Когато става въпрос за сурови срещу варени зеленчуци, кои са най-здравословните начини да ги ядете, за да получите най-много хранителни вещества? Научете какво казват науката и експертите за най-добрите начини да подготвите своите зеленчуци, за да получите най-много ползи.

зеленчуци

Суровите диети привличат много внимание. Някои хора вярват, че яденето на сурова храна означава, че получавате повече хранителни вещества. Или че готвенето на храна убива естествените ензими в растенията, както и витамините и минералите.

От друга страна, други хора казват, че сготвените храни са по-лесни за храносмилането, по-здравословни са и понякога имат по-добър вкус.

И така, каква е истината за суровите срещу варените зеленчуци? Как трябва да ядете зеленчуците си, за да получите най-много ползи?

Винаги ли са по-добри хранителни вещества?

Суровите зеленчуци често съдържат повече хранителни вещества. Така че естествено много хора смятат, че са по-здрави за вас. И понякога това е вярно. Но реалността е по-сложна.

Що се отнася до полезните за вас компоненти на храните, д-р Майкъл Грегър казва: „Не е това, което ядете, а това, което поглъщате.“

Проучване от 2010 г., публикувано в Американски вестник за клинично хранене установи, че когато жените спазват или средна западна диета, пълноценна диета (базирана на здравословни диетични препоръки) или сурова храна, повече хранителни вещества не винаги са били по-добри.

Например участници в групата за сурова храна консумирани повече бета-каротин на ден от която и да е друга група. Но участниците в диетичната група за пълноценно хранене абсорбират най-много от този критичен антиоксидант.

Когато готвите зеленчуците си, губите някои хранителни вещества. Но други стават по-достъпни за използване от тялото ви.

Сурово срещу готвено: Някои от предимствата на варени зеленчуци

Освен че очевидно ви доставя по-усвоими бета каротин, както бе споменато в проучването по-горе, варените зеленчуци дават на тялото ви повече от някои други антиоксиданти, като например лутеин (което е полезно за очите ви) и ликопен (което помага да защитите сърцето и костите си).

Готвените зеленчуци също могат да ви дадат повече минерали. Отоплението освобождава обвързано калций, правейки повече от минерала на разположение за усвояване от организма. И разликата може да бъде значителна. Вареният спанак има 245 mg/чаша калций, докато суровият спанак има само 30 mg/чаша!

Готвенето може да има и други предимства. Проучване от 2009 г., публикувано от Симпозиуми за количествена биология в студения пролетен пристанище списание и проведено от Харвардския университет показа, че готвенето:

  • Спомага за дъвчене
  • Повишава смилаемостта, и
  • Подобрява нетната енергийна стойност на храни

Плюс това някои доказателства предполагат това варени храни допринесоха за еволюцията на човешкия мозък защото „значително увеличава калоричността на диетата, в резултат на по-лесното дъвчене, храносмилане и усвояване на храните.“

С много зеленчуци най-добрият начин да ги приготвите е начинът, по който ви кара да ги ядете. Ако ги готвите означава, че ще ядете повече, това може да е много хубаво нещо.

9 храни, които могат да бъдат по-хранителни при готвене

Понякога добавянето на топлина прави зеленчуците по-добри за вас по някакъв начин. Ето девет зеленчука, които може да са по-добри за вас, когато се готвят:

Спанак

Този тъмнозелен листен зеленчук се свива при готвене, което улеснява яденето на повече. И повече спанак се равнява на повече хранителни вещества! Спанакът съдържа оксалова киселина, която може да навреди на абсорбцията на калций и желязо в тялото ви. Доказано е обаче, че спанакът на пара намалява оксаловата киселина с пет до 53%. Запарването също така позволява на спанака да запази съдържанието на фолиева киселина, витамин B, който помага на тялото ви да произвежда ДНК.

Аспержи

Изследване от 2009 г., публикувано в Международно списание за наука и технологии за храните установи, че готвенето на аспержи повишава антиоксидантната и борбата с рака (включително феноли, кверцетин, рутин, бета-каротин, лутеин и зеаксантин) с 16 до 25%. И проучване от 2009 г., публикувано в Международно списание за молекулярни науки установи, че приготвянето на аспержи повишава нивото на два вида фенолна киселина, което е свързано с по-ниски нива на рак.

Домати

Ликопенът (намира се в много червени и розови пигментирани храни) е антиоксидант и противовъзпалително средство и е свързан с по-ниски нива на рак и инфаркти. Изследване от 2002 г., публикувано в Списание за земеделие и хранителна химия установи, че готвенето действително повишава количеството ликопен в доматите. Също така, ликопенът е мастноразтворим антиоксидант, което означава, че се абсорбира по-добре от тялото ви, когато се консумира с някаква здравословна форма на мазнини.

Гъби

Гъбите задържат повече антиоксиданти при варене. Проучване от 2006 г., публикувано в списанието Химия на храните установи, че използването на топлина значително подобрява цялостната антиоксидантна активност на гъбите Шиитаке. Освен това някои видове сурови гъби съдържат потенциално канцерогенно вещество, наречено агаритин. Д-р Джоел Фурман казва, че готвенето на гъби дори за няколко минути се отървава от повечето леки токсини, които се съдържат.

Картофи

Като цяло суровите картофи съдържат много устойчиво нишесте, което може да причини газове и подуване на корема. Суровите картофи също имат анти-хранителни вещества (които могат да попречат на усвояването на ключови витамини и минерали), които намаляват по време на готвене.

Моркови, целина и зелен фасул

Изследване от 2009 г., публикувано в Вестник на науката за храните намери два зеленчука, които всъщност стават по-здравословни с готвенето - моркови и целина. Зеленият фасул също, освен когато беше сварен или приготвен под налягане. Готвенето и пюрирането на моркови (с ципа) може да умножи тройно тяхната антиоксидантна сила! Печенето също може да повиши хранителните вещества.

Бобови растения

Повечето бобови растения не могат да се консумират сурови, въпреки че някои могат да покълнат като алтернатива на готвенето. Някои зърна (по-специално червеният боб) съдържат специфичен лектин, който може да причини стомашно-чревни проблеми; готвенето обаче деактивира това съединение. Хранително, проучване от 2013 г., публикувано в списанието Химия на храните установи, че както поникването, така и готвенето на зърната подобряват някои от ползите за здравето, включително техните невропротективни и противоракови ефекти.

Кои методи за готвене трябва да избягвате?

Пърженето създава свободни радикали и канцерогени, които нанасят големи щети на клетките ви.

Пържени храни също често съдържат транс-мазнини, които са ненаситени мазнини, които са хидрогенирани и са свързани с рак, диабет, сърдечни заболявания и затлъстяване.

А що се отнася до запазването на антиоксидантите в зеленчуците ви, приготвянето на пара е по-добре от варенето.

Защо? Защото, когато варите храни, някои от хранителните вещества се губят във водата. В действителност, в проучване от 2009 г., 14% от антиоксидантите са загубени средно в 20 зеленчука при варене.

С това казано, яденето на повече от варените зеленчуци може да компенсира загубата. Също, задържане на водата и използване на нея за приготвяне на зърнени храни означава, че все още можете да абсорбирате тези добри за вас съединения!

Сурово срещу сготвено: Причини за ядене на сурови зеленчуци

Храненето с фитонутриенти, открити в растителните храни, е свързано с намален риск от някои хронични заболявания, като сърдечни заболявания и инсулт, рак и свързани с възрастта очни заболявания.

Но много от тези полезни съединения могат да бъдат унищожени от нагряване и много видове преработка на храни.

В допълнение, водоразтворимите витамини, като витамин С и витамини от група В, се отделят по време на процеса на готвене. Според преглед от 2007 г., публикуван в Вестник на науката за храните и земеделието, ти загуби до 55% от витамин С в зеленчуците по време на готвене, в сравнение с яденето им сурови.

Яденето на сурови зеленчуци може също да помогне за укрепване на психичното здраве и за облекчаване на симптомите на депресия. Изследване от 2018 г., публикувано в списанието Граници в психологията установих, че хората, които консумират повече продукти в неговото естествено, неварено състояние, отчитат по-високи нива на психологическо благополучие в сравнение с тези, които ядат предимно готвени алтернативи.

За тези, които следят теглото си, яденето на сурови продукти може да бъде от полза защото изисква повече дъвчене - като по този начин забавя процеса на хранене.

Ами ензимите в суровата храна?

Застъпниците на суровите или предимно сурови диети често посочват, че суровите растителни храни носят естествени ензими. Тези ензими имат храносмилателни и други ползи за здравето, които се разрушават при нагряване. И от определена гледна точка те са правилни.

Нагряването наистина унищожава ензимите. Но ние правим собствени храносмилателни ензими, и здравите хора нямат проблеми със синтеза на ензимите, необходими за храносмилането. Освен това повечето растителни ензими така или иначе се унищожават в човешките черва.

Така че, макар че може да има известна храносмилателна полза от яденето на ензимите, които идват със суровите плодове и зеленчуци, има малко доказателства в подкрепа на схващането, че това е основна причина да се яде сурова храна. Има, разбира се, и други добри причини да включите много сурови храни във вашата диета.

Най-добрият начин да се уверите, че имате много ензими, които да поддържат храносмилането ви, е като подхранвате цялостното си храносмилателно здраве. (За помощ за подобряване на здравето на червата прочетете тази статия.)

4 храни, които може да искате да ядете сурови, поне понякога

Това са някои от храните, които имат по-големи ползи за вас (поне за някои хранителни вещества), когато ги ядете сурови. Разбира се, те също са чудесно приготвени.

  • Камби - Независимо дали харесвате чушките си червени, зелени или оранжеви, по-добре е да ги ядете сурови. Изследване от 2009 г., публикувано в Вестник на науката за храните установих, че чушките губят до 75% от своите антиоксиданти при варене.
  • Броколи - Според проучване от 2008 г., публикувано в Списание за селскостопанска и хранителна химия, суровите броколи съдържат три пъти по-голямо количество от противодействащото на рака съединение сулфорафан.
  • Лук - Докато вареният лук има много ползи за здравето, суровият лук съдържа антиагрегантни средства, които предпазват от сърдечни заболявания.
  • Чесън - Суровият чесън съдържа специални сярни съединения, които имат антикарциногенен (противораков) ефект. Изследване от 2001 г., публикувано в Вестник на храненето установи, че готвенето може да унищожи тези сярни съединения.

Защо твърде много сурови кръстоцветни могат да навредят на вашето здраве

Може ли твърде много зеле да бъде нещо лошо? Понякога може.

Яденето на твърде много сурови кръстоцветни може да доведе до хипотиреоидизъм, състояние, при което щитовидната жлеза не произвежда достатъчно от хормоните на щитовидната жлеза.

Колко е твърде много? Според проучване от 1993 г., публикувано в Вестник на науката за храните и земеделието, 10 чаши сурово зеле на ден редовно вероятно е границата.

Освен това количеството варира за различните видове кръстоцветни зеленчуци.

Д-р Майкъл Грегър казва: „Вероятно бихте могли да се измъкнете с 50 чаши суров карфиол на ден. Но само три чаши сурова горчица на ден. " Друго проучване установи, че жена, ядяща 15 чаши суров бок чой всеки ден в продължение на няколко седмици, влезе в хипотиреоидна кома.

Но разумните количества сурови кръстоцветни зеленчуци трябва да са фини. А гоитрогенните свойства на кейла и други кръстоцветни зеленчуци се разсейват, когато ги приготвите. Така че по-добрият подход е да смените зелените си, да хапнете малко сурови и малко варени и да консумирате голямо разнообразие от цветни зеленчуци.

Как да се възползвате максимално от приготвените кръстоцветни зеленчуци и чесън

Ако искате да готвите броколи и други кръстоцветни зеленчуци, включително брюкселско зеле, зеле, карфиол, къдраво зеле, ряпа, рутабага, зелеви ряпа и рукола, тук са три подкрепени от науката стъпки, които можете да предприемете, за да увеличите максимално техните ползи за здравето:

  • Първо ги нарежете и ги оставете да престоят 40 минути преди готвене
  • Добавете малко горчично семе на прах (или малко репички, хрян или уасаби) след готвене, или
  • Добавете малко количество пресни, сурови кръстоцветни зеленчуци към варените си

И ето как да извлечете максимална полза от сготвения чесън:

  • Алицинът за борба с рака е относително устойчив на топлина. Ако искате да готвите чесън, смачкайте го или го нарежете, след това изчакайте 10 минути преди готвене. Това ще позволи на алицин да се образува.

Може ли диетата със сурова храна да бъде полезна за здравето?

Диетата със сурова храна обикновено съдържа 70% (или понякога 100%) от храна, която не е приготвена или обработена. За да се счита за сурова, храната не може да достигне над 104 градуса по Фаренхайт (40 градуса по Целзий) при нагряване. Вместо това хората, които се хранят със сурова храна, консумират много пресни, дехидратирани и ферментирали храни.

Съществуват хиляди анекдотични доклади на хора, които използват сурови диети за лечение на състояния като акне, автоимунни заболявания, кандида, рак, IBS и много други заболявания. Съществуват обаче малко научни изследвания в подкрепа на тези твърдения.

Ето няколко изследвания, които имат показаха положителни резултати:

  • Изследване от 2000 г., публикувано в Скандинавски вестник по ревматология установи, че сурова веганска диета с ниско съдържание на сол помогна за облекчаване на симптомите на фибромиалгия.
  • Проучване от 2009 г., публикувано в списанието Допълнителни терапии в медицината показа, че хората, които остават от една до три седмици в суров, веган център за отстъпление, виждат подобрено психическо и емоционално здраве.

Защо диетите със сурова храна може да не са полезни в дългосрочен план

Докато е установено, че диетите със сурова храна дават забележителни резултати в краткосрочен план, те са трудни за спазване. Суровите диети също обикновено отнемат много време - и изглежда не поддържат дългосрочно здраве.

Крис Уорк използва диета със сурова храна (включително неговата салата за борба с рака и смутито си срещу рак), заедно с промените в начина на живот, за да победи рака. Но той казва, „Суровата храна може да бъде лечебна, но не е устойчива в дългосрочен план.”

Д-р Майкъл Грегър казва, че причината за преминаване към сурова храна може да подобри здравето е, че това е изключително здравословна диета.

Той казва: „Едно от предимствата, които суровите диети имат пред веганската диета е, че [те] изрязват всички глупости.“ (Като веган блата и понички.)

Изследователите също са открили това дългосрочното спазване на суровата диета може да доведе до голяма загуба на телесно тегло, което може да причини здравословни проблеми от поднормено тегло, включително аменорея при жените - състояние, при което менструацията спира.

И проучване от 2005 г., публикувано в Архив на вътрешните болести свързва 100% сурова, растителна диета с по-ниска костна маса - което обикновено е признак за остеопороза и повишен риск от фрактури.

Задължителен ресурс, ако искате да опитате сурова диета

Ако искате да опитате сурова диета, искате да предприемете стъпки, за да сте сигурни, че получавате нужните хранителни вещества.

Бренда Дейвис, RD, и Vesanto Melina, MS, RD, написаха каква може да бъде окончателната книга за това как да се храните сурова (или предимно сурова) диета и да отговаряте на вашите нужди от жизненоважни хранителни вещества. Нарича се Ставане на сурово: Основното ръководство за сурови вегански диети.

Важно е да се отбележи, обаче, че нито Бренда, нито Весанто практикуват или препоръчват в дългосрочен план чисто сурова диета.

Raw + Cooked = Печелившата комбинация за вашето здраве

Консенсусът на повечето експерти по хранене е, че имате нужда както от сурови, така и от варени зеленчуци, за да получите най-много витамини и минерали.

Докато някои може да са по-добре приготвени, а други по-добре сурови, най-важното е следното: Повече плодове и зеленчуци е по-добре, точка.

„Трябва да ядем много сурови храни всеки ден, но да мислим, че диета, която е 100% сурова, е по-добра от тази, в която има малко задушени зеленчуци или супа, е просто изкривяване на науката; не е точно ", казва д-р Джоел Фурман.

Той препоръчва да започнете както обяд, така и вечеря с голяма сурова салата или някои сурови зеленчуци. И тогава, той може да яде варено зеленчуково ястие.

Яжте зеленчуците си както искате и слушайте тялото си

Добре установено е, че хората, които ядат повече зеленчуци и плодове, са по-малко склонни да страдат от хронични заболявания.

Що се отнася до консумацията на по-здравословни, цветни плодове и зеленчуци, най-добре е да ги ядете по начина, по който предпочитате.

Както казва д-р Майкъл Грегер: „Най-добрият начин да ядете зеленчуците си е наистина който и да е начин да ви накара да ядете най-много от тях, с изключение на пърженето, което просто добавя твърде много празни калории. "

И когато става въпрос за сурово срещу варено, слушайте тялото си и намерете баланс, който работи за вас, защото всички ние сме уникални. Може да искате да направите промени в начина на хранене в зависимост от сезоните, както се променя здравето ви и с напредването на възрастта. Но в крайна сметка яденето на повече зеленчуци, независимо дали сурови или варени, е най-важното за вашето здраве.