Автор: Trish Shea R.D.

варени

Знаете ли, че най-ранните хора в Европа са яли сурова диета?

Изследване, анализиращо зъбни плаки от 1,2 милиона годишни човешки останки, показва следи от месо, треви, поленови зърна и фрагменти от насекоми - всички изядени сурови.

Въпреки че използването на огън от ранните хора се обсъжда горещо, микрофосили, открити в Европа, показват доказателства, че огънят е бил използван за готвене на храна преди 800 000 години.

Въпросът тук е, че нашите предци са яли диета със сурови храни, като в крайна сметка са добавяли готвени храни, когато е била открита използването на технологията на огъня.

Какво означава това за днешните хора?

Както суровите, така и варените храни са важни компоненти на здравословното хранене. Ще се съсредоточим върху ползите от яденето на сурови храни.

Като цяло суровите храни са пълноценни храни, които не са преработени или варени. За да може дадена храна да се счита за сурова, тя не трябва да се загрява над определена температура, обикновено варираща от 92ºF до 118ºF.

Примери за сурови храни са плодовете, зеленчуците, ядките и семената (овесът за една нощ също се брои.).

Прилики:

  • Както суровите, така и варените плодове и зеленчуци са богати на фибри, което е чудесна новина за микробиома (фибрите = здравословен микробиом = по-здравословни за вас).

Разлики:

  • Готвенето на плодове и зеленчуци може да намали бионаличността на някои микроелементи, включително витамини и фитохимикали.
  • От друга страна, прилагането на топлина към определени храни може да подобри бионаличността на някои хранителни вещества, например ликопен в доматите.
  • Готвенето на храна разгражда растителните клетъчни стени и фибрите, което може да улесни храносмилането. * Забележка: колкото повече сурови храни ядете, толкова по-добре ще можете да ги усвоите - започнете с малко и вървете бавно! Вижте нашия блог за растителното разнообразие за повече информация.

Витамини и готвене

Витамините в храната могат да бъдат нестабилни и загубите могат да бъдат причинени от преработката и топлината. Водоразтворимите витамини, като витамините С и В, лесно се унищожават от топлина, докато мастноразтворимите витамини са по-малко податливи. Загубите на витамини варират в зависимост от метода на готвене и вида на използваната храна.

Витамини, разградени от топлината:

  • Витамин А или Ретинол (мастноразтворим витамин)- Бързо губи активността си при нагряване в присъствието на кислород, особено при по-високи температури.
    • Функции: кожа и зрение
  • Витамин С (водоразтворим витамин, антиоксидант)-Лесно се разгражда по време на готвене. По-високите температури и по-дългото време за готвене причиняват по-големи загуби.
    • Функции: произвежда колаген, подпомага заздравяването на рани и усвояването на желязо
  • Фолат (витамин В; разтворим във вода)-Загуби поради високи температури по време на готвене. Може да се получи извличане на витамин във вода за готвене.
    • Функция: помага за образуването на червени кръвни клетки и предотвратява дефекти на нервната тръба
  • Тиамин (витамин В; разтворим във вода)- Разгражда се по време на готвене дори при леко кисели условия. Алкалното рН по време на готвене или обработка води до още по-големи загуби.
    • Функция: играе голяма роля в метаболизма на въглехидратите

Яденето на сурови храни осигурява разнообразни ползи за здравето.

Ползи от яденето на сурови храни

  • Суровите храни може да са по-добри за психичното здраве. Изследванията показват, че по-високият прием на сурови плодове и зеленчуци в сравнение с варени или консервирани при млади възрастни е свързан със значителни по-високи резултати за психичното здраве, включително:
    • Намалени симптоми на депресия
    • По-високо настроение
    • По-висока удовлетвореност от живота

Яденето на варени и консервирани плодове и зеленчуци е свързано само с повишено положително настроение.

Това проучване установи, че топ 10 храни, свързани с по-добро психично здраве бяха моркови, банани, ябълки, тъмни листни зеленчуци като спанак, грейпфрут, маруля, цитрусови плодове, пресни плодове, краставица и киви (всички сурови ядат сурови !).

В последния ни блог за овеса говорихме за това, защо овесът не се занимава много, когато става въпрос за задоволителна, питателна закуска. Не разбрахме предимствата на заместването на стандартния варен овес за овес през нощта.

Овесът през нощта се накисва в течност (препоръчваме да се използва мляко на растителна основа), обикновено за няколко часа. Красотата на овеса за една нощ е, че накисването му омекотява овеса, сякаш е сварен, но без влошаващите хранителните вещества ефекти на топлината. Други ползи от яденето на овес през нощта включват:

  • По-лесно смилаем. Накисването на овес разгражда молекулите на нишестето и намалява нивото на антинутриенти, което може да попречи на храносмилането и бионаличността на други хранителни вещества.
  • Съдържат по-устойчиво нишесте. Устойчивото нишесте технически не е влакно, но има същите полезни за здравето ефекти като влакното, най-вече устойчивото нишесте има значително положително въздействие върху здравето на нашия микробиом. Устойчивото нишесте може да е по-високо в неготвените нишестени храни в сравнение с техните варени варианти.
  • Вкус по-добър от варената версия. Аз не може да бъде сам, мислейки, че овесът за една нощ е много по-вкусен от готвената версия Те имат фин по-сладък вкус от варения овес и са също толкова лесни за приготвяне (още по-лесно и удобно, когато използвате Foodnerd’s Overnights. )

Така че, нека изясним едно нещо - ние не предлагаме да изоставите всичко, което ядете сега, и да го замените със 100% сурови храни. Ние обаче предлагаме да ядете повече сурови растителни храни. Положителното е, че ще консумирате по-питателни храни, пълни с фибри, които помагат при отслабване, предпазват от хронични заболявания и могат да имат огромно положително въздействие върху вашето психично здраве.

Недостатъкът е, че всъщност няма недостатък да ядете повече сурови храни, освен ако не преброите възможните храносмилателни проблеми. Добрата новина е, че можете да излекувате червата си и да улесните смилането на тези храни. За повече информация вижте нашия блог за разнообразието от растения.

Ако суровите храни могат да ни помогнат за оздравяването на телата, ума и духа ни, какво повече бихте могли да поискате?