съвети

За много спортисти натрупването може да играе ключова роля в личностното им развитие. От своя страна това може пряко да повлияе на цялостния успех на екипа.

Увеличаване на калориите

Увеличаването на приема на диетична енергия или общите калории е от съществено значение за натрупване на значителна мускулна маса. С други думи, спортист трябва да консумира приблизително 200 до 500 допълнителни калории дневно (в допълнение към текущите дневни енергийни нужди), за да добави половин килограм мускул.

Това може да бъде истинско предизвикателство за някои спортисти. Интензивните упражнения могат да ограничат апетита, а честите или продължителни тренировки могат да ограничат възможностите за хранене и закуски. За да се преодолеят тези препятствия, често е необходимо засилено разчитане на енергийно леки закуски и напитки.

Ето няколко съвета за увеличаване на енергийния прием:

• Яжте по-често. Чревният комфорт се подобрява, когато честотата на храненията се увеличи, вместо да се увеличи размерът на съществуващите ястия. Храненето често трябва да стане приоритет, дори по време на натоварени дни. Целта е да се консумират три основни хранения и три или повече закуски дневно.

• Направете го плътен. Използвайте енергийно гъсти напитки. Това включва смутита, формули за заместване на прах на прах, плодови сокове и спортни напитки. Също така помислете за хранителни, богати на енергия храни като зърнени храни, спортни барове, незабавни овесени ядки, сушени плодове и смесени ядки.

»СВЪРЗАНИ: Развиване на размера, силата при младите спортисти

За допълнителен протеин и енергиен тласък обезмасленото мляко на прах може да се добави към домашно приготвените млечни напитки. Само 1/4 чаша, или 4 супени лъжици, добавя 9 грама протеин и 90 калории. Богатите на енергия напитки или „течни ястия“ могат да бъдат особено полезни за спортисти с по-малък апетит, включително тези, които не могат да понасят твърда храна преди или след тренировка.

• Не зареждайте фибри. Ниско енергийните плодове и зеленчуци, макар и чудесен източник на фибри и други хранителни вещества, се поддържат най-добре на сегашното им ниво. Това позволява повече място в плана за хранене на спортиста за по-калорични, богати на хранителни вещества опции.

• Планирайте дневния прием. Също така планирайте какво и кога да ядете. Това е единственият начин да се гарантира, че подходящите храни и напитки са постоянно достъпни. Инструктирайте спортистите да държат готови запаси от нетрайни закуски със себе си през целия ден. Подкрепете ги, като им осигурите възможности за зареждане с гориво по време и след тренировки или състезания.

• Не натоварвайте мазнини. Въпреки че увеличаването на калориите е от съществено значение за насърчаване на увеличаването на мускулната маса, храненето, за да натрупате мускулна маса, не е оправдание да се отдадете на храни с високо съдържание на мазнини, калории и бедни на хранителни вещества удобства. За много спортисти тази стратегия води само до повишаване на телесните мазнини, които по-късно трябва да бъдат намалени.

Добавяне на протеин

Тренираните за устойчивост спортисти се нуждаят от повече протеини - 0,8 до 1,0 грама протеин на килограм телесно тегло.

По-голямото количество храна, консумирано от повечето спортисти, осигурява щедър прием на протеини, обикновено над необходимия. Следователно фокусът трябва да остане върху увеличаването на общия енергиен прием (калории), а не само върху протеините. За повечето спортисти не е необходима специфична протеинова добавка.

Текущите изследвания показват, че времето за прием на протеини може да е също толкова важно, колкото и общата консумирана дневно. За да създадат оптимална среда за увеличаване на мускулната маса, спортистите трябва да включват малки порции храни, богати на протеини, при всяко хранене и закуска. Това е важно за всичко, изядено преди и след тренировка с тежести.

Малки количества протеини и въглехидрати, консумирани преди и след тренировка, допълнително подобряват изграждането на телесни протеини. Комбинацията от протеини и въглехидрати води до по-добри адаптации, отколкото самостоятелно.

Включването им стимулира производството на хормони за изграждане на мускули. Той също така намалява разграждането на мускулите (протеини), като същевременно доставя аминокиселините, необходими за изграждане на мускулите. За да се възползвате напълно от тренировките рано сутрин, инструктирайте спортистите да консумират закуска за предварителна подготовка.

Тренировка и сън

Ако печалбите в чиста мускулна маса са приоритет, фазата на изграждане на мускулите трябва да бъде включена в годишната тренировъчна програма на спортиста.

Междусезонието е идеалното време за приоритизиране на нарастването на мускулната маса. Постоянните силови тренировки могат да бъдат подчертани, като същевременно се ограничават допълнителните фитнес и кондиционни сесии, които могат да саботират опитите за напълняване. Спортистите трябва да влизат в интензивни тренировки, добре подхранени с адекватен мускулен гликоген от богата на въглехидрати диета. Това позволява на тялото повече време да използва входящите хранителни вещества, за да изгради нов мускул, вместо постоянно да го възстановява.

Постигането на адекватен сън всяка вечер може да бъде най-пренебрегваното парче от програма за изграждане на мускули. Хормоните на растежа се освобождават естествено по време на сън и те са ключов фактор за нормалното възстановяване на тъканите.

Също така, отпочиналият мозък е фокусиран и мотивиран мозък. Това помага на спортистите да останат отдадени на развитието на оптимални нива на мускулна маса и сила. За повечето това ще бъде дългосрочен процес.

Suzanne Girard Eberle е сертифициран от борда спортен диетолог и автор на Endurance Sports Nutrition (трето издание, 2014 г.).