За да се върнете във формата преди бременността, имате нужда от тренировка, на която да се придържате. Възстановете се безопасно с нашия целогодишен прогресивен план.

упражнения

След като сте се фокусирали изцяло върху бременността си в продължение на девет месеца, може да бъде шокиращо да видите само себе си, когато се погледнете в огледалото след раждането на бебето. Докато се излекувате и влезете в размаха на ново майчинство, може да започнете да гледате тялото си след раждането с подозрение и да се чудите дали някога отново ще се поберете в дънките си преди бременността. Разбира се, процесът изисква търпение и упоритост. Много жени откриват, че отнема до една година, за да започнат отново да се чувстват и да приличат на себе си.

Един от най-ефективните и безопасни начини да стигнете до там е с прогресивна програма за разходка/джогинг, предназначена да изгради енергия и издръжливост, както и да намали теглото на бебето. Тъй като това е лесно и приятно за правене (какво да не харесвате в разходките навън в хубава сутрин?), Много по-вероятно е да останете мотивирани и да върнете тялото си, един по един месец. Придържайте се към него през следващите 12 месеца и ще бъдете по-силни, по-здрави и отново ще облечете любимите си дънки, докато бебето празнува първия си рожден ден. Уверете се, че имате одобрението на Вашия лекар, преди да започнете тази или друга програма за упражнения.

Месец 1

Въоръжени с ОК на вашия документ, започнете да правите леки разходки, които няма да са твърде тежки за тялото ви; използвайте това време, за да усетите тялото си отново. Опитайте се да излизате всеки ден, дори ако това е само за около 10 минути. Поставете бебето си в предна количка или количка и я вземете със себе си. Ако ходенето причинява или влошава някакво кървене, незабавно спрете и се свържете с Вашия лекар.

Месец 2

Сега сте готови да започнете да изграждате своята издръжливост. Постепенно увеличавайте продължителността на разходките си, докато достигнете приблизително 100 минути на седмица. Опитайте се да ходите поне пет дни от всяка седмица.

Месец 3

Поддържайте графика си от пет дни на седмица, но увеличете общото си време до около 150 минути седмично и добавете няколко бързи ускорения. За да направите това, вдигнете темпото за около минута, след което възобновете нормалното си темпо за една минута. Тези интервали за бързо ходене увеличават сърдечната честота и ви помагат да изгаряте калории по-бързо.

Месец 4

Увеличете времето на всеки скоростен взрив, така че правите поредица от три минути, последвана от една минута ходене с нормалното си темпо. Насочете се към четири изблика всеки път, когато ходите. Сега ставате по-силни, така че се опитайте да ходите шест дни в седмицата, общо 180 минути.

Месец 5

Тази фаза от вашия план за ходене започва да става сериозна: Трябва да увеличите общото си време на ходене до 200 минути седмично, като се уверите, че поне една разходка е с дължина 45 минути. Увеличете скоростните си изблици до около четири минути всеки; правете пет от тях всеки път, когато ходите.

Месец 6

Сега, когато сте професионалист във фитнес ходенето по равен терен, добавяйте към маршрута си няколко хълма един ден в седмицата. (За удобство и безопасност - на вашето и на вашето бебе - може да е време да я преместите в структурирана количка или количка за джогинг.) Продължете да ходите шест дни в седмицата, общо 210 минути. (Забележка: Изкачването на хълм заменя мястото на скоростните изблици този и следващия месец също.)

Месец 7

Добавете леки хълмове към друг ден в графика си за ходене. Продължавайте да ходите шест дни в седмицата, общо 200 минути. (Допълнителното време и усилия, изразходвани за изкачване на хълмове, компенсират по-малкото общо минути този месец.)

Месец 8

Скоростта на добре дошли отново се вписва във вашата рутина. Ходете шест дни в седмицата, общо 225 минути. Стремете се да направите шест петминутни скоростни изблика за пет дни и 50 минути разходки с хълмове за друг ден.

Месец 9

Добавете кратки изблици на джогинг към тренировките си, за да предизвикате тялото си. Преместете бебето си на количка за джогинг, ако още не сте го направили. Упражнявайте се шест дни в седмицата: Правете нормалната си рутина за ходене в продължение на четири дни; на два дни добавете четири интервала от една минута джогинг, последвани от една минута ходене.

Месец 10

Снимайте поне една продължителна разходка всяка седмица, която трае приблизително 60 минути. Продължавайте да тренирате шест дни в седмицата и работете на допълнителни интервали за джогинг. Включете два дни, в които джогирате за две минути и ходите за една; направете четири интервала.

Месец 11

Сега трябва да джогирате 15 минути два пъти седмично (джогирайте 15 минути направо или правете няколко интервала на разходка/джогинг). Продължете да правите рутинната си разходка шест дни в седмицата.

Месец 12

Продължете да упражнявате шест дни в седмицата, като същевременно увеличавате времето за джогинг до 20-минутни интервали два пъти седмично. И се гордейте с монтажа си, по-силно тяло!