трябва

Ако имате мигрена, знаете, че тя може да бъде предизвикана от различни фактори. Те могат да включват високи нива на стрес, нарушения на съня, метеорологични промени и вашата диета, включително какво ядете и пиете и кога.

„Диетичните задействания са едни от най-честите задействания, съобщени от хора с мигрена“, казва д-р Винсент Мартин, директор на Центъра за главоболие и болка по лицето в Института по неврология на Университета в Синсинати Гарднър в Охайо и президент на Националната фондация за главоболие (NHF) ). Част от разочарованието от живота с мигрена може да се опитва да разбере какво ги отключва. „Може да изпиете чаша червено вино веднъж и да ви боли глава, но друг път не,“ казва той.

Първо, добре е да разберете как мигрената се различава от другите видове главоболие. Според д-р Джулиана ВандерПлуйм, специалист по главоболие в отделението по неврология в клиниката Mayo във Финикс, Аризона, мигрената не е просто главоболие, а въпрос на „състояние на мозъка“, което означава, че се засягат и сетивата като допир, зрение и обоняние по време на мигрена.

Докато учените обсъждат точната причина за мигрена, няма съмнение, че факторите на околната среда като диетата играят роля при тяхното задействане. За да предотвратите мигрена (и да подобрите цялостното си здраве), опитайте да направите тези малки корекции в диетата си.

Направете: Придържайте се към пресните храни

Яденето на питателна, добре закръглена диета е важно за всеки, но преработените храни могат да бъдат особено богати на вещества, предизвикващи мигрена. „Здравословната диета при мигрена е свежа диета“, казва д-р Мартин. Това означава да ядете разнообразни зеленчуци, плодове и постно месо, подобно на средиземноморската диета. Ето списък с храни, които трябва да избягвате:

  • Преработени меса като хот дог, колбаси и бекон, които съдържат нитрити
  • Възрастни сирена, като синьо сирене и червено вино, които съдържат тирамин
  • Шоколад, който съдържа бета-фенилетиламин
  • Изкуствените подсладители аспартам и сукралоза

Когато правите храни от нулата, можете да контролирате какво влиза във всяко ястие и да се уверите, че ядете пресни, прости съставки. Въпреки че не е необходимо да премахвате всички храни по-горе, опитайте да забележите връзка между консумацията на някоя от тях и последващото главоболие.

Не: Изключвайте здравословните храни като възможни причини

Въпреки че хранителната диета е важна, трябва също така да знаете, че дори някои здравословни храни могат да предизвикат мигрена. Те включват:

  • Цитрусови плодове
  • Фъстъци и дървесни ядки
  • Боб
  • Култивирани млечни продукти

Така че е добре да обърнете внимание на това, което ядете и ако получите мигрена, след като я консумирате, дори ако се придържате към предимно пресни храни.

Някои хора, които получават мигрена, също могат да имат целиакия, като в този случай яденето на глутен - протеин, открит в пшеницата - може да предизвика мигрена. Вместо да се опитвате сами да елиминирате цели групи храни в стремежа си да намалите мигрената, работете с лекар, докато правите промени. „Дискусията за диетичните промени трябва да се случи с вашия доставчик на здравни услуги, за да сте сигурни, че поддържате здравословна, балансирана диета“, казва д-р VanderPluym.

Направете: Включете Омега-3 мастни киселини във вашата диета

Някои доказателства сочат, че яденето на храни, които се борят с възпалението, може да помогне за намаляване на мигрената, казва Мартин, който е съавтор на двустепенно проучване за диетата и мигрената, публикувано през октомври 2016 г. в Headache: Journal of Headache and Face Pain. По-специално, яденето на храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини може да помогне за намаляване на възпалението, докато храни с високо съдържание на омега-6 мастни киселини могат да увеличат възпалението. „Важно е съотношението на тези храни; това не е просто ядене на омега-3 ", обяснява Мартин, но и ограничаване на омега-6 мастните киселини. Храните с високо съдържание на омега-3 включват сьомга, ленено семе, зехтин и орехи. Омега-6 мастните киселини се намират в растителните масла, като царевичното масло.

Проучването също така установи, че диетите с ниско съдържание на мазнини могат да помогнат за намаляване на мигрената при някои хора, но не забравяйте да работите с Вашия лекар за всички основни промени в диетата. „Винаги трябва да обсъждате диетичните промени с вашия доставчик на здравни грижи, преди да ги направите, за да сте сигурни, че са безопасни за вас“, казва VanderPluym.

Не: Яжте храни с MSG

Ако някога сте получили мигрена след хранене в азиатски ресторант, виновникът може да е мононатриев глутамат, по-известен като MSG. „Отнемането на кофеин и прилагането на MSG имат най-силните доказателства за предизвикване на пристъпи на главоболие“, казва VanderPluym. MSG е подобрител на вкуса, често срещан в соевия сос, някои пакетирани храни, бульон и азиатски храни. Може да е трудно да се забележи, защото MSG може да бъде включен под друго име, включително „естествен ароматизатор“, „изцяло натурални консерванти“, „хидролизирана мазнина“ или „хидролизиран протеин“. Ако сте чувствителни към MSG, ще го знаете: Симптомите започват в рамките на 20 до 25 минути след консумацията му и могат да включват главоболие, зачервяване на лицето, усещане за парене или стягане в гърдите и дискомфорт в корема.

Важна е и формата на MSG. „Проучванията показват, че MSG е по-вероятно да причини главоболие, ако е в течност, отколкото ако е в [твърда] храна“, казва Мартин. „Това е така, защото храната забавя усвояването на MSG.“ Това означава, че яденето на супа wonton от любимия ви китайски ресторант е по-вероятно да причини главоболие, отколкото, да речем, пиле на генерал Tso.

Направете: Останете хидратирани

Поддържането на хидратация е ключово, когато става въпрос за управление на мигрена, тъй като дехидратацията е често срещана причина за мигрена. Всъщност лекото до умерено главоболие може да е признак на дехидратация, според NHF. Стремете се да пиете осем чаши вода с 8 унции (унции) всеки ден, въпреки че идеалният ви прием може да варира в зависимост от други фактори. Може да се наложи да пиете повече вода, когато навън е горещо или сухо или когато тренирате. Жените, които са бременни или кърмят, също се нуждаят от по-висок прием на течности.

Опитайте се да се придържате към водата, за да останете хидратирани, въпреки че можете да опитате и билкови чайове или други здравословни напитки, за да добавите малко разнообразие.

Не: Прекалявайте с кофеина

Кофеинът, който се съдържа в чая, кафето и содата, има деликатна връзка с мигрената. Тъй като съдържа болкоуспокояващи свойства, кофеинът всъщност може да помогне на хората, които са в разгара на мигренозен пристъп; всъщност това е често срещана съставка в лекарствата за облекчаване на главоболието. В малки количества редовната консумация на кофеин вероятно няма да навреди. „За повечето хора с мигрена 1 чаша кофеин на ден е добре, освен ако главоболието им не е наистина екстремно“, казва Мартин. Според Министерството на земеделието на САЩ чаша кафе от 8 унции съдържа около 95 милиграма кофеин.

Хората, които консумират твърде много кофеин, могат да изградят толерантност, която увеличава риска от изпитване на симптоми на отнемане на кофеин, когато спрат да го консумират, включително тревожност и главоболие. „Главоболието при отнемане на кофеин може да започне още 12 до 24 часа след последната доза кофеин и да достигне връх 20 до 51 часа по-късно и може да продължи до девет дни“, отбелязва VanderPluym.

За да сте на сигурно място, опитайте да ограничите приема на кофеин (например не повече от 2,8 унции чаши кафе или чай), освен ако не установите, че дори малко количество предизвиква мигрена за вас.

Направете: Проследявайте личните си хранителни задействания

Има много възможни причини за храна, свързани с мигрена, и тези, които ви засягат, може да са различни от тези, които засягат някой друг. Освен това може да е трудно да се определи дали дадена храна наистина е спусък за вас. „Диетите ни се състоят от много различни неща. Ако получавате чести главоболия, става трудно да разберете кои главоболия са случайно и кои могат да бъдат свързани с части от вашата диета “, казва VanderPluym.

Воденето на хранителен дневник може да помогне. Опитайте да запишете какво ядете всеки ден и дали имате мигрена скоро след това. „Ако над 50 процента от времето, когато консумирате храна или напитка, тя предизвиква главоболие или този ден, или следващия ден, това вероятно е спусък“, казва Мартин. Ако подозирате, че нещо е отключващо, можете да опитате да го премахнете от диетата си, за да видите дали това намалява броя на мигрените, които изпитвате. Ако не сте сигурни дали нещо е отключващо за вас, можете също да вземете кръвен тест за измерване на реактивността на храната, като проследите това, което се нарича IgG антитела и след това елиминирате храните, на които реагирате.

Ако водите хранителен дневник и не можете да намерите модел между вашата диета и мигрена, може да се окаже, че нямате конкретни хранителни задействания.

Не: Пропускайте ястия

Дори да нямате хранителни задействания, има един хранителен навик, свързан с мигрена: пропускане на хранене. „Знаем, че дългите периоди на гладуване могат да предизвикат главоболие“, казва Мартин. В този смисъл, яденето на няколко големи ястия всеки ден също може да повиши кръвната Ви захар и да Ви направи по-податливи на мигрена. Вместо това „препоръчва се модел на редовно, малко хранене“, казва VanderPluym. Американската фондация за мигрена предлага да се ядат пет или шест малки, контролирани от калории хранения през целия ден. Това може да ви помогне да предотвратите главоболие, свързано с глада, да поддържате кръвната захар равномерна и да избягвате да ядете големи количества храни, които могат да предизвикат главоболие.

Един лесен начин да избегнете мигрена е да закусите по време на дългия участък между вечеря и закуска на следващата сутрин. Мартин участва в проучване, публикувано през април 2014 г. в Journal of Clinical Neuroscience, което разглежда връзката между закуската през нощта и мигрената. Той и други изследователи установяват, че хората, които са яли нощна закуска, са с 40 процента по-малко склонни да получат главоболие на следващия ден, в сравнение с тези, които не са яли нищо между вечеря и закуска.

Направете: Поддържайте здравословно тегло

Здравословното тегло не е полезно само за цялостното ви здраве; може също да намали честотата на вашите мигрени. „Затлъстяването е показано като рисков фактор за прогресиране на мигрена от модел от по-малко от 14 дни на главоболие на месец, наречен епизодичен, до повече от 15 дни на главоболие на месец, което се нарича хронично“, казва VanderPluym. Всъщност достигането до здравословно тегло може да бъде част от лечението на главоболие. „Често казваме на хората с хронично главоболие да отслабнат“, казва Мартин, който понякога насочва хора с мигрена и затлъстяване към клиника за отслабване. Освен това, въпреки че затлъстяването не причинява мигрена, това е рисков фактор, който е свързан с множество други състояния, които могат да повлияят на мигрена, като обструктивна сънна апнея и от време на време повишено налягане в гръбначния стълб.

Ако трябва да отслабнете, работете с Вашия лекар, за да разработите диета и план за упражнения. Също така е важно да се съгласувате с Вашия лекар, тъй като лекарствата за мигрена могат да повлияят и на теглото Ви.