упражнения

Д-р Джей Майкъл Сноу и екипът от бариатрията в Сейнт Луис са специализирани в отслабването и разбираме, че хората често имат други здравословни проблеми, които им пречат да живеят по-здравословен и активен живот 1. Болките в гърба са често срещано заболяване сред хората, които искат да отслабнат, а нашите пациенти не са сами - осем на всеки десет американци изпитват хронична болка в гърба в даден момент от живота си. Знаем, че балансираният и здравословен начин на живот включва редовна физическа активност, но как се упражнявате, когато се справяте с хронична болка в гърба? Е, правилните упражнения всъщност могат да помогнат за облекчаване на болките в гърба! Ако страдате от болки в гърба или проблеми с подвижността, ето няколко съвета и идеи за вашата фитнес рутина. *

Повечето хора знаят, че йога може да увеличи гъвкавостта, но проучванията показват, че редовната йога практика също може да подобри болките в гърба и да изгради сила в мускулите на гърба 2. Има много различни видове йога, така че ако сте опитвали в миналото и не сте се наслаждавали, може да има друг вид практика, която е подходяща за вас. Ако ви плаши идеята за перфектни йога тела, които се огъват като гевреци, бъдете сигурни, че има йоги с всякакви форми и размери и много приветливи студия, които имат класове за начинаещи. Класовете, обозначени като „мощност“ или „Bikram“, могат да бъдат по-бързи и по-предизвикателни. Потърсете класове, насочени към начинаещи, или „възстановителни“ класове. Обучен инструктор по йога ще ви помогне да използвате правилната форма и подравняване, но можете също да опитате йога у дома с безплатни онлайн класове от уебсайтове като Do Yoga With Me.

Плуване

Плуването може да осигури тренировка за цяло тяло, която укрепва основните мускули с минимално въздействие върху ставите. Той може да бъде ефективен и за облекчаване на болки в гърба 3. Но преди да скочите в басейна, имайте предвид, че определени удари при плуване могат да влошат болките в гърба. Брустът и гръбът може да са по-добри за плувци с болки в гърба, докато пеперудата и свободният стил трябва да се избягват. Ако не сте били обучени в подходяща форма или техника на плуване, може да поискате да се консултирате с треньор или да започнете с водни терапии.

Разтягане

Не подценявайте силата на прости разтягания. Разтягането не е само за тренировка преди и след тренировка. Ежедневното разтягане, когато се събудите сутрин, може да облекчи стягането в гърба. Ключът към постигането на максимална полза от разтягането е последователността. Това видео показва прости разтягания, които могат да се извършват ежедневно за облекчаване на болки в гърба. Ако прекарвате деня си, седейки на бюро, напомнете си да практикувате добра стойка и направете кратка почивка, за да направите разтягания като тези, които можете да направите от офис стола си. *

Силова тренировка

Понякога се появяват болки в гърба, защото гърбът ви компенсира слабите мускули. Изграждането на мускулите на ръцете, раменете, гърба, корема и дори краката ви може да ви помогне да защитите гърба си. Ако страдате от болки в гърба, вашият инстинкт може да бъде да избягвате упражнения с тежести, но проучванията показват, че упражненията за съпротива или силовите тренировки с леки тежести могат да бъдат полезни за хора с лека до умерена хронична болка в гърба. 4,5 Физиотерапевт или опитен личен треньор може да ви предостави персонализиран план за изграждане на сила и да ви обучи в подходяща форма. За упражнения у дома опитайте тези видеоклипове за укрепване на гърба. *

Разходка

Понякога най-простото решение е най-доброто! Ако сте затрупани от възможности за упражнения, започнете с ходене. Медицинско проучване на американски военни ветерани с хронична болка в гърба установи, че ходенето за упражнения е ефективно за управление и предотвратяване на повторната поява на болки в гърба. 6 Ключът към ходенето за фитнес е да останете внимателни към тялото си. Дръжте раменете си надолу и назад, дръпнете коремните мускули и ходете с темпо, което е удобно, но по-бързо от разходка. Съсредоточете се върху ходенето и дишането (без текстови съобщения на вашата разходка!) Прочетете още съвети за ходене, за да облекчите болките в гърба.

Разработете рутинните си упражнения *

Което и упражнение да изберете, имайте предвид, че последователността е ключът към резултатите. Може да не откриете незабавно облекчение от болки в гърба след първото разтягане или да отслабнете след първата седмица на ежедневно ходене, но ако се придържате към него, можете да изпитате ползи като повишена гъвкавост, намалена болка и повишена енергия.

Свържете се с нас

Д-р Джей Майкъл Сноу и екипът на бариатрията в Сейнт Луис се ангажират да помагат на пациентите да живеят по-здравословно и по-активно. Свържете се с нас, за да уговорите среща.

* Консултирайте се с лекар, преди да започнете някакви рутинни упражнения. Индивидуалните резултати могат да варират.

Препратки:

1 Rubin Dl. Епидемиология и рискови фактори за болки в гръбначния стълб. Neurol Clin. 2007; Май; 25 (2): 353-71
2 Sawyer AM, Martinez SK, Warren GL (2012) Въздействие на йога върху болки в кръста и функция: Систематичен преглед и мета-анализ. J Yoga Phys Ther 2: 120. doi: 10.4172/2157-7595.1000120
3 Отделение по хирургия, болница Киорицу, Китакюсю, Япония Kurume Med J. 1999; 46 (2): 91-6
4 Appl Physiol Nutr Metab. 2011 юли; 36 Suppl 1: S49-79. doi: 10.1139/h11-037.
5 J Phys Ther Sci. 2015 март; 27 (3): 619–622. Публикувано онлайн 2015 г. 31 март. Doi: 10.1589/jpts.27.619
6 Нарушения на мускулно-скелетната система на BMC. 2010; 11: 205. Публикувано онлайн 2010 септември 13. doi: 10.1186/1471-2474-11-205