. Упражнението е от ключово значение и не само във фитнеса, но и по всяко време през деня. Това означава, че не си позволявате да бъдете заседнал.

Знаем какво мислите ... „Но аз работя на работа, където съм седнал цял ден. Как мога да намеря времето през деня, за да продължа да работя за постигането на целта си за намаляване на процента телесни мазнини? " Е, радваме се, че попитахте! Прочетете за шест задължителни фитнес плюс други полезни съвети, които да ви помогнат да успеете в пътуването си за отслабване.

1. Стъпка нагоре

Направете мантра от тези четири малки думи на мъдрост, предадени от поп певицата Глория Естефан: „Станете на крака!“ Точно така - простият акт на изправяне може да помогне на човек с тегло 140 фунта да изгори повече от 50 допълнителни калории на ден! Правенето на тази стъпка по-нататък чрез добавяне на действителни стъпки може да увеличи още повече дневния калориен дефицит! Опитайте се да се разхождате бързо през деня, за да започнете наистина да смачквате тези калории.

2. Натиснете High Intensity Interval Workouts

HIIT или интервалната тренировка с висока интензивност е техника, която изисква да полагате 100% усилия чрез кратки, интензивни изблици на упражнения, последвани от кратки периоди на възстановяване. Тази техника поддържа сърдечния ритъм ускорен и следователно изгаря повече мазнини за по-малко време. Примерна HIIT тренировка може да се състои от 3 рунда по 20 секунди работа, последвани от 10 секунди възстановяване, и може да включва коремни преси, клякания за скокове, лицеви опори, разделени скокове, спадове на трицепс, скачащи крикове и рипи, наред с други упражнения. Правенето на интервални тренировки през ден ще ви помогне да изгаряте повече калории седмица след седмица, особено тъй като непрекъснатите усилия ще ви помогнат да станете по-опитни в тази техника (и по-малко изтощени).

3. Съпротивлението не е напразно

Не, разбира се, нямаме предвид да се противопоставим на желанието да взривите фитнеса! Истината е, че ако искате да запазите мускулите, докато отслабвате, ще трябва да правите нещо повече от кардио - ще трябва да добавите малко тренировки за съпротива. Вдигането на тежести е чудесен начин за изграждане на мускулна сила, което със сигурност ще ви е необходимо, за да продължите да изгаряте калории ежедневно. Друго предимство на силовите тренировки е, че подготвя мускулите ви да натискат още по-силно по време на HIIT сесии, което също води до повече изгорени калории. За да постигнете повече за по-кратък период от време, опитайте да се фокусирате върху движенията на цялото тяло, които работят едновременно с множество мускулни групи. Стремете се към поне три дни в седмицата силови тренировки.

4. Намерете своя фокус

Изгарянето на мазнини, може да се изненадате, всъщност се намира в долния край на скалата на усилията. Нуждаете се от доказателство? Изгаряме мазнини дори докато спим! Така че, когато полагате усилия за отслабване, фокусирайте се върху изгарянето на калории, а не непременно върху изгарянето на мазнини. Напомнете си, че общите ви калорични разходи са най-важните, не типа източник на гориво, който използвате.

5. Диетични навици

За разлика от упражненията, времето на хранене е, когато искате да се интересувате откъде идват източниците на гориво. Вместо стриктно преброяване на калориите, опитайте да се съсредоточите върху храни с по-малко калории (известни още като храни, които ще ви заситят поради фибри и вода), за разлика от храни, които съдържат празни калории. Половината от чинията ви трябва да съдържа зеленчуци, заедно с плодове и бобови растения. Също така трябва да имате достатъчно протеин в чинията си, за да поддържате чиста телесна маса. Препоръчителната хранителна добавка за протеини е приблизително 0,8 грама на килограм телесно тегло или около 60 грама за средна жена.

Също така избягвайте диетите, които са твърде рестриктивни. Последното нещо, което искате да направите, е да се откажете от диета в резултат на чувството, че сте лишени или ограничени. Опитайте правилото 90/10; проста концепция, която ви кара да ядете чиста, богата на хранителни вещества храна в 90% от случаите, като 10% остава място за индулгенции. Това насърчава здравословния баланс, със свободата да се наслаждавате от време на време на любимите си храни, като по този начин правите диетата в крайна сметка по-устойчива и по-реалистична; два важни фактора в преследването на всяка промяна в начина на живот.

6. Спете върху него

Сънят е средство за възстановяване на упражненията, така че е важен компонент за намаляване на процента телесни мазнини. Сънят помага да ви нулира и енергизира, за да можете да изгорите повече калории на следващия ден. Не пестете от този важен фактор и ресурс!

И накрая, имайте търпение. Средно загубата на около един до три процента телесни мазнини на месец е реалистична цел. Просто се съсредоточете върху вашите интервални и силови тренировки, ядене чисто и достатъчно сън. С тези активни стратегии на място ще започнете да виждате как процентът на телесните мазнини намалява. На това можете да разчитате сто процента!