През 2001 г. преподавах заедно с Дона Фархи във Ванкувър, Британска Колумбия. 50-те присъстващи бяха опитни йога учители и бодибилдинги от цял ​​свят. По време на обучението ние поставихме под въпрос методологиите на преподаване, които обуват учениците в универсален модел.

Едно погрешно схващане, за което говорихме, беше осъзнатата необходимост от практикуване на това, което вероятно е най-емблематичната поза на йога: Падмасана (поза на лотос). Този ден прекарахме два часа в практикуване на позите, препоръчани от Дона, за да подготвим тялото да практикува поза Lotus. Когато опитахме Падмасана към края на класа, забелязах, че въпреки дълбочината и опита на присъстващите, само трима от 50 души всъщност могат да го направят.

Това беше много изненадващо за мен. Винаги съм бил с впечатлението, че всеки, който се е старал достатъчно и е практикувал правилно, в крайна сметка може да направи Lotus. Това може да е вярно за някои хора - Дона ни каза, че са й били необходими 10 години внимателна, търпелива практика, за да облекчи тазобедрените си стави в Падмасана.

Но не е вярно, че всеки може да оформи краката си в позиция Lotus, независимо колко отдаден е на практиката си. Благодарение на уъркшоп, който взех с Пол Грили по „Анатомия за йога“, разбрах, че стягането в меките тъкани не е най-честата причина хората да не могат да правят Падмасана. Според Грили всичко е в костите.

Скелетът, Йога Асана практика и поза легнал половин лотос

Някои тела никога няма да могат да направят пълен Lotus, не защото собствениците на тези тела са по-ниски йоги или че не се стараят достатъчно, а защото тазобедрените им стави са оформени по такъв начин, че да не позволяват количеството на външна ротация, необходима за седене в Lotus. Има много фактори - всички в рамките на нормалното - които влияят върху размера на външното въртене в ставите. Дълбочината, разположението и ориентацията на бедрените ви гнезда могат да повлияят дали бедрата ви са склонни да се въртят навътре или навън по-лесно.

Формата и въртенето на главите и шийките на бедрените кости също влияят върху въртенето, както и формата и въртенето на вашия ствол на бедрените кости.

За щастие, в йога няма поза, включително Lotus, която трябва да направите, за да бъдете „добър“ йога. Йога никога не е била свързана с това, което тялото ви може или не може да направи.

Въпреки това открих, че повечето хора са способни и могат да се възползват от практикуването на Supta Ardha Padmasana (поза на половин лотос в легнало положение). Наред с други предимства, Supin Half Lotus разтяга мускулите на пириформиса, външни ротатори, които пресичат сакроилиачната (SI) става. Когато пириформисът е напрегнат, той може да притиска седалищния нерв, евентуално да причини ишиас, а също може да допринесе за сакроилиачна дисфункция. Практикуването на Supta Ardha Padmasana понякога може да облекчи ишиасната болка и понякога да облекчи прекомерния въртящ момент на вашата SI връзка.

Половин лотос традиционно се практикува в седнало положение. Обичам обаче да го практикувам в легнало положение по няколко причини. Първо, лежането по гръб премахва ограничението на пода под краката ви. Позволява на горния крак да прекоси долния крак по-лесно. Второ, лежането по гръб ви дава обратна връзка дали гърбът ви е в здраво положение. Много хора закръглят гръбначните си бодли, когато се опитват да оформят половин лотос от седнало положение. Много по-лесно е да поддържате неутрален гръбначен стълб, когато лежите.

Супта Ардха Падмасана (поза легнал половин лотос) в осем стъпки
легнал

Започнете, като легнете на пода върху йога постелка или одеяло. Свийте двете колена и поставете стъпалата на краката си на пода.

Кръстосайте десния си глезен през лявото бедро, така че глезенът, а не кракът ви да лежи върху бедрото. Много хора предпочитат да поставят десния си глезен на няколко сантиметра от коляното, докато други (като мен) предпочитат да поставят глезена по-близо до лявата тазобедрена става. Опитайте и по двата начина, или в точки между тях, за да видите какво се чувства най-добре за вас.

Прокарайте дясната си ръка през отвора зад дясното коляно и хванете задната част на левия крак. Увийте лявата си ръка около гърба на левия крак и преплетете пръстите на двете ръце. Ако ръцете ви не се свързват помежду си, можете да ги свържете с колан или йога каишка.

Това е важно: Огънете десния си глезен и го поддържайте през цялото време. Това поддържа стабилно както коляното, така и глезена.

Начертайте двата крака към торса, отпускайки раменете и ръцете.

Поемете дълбоки коремни вдишвания, създавайки място за вдишванията и се настанявайте в това пространство при издишванията си.

Поемете пет до десет дълбоки вдишвания, преди да освободите краката си и да оставите двата крака да почиват на пода.

Поемете няколко вдишвания, просто легнали по гръб, за да усетите какво се е променило. Как са разположени двете страни на таза на пода? Едната страна на тялото ви се чувства ли по-дълго от другата? Когато се почувствате готови, преминете към втората си страна.

Ако в даден момент почувствате и най-малкия дискомфорт в което и да е коляно, моля, отпуснете позата. Няма такова нещо като „добра“ болка в коляното. Lotus може да бъде твърд на колене - по-малко, когато лежите и тренирате само по един крак наведнъж, но моля, бъдете внимателни.

Избягвайте това често срещано несъответствие с поза легнал половин лотос

Много хора практикуват Падмасана с краката си, а не с глезените, отгоре на противоположните бедра, така че външните им глезени се разтягат интензивно, а стъпалата са обърнати нагоре. Това не е Lotus Pose. Това е рецепта за пренапрегнати връзки на глезените и възможна дестабилизация на коляното. Един човек, когото познавам, седеше по този начин в продължение на един час и в резултат на това имаше двустранни операции на коляното.

Ето защо толкова много опитни практикуващи не успяха да направят Lotus в обучението на учители на Donna. Уверихме се, че хората практикуват здравословни принципи на подреждане, когато накрая поставиха краката си в позиция Lotus. Практикуването на Падмасана със здраво изравняване, с изпънати глезени и седнали отгоре на бедрата е възможно само за хора, чиито тазобедрени стави се въртят външно повече от нормалното. Много хора могат да направят неправилно подравнената версия на Lotus, но не че много хора имат екстремния обхват на движение, необходим за това с глезените - не с краката - в горната част на бедрата си.

Докато снимките в Instagram на хора, които правят Lotus Pose в бикини на плажове, осветени от залез слънце, могат да внушат романтични идеи за неговото значение в канона на йога пози, моля, не забравяйте, че това не е за всеки. Дали тялото ви може да прави Падмасана - или която и да е друга поза - не е мярка нито за вашия характер, нито си струва като йога практикуващ.

Супта Ардха Падмасана обаче може да бъде здравословен продукт във вашия репертоар от асани. Той предоставя много от предимствата на Падмасана, но малко от потенциалните рискове. Важното е не дали сте родени със скелет, който може да се движи по определен начин. Важното е грижата, уважението и вниманието, които внасяте в каквато и поза да практикувате в даден момент.

Ето още един буквар за йога поза от YogaUOnline и специален сътрудник Шарлот Бел - Garudhasana: Как да разпръснете крилата си.

Препечатано с разрешение от блога за йога продукти на Hugger Mugger.

Шарлот Бел започва да практикува йога през 1982 г. и започва да преподава през 1986 г. Тя е сертифицирана от B.K.S. Айенгар през 1989 г. след пътуване до Пуна. През 1986 г. тя започва да практикува медитация за прозрение с менторите си Пуджари и Абхилаша Кийс. Нейните класове по асани съчетават вниманието с физическото движение. Шарлот пише рубрика за списание Catalyst и служи като редактор за Yoga U Online. Тя е автор на две книги: Mindful Yoga, Mindful Life и Yoga for Meditators, и двете издадени от Rodmell Press. Тя също така редактира блога на Hugger Mugger Yoga Products¹ и е член на учредителния съвет на GreenTREE Yoga, организация с нестопанска цел, която носи йога за недостатъчно обслужваните групи. Музикантка през целия живот, тя свири на гобой и английски рог в симфонията в Солт Лейк и фолк секстета Red Rock Rondo, чийто специален музикален PBS 2010 спечели две награди Еми.