Наклонете се бързо - и останете по този начин - с проста, но изключително ефективна диета и рестартиране на обучение, известно като колоездене с въглехидрати.

Уравнението за отслабване изглежда достатъчно просто: Изгорете повече калории, отколкото консумирате и ще видите, че числата падат. Придържайте се към тази основна насока и почти определено ще бъдете възнаградени с понижение на скалата - поне за краткосрочен план. Но ако търсите да увеличите максимално загубата на мазнини, като същевременно поддържате трудно спечелената мускулатура (която, можем да добавим, също така изгаря мазнините), тогава ще ви е необходим план, който не просто намалява калориите, докато призовава за интензивни тренировки.

мускулен

Тук идва въглехидратното колоездене. Тази интегрирана диетична и тренировъчна техника отдавна се използва от спортистите с физическа форма за премахване на мазнините. Ключът е да манипулирате диетата си, като промените приема на въглехидрати, като преминете от по-ниски въглехидрати в една фаза към по-високи нива през следващата.

„Когато спазвате строго диета с ниско съдържание на въглехидрати в продължение на седмици или дори месеци наред, това може да има отрицателно въздействие върху метаболизма ви и всъщност да забави напредъка ви“, обяснява Дениз Максуел, RD, регистриран диетолог, професионален готвач и NPC фигура състезател. „Това също може да доведе до излишен катаболизъм на мускулите, изчерпване на енергията и намаляване на издръжливостта.“ Но като промените храната си и начина на хранене, ще помогнете да изгорите упоритите мазнини и да избегнете плата за отслабване, отбелязва тя.

Предоставянето на тялото ви на излишък от въглехидрати в дни с високо съдържание на въглехидрати зарежда вашите мускулни запаси от гликоген и насърчава благоприятна среда за поддържане (и изграждане) на мускулите. Когато преминете към ниско съдържание на въглехидрати, тялото ви ще използва енергията от запасените енергийни резерви и мазнини, а не от мускулната маса. „Когато за кратко„ зареждате “със стратегически включващи дни с по-високо съдържание на въглехидрати, вие стимулирате метаболизма си“, добавя Максуел.

Но не само вашата диета може да се циклира. Вашият режим на тренировка също може да бъде манипулиран, за да се включат източниците на гориво и да се максимизират резултатите. Използването на вашите дни с по-високо съдържание на въглехидрати за подхранване на тренировки на по-големи части на тялото, като краката и гърба, ще ви позволи да тренирате по-тежко, като същевременно максимизирате изгарянето на мазнините. Дните с по-ниски въглехидрати са най-подходящи за по-малки части на тялото, като бицепс и трицепс, когато тялото ви не се нуждае от допълнителен прилив на въглехидрати, за да тренира толкова интензивно.

Въпреки че има различни подходи за колоездене на въглехидрати, най-често срещаният е един ден с високо съдържание на въглехидрати, последван от три до четири дни с по-ниски въглехидрати. След това този модел се повтаря в продължение на осем до 12 седмици или колкото е необходимо, за да постигнете целите си за загуба на мазнини.

Диетичният план
Манипулирайте приема на въглехидрати, за да увеличите максимално загубата на мазнини

Поддържането на внимателен баланс на вашите макронутриенти - въглехидрати, протеини и мазнини - ще ви помогне да постигнете желаните резултати. Всеки ден ще имате четири основни хранения и две закуски. (Вижте примерни менюта, срещуположната страница.) Започнете с деня с високо съдържание на въглехидрати, след което преминете към дните с по-ниски въглехидрати. Следвайте тези други хранителни насоки в целия план:

➤ Високо въглехидрати за енергия (1 ден). За да поддържате метаболизма си тананикащ, отидете на високо съдържание на въглехидрати за един ден, като се стремите да консумирате приблизително 1,4–1,6 грама въглехидрати на килограм телесно тегло (около 182–208 грама за 130-килограмова жена). Допълнителните въглехидрати ще заредят вашите мускулни запаси от гликоген и ще ускорят метаболизма ви, което води до още по-голяма загуба на мазнини. Те също така ще задействат освобождаването на инсулин, един от най-важните анаболни хормони в организма. Съкращавайте приема си с напредването на деня, консумирайки по-голямата част от въглехидратите си на закуска и преди и след тренировка.

По-голямата част от въглехидратите трябва да са с ниско гликемично ниво, за да се предотврати скок на инсулин, който може да попречи на загубата на мазнини. Изберете бавно изгарящи, сложни въглехидратни източници като сладки картофи, овесени ядки, пълнозърнести и покълнали зърнени хлябове и хлебни изделия, плодове и влакнести зеленчуци като броколи, кейл, зелени ядки и спанак.

➤ Ниско съдържание на въглехидрати за загуба на мазнини (3-4 дни). Започнете, като ограничите приема на въглехидрати до около 0,6 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден. За 130-килограмова жена това са 78 грама. През този относително кратък период тялото ви ще се обърне към запасите от мазнини за енергия. В идеалния случай ще намалите приема на въглехидрати с напредването на деня, консумирайки по-голямата част от макроелементите на закуска и преди и след тренировка.

Changes Протеинови промени също. В дните, в които следвате указанията с високо съдържание на въглехидрати, консумирайте около 1,4 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. (Това е общо 182 грама за жена с тегло 130 килограма.) Няма да е необходимо да увеличавате протеините с прекалено много в дните с по-високо съдържание на въглехидрати, тъй като допълнителните въглехидрати генерират повече инсулин, което ви помага да вкарате повече протеини в мускулите си. През дните си с ниско съдържание на въглехидрати намалете леко приема на протеин до 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден (общо 156 грама, като използвате примера по-горе). Лекият спад на протеините в дните с ниско съдържание на въглехидрати позволява увеличаване на приема на мазнини, като помага да се поддържа приемът на калории стабилен, като същевременно се зареждат мускулите по време на интензивни тренировки.

Изберете от висококачествени протеини като пилешки гърди, пуешки гърди, яйца, постно говеждо и риба, както и суроватъчен протеин на прах. Стремете се да консумирате около 20-40 грама протеин с всяко хранене.

➤ Борба с мазнини с мазнини. В дните, в които следвате плана с ниско съдържание на въглехидрати, яжте повече мазнини, за да поддържате енергия и ситост. Това означава около 0,5 грама на килограм телесно тегло на ден или около 65 грама мазнини. Като алтернатива, в дни с по-високо съдържание на въглехидрати, ще намалите приема на мазнини до 0,2–0,3 грама на килограм телесно тегло на ден (27–39 грама). Когато избирате мазнини, избирайте по-здравословни сортове от богати на полиненаситени и мононенаситени източници, като авокадо, натурални ядки и ядки като орехи.

ВИСОКОВЪЗЛИЧЕН ДЕН *
* въз основа на 130-килограмова жена

  • ⅔ чаша старомоден овес
  • ½ среден банан
  • 1 лъжичка суроватъчен протеин на прах

Общо: 411 калории, 45g протеин, 50g въглехидрати, 5g мазнини

  • 1 средна ябълка
  • 1 супена лъжица изцяло натурално бадемово масло

Общо: 196 калории, 4g протеин, 28g въглехидрати, 8g мазнини

  • ПИЛЕШКА САЛАТА
  • 4 унции пилешки гърди, сварени и нарязани
  • 1 ч. Л. Обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко
  • 1 ч. Л. Горчица
  • ¼ чаша целина, нарязана
  • ¼ чаша грозде, нарязано
  • Щипка пипер
  • Изцедете лимонов сок
  • 1 пълнозърнеста тортила

Общо: 280 калории, 43g протеин, 31g въглехидрати, 2g мазнини

  • 1 чаша обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко
  • 1 чаша пресни плодове
  • 2 супени лъжици гранула с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на захар
  • 1 супена лъжица семена от чиа

Общо: 321 калории, 29g протеин, 37g въглехидрати, 8g мазнини

  • 6 унции сьомга
  • 6 унции сладък картоф, печен
  • САЛАТА
  • 2 чаши спанак
  • 1 супена лъжица винегрет
  • ½ унция козе сирене
  • 1 супена лъжица боровинки
  • 1 супена лъжица орехи, нарязани

Общо: 336 калории, 33g протеин, 38g въглехидрати, 20g мазнини

  • OMELET
  • 6 белтъка
  • ¼ чаша червен пипер, нарязан
  • ¼ чаша гъби, нарязани

Общо: 117 калории, 22 g протеин, 4 g въглехидрати, 0,4 g мазнини

Ежедневно общо: 1661 калории, 176g протеин, 188g въглехидрати, 43g мазнини

НИСЪК ДЕН НА ВЪГЛЕХНИКИ
* въз основа на 130-килограмова жена

  • OMELET
  • 6 белтъка
  • 1 чаша спанак
  • 1 унция авокадо, нарязано на филийки
  • 1 филия пълнозърнест покълнал хляб, като Езекил

Общо: 235 калории, 27g протеин, 20g въглехидрати, 5g мазнини

  • ГЛАДКО
  • 1 лъжичка ванилов суроватъчен протеин на прах
  • 1 супена лъжица кокосово масло
  • ½ чаша смесени плодове
  • 1 чаша неподсладено бадемово мляко

Общо: 338 калории, 26g протеин, 5g въглехидрати, 25g мазнини

  • 4 унции камбала
  • 10–12 копия аспержи
  • ½ чаша див ориз, варен
  • 1 супена лъжица касис

Общо: 240 калории, 30g протеин, 24g въглехидрати, 3g мазнини

  • 1 яйце, твърдо сварено
  • 1 чаша червен пипер, нарязан
  • 2 супени лъжици хумус

Общо: 148 калории, 9g протеин, 10g въглехидрати, 8g мазнини

  • 4 унции фланг пържола
  • 2 чаши броколи, приготвени на пара

Общо: 328 калории, 39g протеин, 22g въглехидрати, 11g мазнини

  • ПРОТЕИНОВА ПАЛАЧКА
  • Protein лъжичка казеин протеин
  • 4 белтъка
  • Щипка канела
  • НАЛИВАНЕ
  • 2 супени лъжици изцяло натурално бадемово масло

Общо: 235 калории, 29g протеин, 6g въглехидрати, 11g мазнини

Ежедневни суми: 1540 калории, 161g протеин, 88g въглехидрати, 63g мазнини

ВЗЕМЕТЕ СУПЕР БЪРЗИЯ ПЛАН ЗА ОБУЧЕНИЕ ТУК